O poster no XIII Congresso da SPEO

Aqui fica o poster a apresentar hoje no XIII Congresso da Sociedade Portuguesa para o Estudo da Obesidade.

Foi realizado na sequência de um estudo sobre Alimentação e Exercício Físico que estou a realizar em conjunto com uma colega minha do mestrado com investigadoras principais.

É resultado de muito trabalho realizado no passado ano lectivo, numa escola básica do conselho de Leiria.

Novembro na reta final...Vem ai o mês do Natal!

Já começa a cheirar a Natal...

As lojas já começam a estar enfeitadas, as luzes nas ruas prontas a acender e as festas e jantares de Natal começam a ser planeados, os fritos natalícios já se encontram nas pastelarias...

Normalmente este mês é associado ao aumento de uns Kgs...

Aqui ficam algumas (as primeiras) dicas para esta época, para que uma das novidades seja uma época festiva mais saudavél:

Cortar no açúcar e adicionar sabor:Quando fizer doces, reduza a quantidade de açúcar ou outros adoçantes e adicione baunilha, limão, canela. Se as receitas pedirem coberturas doces, molhos ou recheios, substitua por fruta fresca!

 Evite grandes quantidades de sal: Pode reduzir a quantidade de sal logo à partida se colocar metade do sal habitual nos seus pratos. Também pode evitar condimentos salgados, como pickles, Ketchup, molho de soja,... Em vez destes condimentos, nada como usar pepino, rabanetes, tomate ou molhos feitos com frutas. Também já se encontra no mercado molho de soja com pouco sal, bem como a mostarda.

Cuidado com os queijos e com os enchidos!

Equilibre as quantidades de gordura: Nesta parte, voltamos novamente aos queijos e enchidos, há que reduzir as quantidades ingeridas. Atenção aos fritos natalícios...não digo que não se comam...mas 1 chega, não é preciso comer todos os dias desta época!

Há que evitar natas gordas, leite gordo, podem sempre ser substituídos pelos seus equivalentes magros ou meio gordos!

Atenção às quantidades de álcool: Para além dos motivos habituais que são falados todos os dias na comunicação social...Não podemos esquecer que por cada grama de álcool temos 7kcal!!!

Diet, Light e Afins...

 Muitas vezes confundem-se os produtos...A legislação é parca no que toca a este assunto..mas aqui fica alguma informação:

DIET: O produto diet tem como objectivo atender às pessoas que por alguma razão precisam restringir certas substâncias de sua alimentação. É o caso dos diabéticos, hipertensos, celíacos (intolerantes ao glúten), entre outros. Os alimentos possuem esta classificação quando lhe é retirado um nutriente, podendo ser, por exemplo, o açúcar, a gordura, o gluten ou o sódio. Atenção que muitas vezes ao ser retirada uma parte ou a totalidade de um nutriente este é substituido por outro. Por exemplo gordura por açúcar ou vice versa!

LIGHT: O produto light costuma seguir a fórmula original, mas tem uma redução significativa na quantidade de um nutriente, que pode ser o açúcar, a gordura, entre outros. Essa diminuição deve ser pelo menos 25%. Detalhe: para que ocorra a redução de calorias é necessário que haja o abatimento no teor de algum nutriente energético (hidratos de carbono, gordura e proteína).

ORGÂNICO: Um alimento orgânico é produzido em condições naturais, sendo totalmente livre de pesticidas e aditivos químicos (?). Em solos equilibrados, as plantas crescem mais saudáveis e mantêm suas características originais, como aroma, cor e sabor. Produzem, assim, alimentos mais nutritivos e saborosos, que conservam as suas propriedades naturais, como vitaminas, sais minerais, hidratos de carbono e proteínas.

