Fibras...

Todos os dias falamos de fibras, as bolachas, as águas e outros alimentos são suplementados artificialmente com estes compostos. As frutas, legumes e leguminosas são valorizados pela sua presença...


Mas o que são?

No que diz respeito à terminologia utilizada é importante diferenciar três conceitos: fibra crua, fibra vegetal e fibra dietética.

A Fibra crua é, por definição, o resíduo obtido após o tratamento dos vegetais com ácidos e alcalinos (conceito químico). 

A fibra vegetal está relacionada aos elementos fibrosos da parede da célula vegetal.

A fibra dietética que engloba todos tipos de substâncias, sejam ou não fibrosas. 

Quando mencionamos a fibra no momento de estabelecer uma dieta, sempre fazemos referência à fibra dietética sendo que, o conteúdo desta varia substancialmente nos alimentos. 

O termo “fibras” abrange uma grande variedade de substâncias com características próprias e diferentes propriedades, de acordo com suas estruturas químicas, físicas e biológicas, variando amplamente a sua hidrossolubilidade, viscosidade, capacidade para reter água e para ligar minerais e moléculas orgânicas. Essas características diferentes resultam em vários efeitos fisiológicos. 

De acordo com a recomendação da FAO e do ponto de vista fisiológico, as fibras podem ser classificadas em relação ao seu grau de polimerização: polissacarídeos estruturais (celulose, hemicelulose, pectina e amido resistente), polissacarídeos não estruturais (gomas e mucilagens) e compostos não polissacarídeos como lignina e outras substâncias. Do ponto de vista prático, as fibras podem ser classificadas em relação ao seu grau de solubilidade em água como: solúveis e insolúveis.

Consideram-se, portanto, fibras alimentares, os polissacarídeos vegetais da dieta, como celulose, hemicelulose, pectinas, gomas, mucilagens e lignina (não polissacarídeo), mas recentemente, seu conceito foi ampliado de modo a incluir substâncias semelhantes a elas, tais como inulina, frutoologossacarídeos (FOS) e amido resistente.

Fibras Solúveis:

As fibras solúveis, tais como as pectinas, gomas, mucilagens e hemicelulose tipo A ao contato com a água formam um retículo no qual ocorre a inclusão da água, gelificando-se a mistura.

As fibras solúveis caracterizam-se por serem rapidamente degradadas no cólon, possuem alto grau de fermentação, apresentando efeito metabólico no trato gastrointestinal, retardando o esvaziamento gástrico e o trânsito intestinal. Este processo dá lugar, entre outros produtos, aos ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), fundamentais por suas propriedades ao trofismo intestinal e metabolismo, como veremos mais adiante.

As fibras solúveis também retardam a absorção de glicose e colesterol.

São encontradas principalmente nas frutas e verduras, mas também no farelo de aveia, na cevada e nas leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilha e ervilha). 

Apresentam importantes efeitos metabólicos:

• Retardam o esvaziamento gástrico e o trânsito no intestino delgado

• Modulam a motilidade gastrintestinal

• Aumentam a massa, volume e maciez das fezes (efeitos brandos)

• Reduzem a diarreia (absorção de água aumentada)

• Promovem o desenvolvimento da mucosa do íleo e do cólon

• Proporcionam energia à mucosa intestinal

• Diminuem o pH do cólon

• Aumentam a proteção contra infecção (função de barreira, imunidade)

• Aumentam tolerância a glicose

• Diminuem os níveis elevados de colesterol total e de LDL 
• Muitos destes efeitos acabam por prevenir o desenvolvimento de cancro do Cólon.
  

Fibras insolúveis:

As fibras insolúveis captam pouca água, são pouco fermentáveis e formam misturas de baixa viscosidade. São constituídas pela celulose, hemiceluloses tipo B e, principalmente, a lignina, a qual é a mais hidrofóbica de todas, presente em pequena quantidade na dieta humana mas também, incluída como fibra dietética. Desta forma, à medida que a planta amadurece torna-se mais rica em lignina e vai progressivamente perdendo seu conteúdo em água.

Apresentam efeito mecânico no trato gastrointestinal: reduzem a obstipação, aumentam a massa fecal, a maciez das fezes e a frequência da evacuação, acelerando o trânsito intestinal; promovem o desenvolvimento da mucosa do íleo e do cólon; e ainda intensificam a proteção contra a infecção bacteriana.

Alimentação VS Tabaco

Vários testemunhos de ex-fumado­res e de fumadores que tentaram parar de fumar demonstram que existe uma relação positiva entre deixar de fumar e aumento de peso. Afirmações como «os alimentos ganham novo sabor», ou «passei a comer rebuçados para mas­carar a falta do cigarro», ou ainda «tentei deixar de fumar mas engordei 7kg… por isso reiniciei!», «consegui parar de fumar, mas a balança marca mais 13 kg», são frequentemente apontadas.