INTEGRAL: Os alimentos integrais podem ser definidos como aqueles cuja estrutura não foi alterada, mantendo a integridade de seus nutrientes, sem perda de valores qualitativos e quantitativos. São, portanto, mais nutritivos que os refinados, pois têm maior quantidade de fibras, vitaminas e minerais retidos nas estruturas removidas com a refinação. Um alimento é considerado integral, quando contêm todos os nutrientes necessários, provenientes das vitaminas e minerais. A inclusão de alimentos integrais em planos alimentares para redução de peso também é importante, principalmente, pela retenção do conteúdo de fibras, que entre outros benefícios, prolongam a saciedade, reduzindo a fome e, consequentemente, a quantidade de alimento ingerida.

Aqui não incluo as famosas bolachas integrais, uma vez que são muito ricas em gordura...principalmente hidrogenada (lembram-se?).

ALIMENTO REFINADO: O alimento refinado passa por um processo mecânico (refinamento) que retira partes comestíveis com o intuito de torná-lo mais durável e de fácil preparação, bem como de retardar a acção de microrganismos. Este processo (refinamento) é utilizado principalmente em cereais, trigo, arroz, açúcar e sal. Como consequência grande parte dos minerais, vitaminas, proteínas e fibras são perdidas.

Zinco...oligoelemento com várias propriedades!

 Eu fiz suplementação em Zinco para prevenir o aparecimento de acne...o terror! Mas segundo a revista Prevenir, existem muito mais utilidades para este oligoelemento!

Ora vejam:

 

Zinco

É bom contra as constipações mas não só. Conheça as propriedades deste oligoelemento

Contra a constipação comum não há cura milagrosa, mas é possível reduzir a duração dos seus sintomas para metade do tempo através da suplementação com suplementos de zinco.
Esta foi a conclusão de um estudo norte-americano que administrou a um grupo de 50 pessoas com os primeiros sintomas de constipação (tosse, catarro, congestão nasal, dores de garganta e muco) um comprimido de zinco e deu um placebo a outras 50 com os mesmos sintomas.
Os constipados que tomaram este oligoelemento estiveram doentes cerca de quatro dias, enquanto que os segundos tiveram sintomas durante oito dias. O zinco aumenta as defesas das membranas do nariz e da garganta, zona por onde as bactérias penetram no organismo.
Não é só na prevenção de constipações que o zinco mostra a sua força. Vejamos todas as suas propriedades: é um elemento imprescindível para o crescimento e desenvolvimento do ser humano, estimula o sistema imunológico e contribui para a cicatrização de feridas e prevenção de eczemas.
Para além disso, previne e melhora as doenças da próstata e fertilidade masculina e pode ajudar a tratar a acne e outros problemas de pele.
O défice de zinco é prejudicial?
Entre os problemas provocados pelo défice de zinco no organismo são de destacar as anomalias do crescimento durante a infância e puberdade. Já no caso dos adultos, a falta de zinco provoca problemas de pele seca, eczema, infecções, falta de apetite, diarreias, lentidão na cura de feridas, no crescimento do cabelo e das unhas.
Dose diária recomendada
A dose diária recomendada (DDR) é de 15 mg.
Fontes de zinco
As ostras, o arenque, as carnes de borrego, porco e vitela, as pevides de abóbora e de girassol e alguns lacticínios são fontes importantes.

Os efeitos benéficos de 6.7gramas de chocolate negro por dia!

One of the world's greatest sweets may soon weigh down supermarket shelves following news that dark chocolate may help keep hearts purring with perfection. Researchers in Italy have found that eating half a bar each week can reduce the risk of cardiovascular disease. Their findings were recently published in the Journal of Nutrition.

Chocolate does the body good © Shutterstock

The epidemiological study, one of the biggest in Europe, found that 6.7 grams of chocolate each day have the potential to keep inflammation at bay and prevent heart disease.

The Moli-Sani project researchers paid particular attention to the complex mechanism of inflammation. Most experts agree that chronic inflammation wreaks havoc on the human body, and the heart in particular. Pain, swelling and irritation could trigger a number of disorders including stroke and myocardial infarction.

According to the researchers, prevention programmes have been devised to keep the inflammation process under control and C reactive protein (CRP) is one of the most promising markers. CRP is used by scientists not only as a marker for inflammation, but it can also be used in determining the progress of disease or the effectiveness of treatments. Scientists can detect CRP via a simple blood test, they added.

For this project, the team related the protein levels in the blood of the study participants with their typical chocolate intake. Out of a random sample size of 11 000 people, 4 849 were healthy and disease risk-free. Their blood pressure and cholesterol levels, among others, were normal. Also, up to 1 317 people were not regular chocolate eaters, while 824 consumed only dark chocolate regularly.

'We started from the hypothesis that high amounts of antioxidants contained in the cocoa seeds, in particular flavonoids and other kinds of polyphenols, might have beneficial effects on the inflammatory state,' explained Dr Romina di Giuseppe, lead author of the study. 'Our results have been absolutely encouraging; people having moderate amounts of dark chocolate regularly have significantly lower levels of C-reactive protein in their blood,' she said. 'In other words, their inflammatory state is considerably reduced.'

While some people may think the 17% average drop in inflammation is not significant, 'it is enough to decrease the risk of cardiovascular disease for one third in women and one fourth in men', she added. 'It is undoubtedly a remarkable outcome.'

This doesn't mean that people should go out and buy hoards of chocolate. 'We are talking of a moderate consumption,' the researcher said. Best effects are brought on when people consume an average amount of 6.7 grams of chocolate each day. 'This corresponds to a small square of chocolate twice or three times a week.' Consumption topping this level would erase the beneficial effects of chocolate, she remarked.

Chocolate bars typically weigh in at 100 grams, so the team believes that half of this each week is good for you.

The researchers focused on dark chocolate because they found that in previous studies milk chocolate interferes in the absorption of polyphenols. 'That is why our study considered just the dark chocolate,' Dr di Giuseppe said.

The researchers pointed out that other factors might also be involved because people who generally adore chocolate, also consume other healthy foods, including fruits and vegetables. 'In order to avoid this, we adjusted for all possible confounding parameters. But the beneficial effect of chocolate still remained and we do believe it is real,' the lead author said.

Project coordinator Professor Licia Iacoviello said, 'This study is the first scientific outcome published from the Moli-Sani project.' The Catholic University professor said this latest finding is just the 'beginning of a large series of data that will give us an innovative view' on how to prevent cardiovascular disease and tumours.


Fonte: http://ec.europa.eu/research/headlines/news/article_08_10_28_en.html

GORDURA TRANS

O que são?

 As gorduras trans são um tipo específico de gordura formada por um processo de hidrogenação natural (ocorrido no rúmen de animais) ou industrial. Estão presentes principalmente nos alimentos industrializados. Os alimentos de origem animal como a carne e o leite possuem pequenas quantidades desse tipo de gordura.

Para que servem?

As gorduras trans, quando destinadas a alimentos produzidos a nível industrial, são formadas durante um processo de hidrogenação que transforma óleos vegetais líquidos em gordura sólida à temperatura ambiente são utilizadas para melhorar a consistência dos alimentos e também aumentar a vida de prateleira de alguns produtos.

Qual o seu impacto na saúde?

Gordura trans age como a gordura saturada ao elevar o nível da lipoproteina (concentração endoplasmática) de baixa densidade no sangue (LDL ou "mau colesterol"), isso faz com que os níveis de absorção da proteína de alta densidade HDL e o colesterol sejam pasteurizados, sendo que esta é responsável pela remoção de LDL do sangue. Isso aumenta a probabilidade de aparecimento de uma placa de ateroma, isto é, a placa de gordura no interior de veias e artérias, que pode causar enfarte ou derrames cerebrais.

Está associada também à obesidade, visto que é utilizada em larga escala em quase todos os alimentos. Sabe-se pouco sobre como a gordura trans é incorporada no tecido cerebral do feto e membranas celulares.