A nicotina compete com os nutrientes vindos dos alimentos na absorção celular. Ou seja, entra no lugar destes, o que faz com que eles não sejam aproveitados da maneira que deveriam. Esse efeito ocorre principalmente com as vitaminas e os minerais. É por essa possível falha na absorção que os fumadores devem ter um cuidado especial com a alimentação. Aumentar o consumo de frutas, legumes, vegetais folhosos e oleaginosas, como nozes, castanhas e avelãs, é um bom caminho para tentar compensar o prejuízo que a nicotina traz à absorção dos nutrientes. A melhor opção seria parar de fumar, o que traria um grande benefício para a saúde como um todo.

Parar de fumar realmente engorda?

Essa é uma dúvida frequente daqueles que pensam deixar de fumar e muitas vezes, resistem devido a este facto. Infelizmente, é verdade. As pessoas que deixam de fumar têm uma certa tendência a aumentar seu peso corporal. Isso deve-se ao facto de a nicotina aumentar o dispêndio energético, ou seja, os fumadores gastam cerca de 10% mais energia quando comparados com que não fumadores, além de haver influência no metabolismo das gorduras.

Outros factores estão também associados a esse ganho de peso, principalmente aqueles efeitos iniciais relacionados à abstinência, como insónia e ansiedade. E também a melhora do olfacto e do paladar. Porém esse aumento de peso é no máximo de cerca de 10% a mais que o peso inicial, sendo mais comum o ganho de 1 a 2 quilos após o abandono do vício e estes quilos a mais geralmente são perdidos em alguns meses.

No que toca à saciedade, fumar provoca a libertação de quí­micos no cérebro, como a norepinefrina e a serotonina, que satisfazem o apetite, acti­vando o centro da saciedade. Isto significa que a quantidade de nicotina no cérebro vai condicionar a supressão artificial do apetite. O acto de parar de fumar vai pro­vocar uma descompensação no organismo, levando os ex-fumadores a procurar com­pensação nos alimentos.

No entanto os quilos a menos dos fumadores não é grande vantagem. Pesquisas revelaram que, embora os fumadores tenham em geral um peso menor que os não fumadores, eles têm má distribuição de gordura, sobretudo na região pélvica, prejudicando a distribuição corporal principalmente nas mulheres. Além disso, um outro estudo provou que nos fumadores o menor peso não impede a elevação da pressão arterial e do colesterol no sangue, que são geralmente mais elevados que no indivíduos que deixaram de fumar, independente da evolução de peso destes.

Mesmo com tantas evidências, este ganho de peso pode influenciar as recaídas, mas nada que a dupla imbatível dieta balanceada-exercícios físicos não possa resolver. 

Aumentar o consumo de frutas e hortaliças, evitar o consumo excessivo de doces, fritos e gorduras, beber bastante água, preferir carnes magras, fazer uma dieta fraccionada, comendo de quatro a seis vezes ao dia. Esses são alguns dos passos que, aliados a pelo menos trinta minutos de actividade física diários, auxiliam na manutenção do peso e no sucesso do tratamento.

Alimentação Antes Durante e Após Exercicio Físico - Básico

A dieta é fundamental para se ter um bom desempenho em qualquer actividade física. Entretanto, alguns desportistas ainda não conseguem definir o tipo de alimentação e o que ingerir antes, durante e após os exercícios. Então aí vão algumas dicas importantes...

Alimentação Pré - Treino:

- A refeição deve conter apenas, alimentos que o desportista conhece e que sejam bem tolerados. Antes de uma competição NUNCA experimente NOVOS ALIMENTOS!!!

- Deve ser rica em hidratos de carbono complexos/integrais para a manutenção do nível de glicémia.

- Deve ser pobre em gorduras e em fibras, para facilitar o esvaziamento gástrico e evitar o desconforto gástrico.

- A quantidade de proteínas deve ser moderada.

Alimentação Durante o Exercício:

- É preciso repor as perdas de fluídos e electrólitos, portanto beba muita água durante o exercício!

- Se a duração do exercício for  superior a 1 hora, é importante a ingestão de hidratos de carbono para evitar a fadiga e a depleção de glicogénio muscular. Entretanto, sempre deve ser considerado a tolerância do atleta. Ex.: gel rico em hidratos de carbono , maltodextrina, banana, etc.

Alimentação Após o Exercício:

- O objectivo é de repor tudo aquilo que se perdeu no exercício!

- A refeição deve conter hidratos de carbono para repor o glicogénio que foi gasto e proteínas para
a construção e reparação do tecido muscular.