Acima de tudo, não há informação disponível que mostre benefícios a saúde a partir do consumo de gordura trans.

Gordura Hidrogenada é o mesmo que gordura trans?
A gordura hidrogenada é obtida através da hidrogenação industrial de óleos vegetais (que são líquidos à temperatura ambiente), formando uma gordura de consistência mais firme. Devido às suas características, este tipo de gordura melhora a palatibilidade e textura, e aumenta a vida de prateleira dos produtos, por isso é muito utilizada na indústria. A gordura hidrogenada também é usada por redes de fast-food e restaurantes para frituras.

A gordura hidrogenada é o tipo específico de gordura trans produzido na indústria.

Quais alimentos são ricos em gordura trans?

A maior preocupação deve ser com os alimentos industrializados - como gelados, batatas-fritas, salgadinhos de pacote, pastelarias, bolos, biscoitos, entre outros; bem como as gorduras hidrogenadas e margarinas, e os alimentos preparados com estes ingredientes.

Como podemos controlar o consumo?

A leitura dos rótulos dos alimentos, quando bem elaborada e bastante descritiva, permite verificar quais alimentos são ou não ricos em gorduras trans. A partir daí, é possível fazer escolhas mais saudáveis, dando preferência àqueles que tenham menor teor dessas gorduras, e principalmente que não as contenham.

Como é declarado o valor de gorduras trans nos rótulos dos alimentos?

O valor é declarado em gramas presentes por porção do  alimento. A percentagem do Valor Diário Recomendado (%VDR) de gorduras trans não é declarada porque não existe requerimento para a ingestão destas gorduras, ou seja, não existe um valor que deva ser ingerido diariamente. A recomendação é que seja consumido o mínimo possível.

  
(*) A quantidade de gordura trans é declarada somente em gramas porque não há valor diário estabelecido. Assim, para saber se um alimento é rico em gordura trans basta olhar a quantidade por porção dessa substância. Não se deve consumir mais que 2 gramas de gordura trans por dia. É importante também verificar a lista de ingredientes do alimento. Através dela é possível identificar a adição de gorduras hidrogenadas durante o processo de fabricação do alimento.

Como evitar o seu consumo?

	Utilizar preferencialmente óleos vegetais ou azeite para cozinhar em vez da margarina ou outras gorduras saturadas, como a manteiga;
	Evitar as refeições de confecção rápida;
	Consumir mais alimentos naturais e saudáveis e diminuir o consumo de produtos processados e ricos em gordura, como as batatas fritas ou até mesmo as bolachas;
	Ler a informação nutricional dos alimentos para verificar se contêm este tipo de gordura.

A fruta ainda é mais benéfica do que o que se pensa!

Mais uma vez sobre fruta, e tendo em conta o que já escrevi sobro antioxidantes, fitoquimicos e acima de tudo a importância do consumo de fruta, aqui deixo um artigo do Jornal I sobre um trabalho feito sobre os polifenois da fruta e a sua importância!

http://www.ionline.pt/conteudo/20397-alimentacao-cientistas-descobrem-que-fruta-e-mais-benefica-do-que-se-julgava-

Castanhas no Dia de São Martinho

Hoje é dia de São Martinho e com ele dia típico para comer castanhas!

As castanhas foram, provavelmente, dos primeiros alimentos a serem consumidos pelo Homem, uma vez que há indícios do seu uso já na pré-história. Espalharam-se por toda a Europa a partir da Grécia. Durante a Idade Média, as pessoas tinham um acesso bastante limitado à farinha de trigo, e, então, as castanhas eram a sua principal fonte de hidratos de carbono, até que foram destronadas pelas batatas, introduzidas na Europa na época dos Descobrimentos.

As castanhas, tradicionalmente, eram dadas aos pobres, e representavam a abundância e o alimento, daí serem o símbolo da festa de S. Martinho, e também da festa de S. Simão, na Toscânia.