É importante lembrar que a alimentação antes, durante e após o exercício vale para os atletas que querem melhorar a sua performance e também para os amadores que querem emagrecer ou aumentar a massa magra.

O poster no XIII Congresso da SPEO

Aqui fica o poster a apresentar hoje no XIII Congresso da Sociedade Portuguesa para o Estudo da Obesidade.

Foi realizado na sequência de um estudo sobre Alimentação e Exercício Físico que estou a realizar em conjunto com uma colega minha do mestrado com investigadoras principais.

É resultado de muito trabalho realizado no passado ano lectivo, numa escola básica do conselho de Leiria.

Novembro na reta final...Vem ai o mês do Natal!

Já começa a cheirar a Natal...

As lojas já começam a estar enfeitadas, as luzes nas ruas prontas a acender e as festas e jantares de Natal começam a ser planeados, os fritos natalícios já se encontram nas pastelarias...

Normalmente este mês é associado ao aumento de uns Kgs...

Aqui ficam algumas (as primeiras) dicas para esta época, para que uma das novidades seja uma época festiva mais saudavél:

Cortar no açúcar e adicionar sabor:Quando fizer doces, reduza a quantidade de açúcar ou outros adoçantes e adicione baunilha, limão, canela. Se as receitas pedirem coberturas doces, molhos ou recheios, substitua por fruta fresca!

 Evite grandes quantidades de sal: Pode reduzir a quantidade de sal logo à partida se colocar metade do sal habitual nos seus pratos. Também pode evitar condimentos salgados, como pickles, Ketchup, molho de soja,... Em vez destes condimentos, nada como usar pepino, rabanetes, tomate ou molhos feitos com frutas. Também já se encontra no mercado molho de soja com pouco sal, bem como a mostarda.

Cuidado com os queijos e com os enchidos!

Equilibre as quantidades de gordura: Nesta parte, voltamos novamente aos queijos e enchidos, há que reduzir as quantidades ingeridas. Atenção aos fritos natalícios...não digo que não se comam...mas 1 chega, não é preciso comer todos os dias desta época!

Há que evitar natas gordas, leite gordo, podem sempre ser substituídos pelos seus equivalentes magros ou meio gordos!

Atenção às quantidades de álcool: Para além dos motivos habituais que são falados todos os dias na comunicação social...Não podemos esquecer que por cada grama de álcool temos 7kcal!!!

Diet, Light e Afins...

 Muitas vezes confundem-se os produtos...A legislação é parca no que toca a este assunto..mas aqui fica alguma informação:

DIET: O produto diet tem como objectivo atender às pessoas que por alguma razão precisam restringir certas substâncias de sua alimentação. É o caso dos diabéticos, hipertensos, celíacos (intolerantes ao glúten), entre outros. Os alimentos possuem esta classificação quando lhe é retirado um nutriente, podendo ser, por exemplo, o açúcar, a gordura, o gluten ou o sódio. Atenção que muitas vezes ao ser retirada uma parte ou a totalidade de um nutriente este é substituido por outro. Por exemplo gordura por açúcar ou vice versa!

LIGHT: O produto light costuma seguir a fórmula original, mas tem uma redução significativa na quantidade de um nutriente, que pode ser o açúcar, a gordura, entre outros. Essa diminuição deve ser pelo menos 25%. Detalhe: para que ocorra a redução de calorias é necessário que haja o abatimento no teor de algum nutriente energético (hidratos de carbono, gordura e proteína).

ORGÂNICO: Um alimento orgânico é produzido em condições naturais, sendo totalmente livre de pesticidas e aditivos químicos (?). Em solos equilibrados, as plantas crescem mais saudáveis e mantêm suas características originais, como aroma, cor e sabor. Produzem, assim, alimentos mais nutritivos e saborosos, que conservam as suas propriedades naturais, como vitaminas, sais minerais, hidratos de carbono e proteínas.

INTEGRAL: Os alimentos integrais podem ser definidos como aqueles cuja estrutura não foi alterada, mantendo a integridade de seus nutrientes, sem perda de valores qualitativos e quantitativos. São, portanto, mais nutritivos que os refinados, pois têm maior quantidade de fibras, vitaminas e minerais retidos nas estruturas removidas com a refinação. Um alimento é considerado integral, quando contêm todos os nutrientes necessários, provenientes das vitaminas e minerais. A inclusão de alimentos integrais em planos alimentares para redução de peso também é importante, principalmente, pela retenção do conteúdo de fibras, que entre outros benefícios, prolongam a saciedade, reduzindo a fome e, consequentemente, a quantidade de alimento ingerida.

Aqui não incluo as famosas bolachas integrais, uma vez que são muito ricas em gordura...principalmente hidrogenada (lembram-se?).