As castanhas contêm o dobro do amido das batatas e, por isso, não surpreende que sejam um importante alimento na China, no Japão e na Europa do Sul, onde frequentemente são transformadas em farinha, a partir da qual se faz pão e massas, tanto que o castanheiro é conhecido por "árvore do pão".

Não se devem comer castanhas cruas devido aos seus elevados índices de ácido tânico. Assim, devem ser cozinhadas de forma a evitar desconforto digestivo. Também, não devem ser comidas com casca.

Em muitas receitas, podem substituir as batatas e, inclusivamente, a massa. Combinam particularmente bem com batata-doce, cenoura, cogumelos, couves-de-bruxelas, e couve. São excelentes quer para pratos doces como salgados.

A cozinha italiana, nos últimos tempos, tem feito um esforço para voltar a usar a castanha, tal como no passado, seguindo a moda de redescobrir os pratos tradicionais.


Informação Nutricional
As castanhas são deliciosas, e muito saudáveis, pois são ricas em nutrientes. Têm bastante água, contêm muito pouco óleo, e são virtualmente livres de gordura. São ricas em hidratos de carbono complexos (amido e fibra) e contêm proteína de elevada qualidade – comparável com a do ovo – não têm glúten, nem colesterol. Nutricionalmente, são idênticas ao arroz integral. Curiosamente, têm tanta vitamina C como os limões. De seguida apresenta-se uma lista com a constituição das castanhas, por 100g:
Hidratos de Carbono: 52.96 g
Energia: 245 kcal/ 1025 kJ
Gordura poli-insaturada: 0.869 g
Gordura monoinsaturada: 0.759 g
Açúcares Simples: 10.6 g
Fibra: 5.1 g
Proteínas: 3.17 g
Lípidos: 2.2g
Magnésio: 33 mg
Manganês: 1.18 mg
Ferro: 0.91 mg
Fósforo: 107 mg
Potássio: 592 mg
Riboflavina: 0.175 mg
Sódio: 2 mg
Zinco: 0.57 mg
Cálcio: 29 mg
Betacaroteno: 14mcg
Cobre: 0.507mg
Vitamina K: 7.8mcg
Vitamina E: 0.5mg (1/3 das DDR)
Vitamina C: 26mg
Vitamina B6: 0.497 mg (1/6 das DDR)
Vitamina A:24IU

Fonte:
http://www.centrovegetariano.org/Article-415-As%2BCastanhas.html

Alimentos antioxidates e exercicio fisico

Nas últimas décadas, foram realizadas inúmeras pesquisas para esclarecer o papel dos radicais livres nos processos fisiopatológicos como envelhecimento, cancro, aterosclerose, inflamação, etc. Apesar dos estudos no início terem focado as doenças, hoje inúmeras pesquisas focalizam na relação dos radicais livres e o exercício físico.

Mas o que são esses radicais livres?

Os radicais livres são espécies reactivas de oxigénio que são formados em todos os sistemas biológicos de uma forma voluntária gerando danos nas nossas células. Entretanto, o nosso organismo tem mecanismos para diminuir a lesão celular que é chamada de agente antioxidante. Quando esse sistema, radicais livres x antioxidantes estão em desequilíbrio, chamamos de stresse oxidativo.

Quando começamos um exercício físico, ocorre um aumento das espécies reactivas de oxigénio. Na medida em que o nosso organismo se adapta ao exercício e passamos a ser indivíduos treinados, ocorre então um aumento nas nossas defesas. Daí a importância de realizar exercício físico frequentemente.

Dentro deste enfoque, a alimentação adequada diminui (muito!) os danos que ocorrem.

A alimentação deve ser baseada em alimentos funcionais (ver artigo anterior), ou seja, aquele alimento que traz um algo a mais, nos protege e aumenta as nossas defesas antioxidantes, pois as suas propriedades estimulam um aumento da actividade enzimática. Para termos todos os benefícios, devemos incluir no mínimo 5 porções de frutas, vegetais e quantidades pequenas de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas no nosso dia a dia. Podemos incluir na forma de lanches, sumos naturais, sopas, saladas e legumes.

Algumas fontes de alimentos ricos em antioxidantes: são todas as frutas e vegetais e uma vez mais, quanto mais colorido o nosso prato melhor! As frutas oleaginosas também são excelentes fontes como as nozes, castanhas de caju, avelã e algumas sementes como a linhaça, sésamo, ...
No entanto, atenção (!!!), esses alimentos devem ser planeados com cuidado dentro de um plano alimentar específico, pois alguns são bem calóricos.
Podemos também ter outras opções como os alimentos que contém vitaminas A, C e E. Entretanto, é bom lembrar que cada vitamina tem uma ingestão diária adequada, ou seja, em excesso elas fazem mal

A nutrição e o exercício físico caminham juntos para uma única finalidade, de prevenir inúmeras doenças e aumentar as nossas capacidades de treino sem nos prejudicar.

Por isso, vamos cuidar um pouco mais da nossa alimentação e incluir sempre alimentos de qualidade.

Alimentos Funcionais - Uma pequena parte da sua acção extremamente importante!

 Continuando a frase de ontem...
"Que o teu alimento seja o teu remédio, e o teu remédio o teu alimento"

A funcionalidade é a propriedade dos alimentos que vai além de sua qualidade de fonte de nutrientes. Ou seja, ele tem aquele algo a mais, nos traz um benefício a mais! Entretanto, é importante termos comprovações, estudos baseados em evidências, pesquisas.

Segue alguns nutrientes que consideramos funcionais:

Ácidos Gordos: omega 3 e 6

- Funções: intervenção na coagulação sanguínea, controlo de processos inflamatórios e funções no desenvolvimento e funcionamento do cérebro e da retina.

- Fontes: peixes, principalmente os gordos - salmão, sadinha, carapau,..., algas marinhas, linhaça e óleos (soja, girassol) e AZEITE

Alicina, Aliina e Sulfeto de Dialina

- Funções: redução do colesterol, função hipotensora e anticoagulante.

- Fontes: alho

Bactérias Benéficas (Probióticos):

- Funções: aumento da resistência a infecções, impedimento da colonização por bactérias patógenicas e redução do colesterol.

- Fontes: leites fermentados e iogurtes.

Fibra Alimentar e Amido:

- Funções: as fibras dos cereais previnem doenças cardiovasculares e ajudam o bom funcionamento do intestino, as verduras protegem contra o cancro do cólon e de reto e o amido presente em cereais e leguminosas previne o cancro do cólon e auxilia na redução do colesterol.

- Fontes: cereais, verduras crucíferas (repolho, brócolos, couve-de-bruxelas) e leguminosas (feijão, vagem, lentilha).

Fitoestrogénios, Isoflavonas e Lignanas

- Funções: redução do estrogénio actuando na prevenção do cancro da mama, estimula o sistema imunológico, inibe a actividade de compostos cancerígenos.

- Fontes: leguminosas (feijão e soja), linhaça e cereais.

Flavonóides:

- Funções: regeneração dos tecidos conectivos, actividade anti-inflamatória, melhora do fluxo sanguíneo, auxilia na redução do colesterol, actividade antioxidante, anti-cancerisna e inibição da formação de ateromas.

- Fontes: vinho tinto, uva, chá-verde (catequinas)

Licopeno:

- Funções: protecção contra tumores de pulmão, próstata e estômago

- Fontes: tomate e toranja vermelha

Vitaminas A, C, E, Betacaroteno e Mineral Selénio

- Funções: Antioxidantes

- Fontes: frutas (caqui, mamão, laranja, limão, acerola, etc), hortaliças (beterraba, espinafre, cenoura, tomate, brócolis, repolho), castanhas, ovos e cereais, sementes.

Para além disto...quanto mais coloridas forem as nossas refeições, mais fácil será alcançar os benefícios dos alimentos funcionais.