ALIMENTO REFINADO: O alimento refinado passa por um processo mecânico (refinamento) que retira partes comestíveis com o intuito de torná-lo mais durável e de fácil preparação, bem como de retardar a acção de microrganismos. Este processo (refinamento) é utilizado principalmente em cereais, trigo, arroz, açúcar e sal. Como consequência grande parte dos minerais, vitaminas, proteínas e fibras são perdidas.

Zinco...oligoelemento com várias propriedades!

 Eu fiz suplementação em Zinco para prevenir o aparecimento de acne...o terror! Mas segundo a revista Prevenir, existem muito mais utilidades para este oligoelemento!

Ora vejam:

 

Zinco

É bom contra as constipações mas não só. Conheça as propriedades deste oligoelemento

Contra a constipação comum não há cura milagrosa, mas é possível reduzir a duração dos seus sintomas para metade do tempo através da suplementação com suplementos de zinco.
Esta foi a conclusão de um estudo norte-americano que administrou a um grupo de 50 pessoas com os primeiros sintomas de constipação (tosse, catarro, congestão nasal, dores de garganta e muco) um comprimido de zinco e deu um placebo a outras 50 com os mesmos sintomas.
Os constipados que tomaram este oligoelemento estiveram doentes cerca de quatro dias, enquanto que os segundos tiveram sintomas durante oito dias. O zinco aumenta as defesas das membranas do nariz e da garganta, zona por onde as bactérias penetram no organismo.
Não é só na prevenção de constipações que o zinco mostra a sua força. Vejamos todas as suas propriedades: é um elemento imprescindível para o crescimento e desenvolvimento do ser humano, estimula o sistema imunológico e contribui para a cicatrização de feridas e prevenção de eczemas.
Para além disso, previne e melhora as doenças da próstata e fertilidade masculina e pode ajudar a tratar a acne e outros problemas de pele.
O défice de zinco é prejudicial?
Entre os problemas provocados pelo défice de zinco no organismo são de destacar as anomalias do crescimento durante a infância e puberdade. Já no caso dos adultos, a falta de zinco provoca problemas de pele seca, eczema, infecções, falta de apetite, diarreias, lentidão na cura de feridas, no crescimento do cabelo e das unhas.
Dose diária recomendada
A dose diária recomendada (DDR) é de 15 mg.
Fontes de zinco
As ostras, o arenque, as carnes de borrego, porco e vitela, as pevides de abóbora e de girassol e alguns lacticínios são fontes importantes.

Os efeitos benéficos de 6.7gramas de chocolate negro por dia!

One of the world's greatest sweets may soon weigh down supermarket shelves following news that dark chocolate may help keep hearts purring with perfection. Researchers in Italy have found that eating half a bar each week can reduce the risk of cardiovascular disease. Their findings were recently published in the Journal of Nutrition.

Chocolate does the body good © Shutterstock

The epidemiological study, one of the biggest in Europe, found that 6.7 grams of chocolate each day have the potential to keep inflammation at bay and prevent heart disease.

The Moli-Sani project researchers paid particular attention to the complex mechanism of inflammation. Most experts agree that chronic inflammation wreaks havoc on the human body, and the heart in particular. Pain, swelling and irritation could trigger a number of disorders including stroke and myocardial infarction.

According to the researchers, prevention programmes have been devised to keep the inflammation process under control and C reactive protein (CRP) is one of the most promising markers. CRP is used by scientists not only as a marker for inflammation, but it can also be used in determining the progress of disease or the effectiveness of treatments. Scientists can detect CRP via a simple blood test, they added.

For this project, the team related the protein levels in the blood of the study participants with their typical chocolate intake. Out of a random sample size of 11 000 people, 4 849 were healthy and disease risk-free. Their blood pressure and cholesterol levels, among others, were normal. Also, up to 1 317 people were not regular chocolate eaters, while 824 consumed only dark chocolate regularly.

'We started from the hypothesis that high amounts of antioxidants contained in the cocoa seeds, in particular flavonoids and other kinds of polyphenols, might have beneficial effects on the inflammatory state,' explained Dr Romina di Giuseppe, lead author of the study. 'Our results have been absolutely encouraging; people having moderate amounts of dark chocolate regularly have significantly lower levels of C-reactive protein in their blood,' she said. 'In other words, their inflammatory state is considerably reduced.'

While some people may think the 17% average drop in inflammation is not significant, 'it is enough to decrease the risk of cardiovascular disease for one third in women and one fourth in men', she added. 'It is undoubtedly a remarkable outcome.'

This doesn't mean that people should go out and buy hoards of chocolate. 'We are talking of a moderate consumption,' the researcher said. Best effects are brought on when people consume an average amount of 6.7 grams of chocolate each day. 'This corresponds to a small square of chocolate twice or three times a week.' Consumption topping this level would erase the beneficial effects of chocolate, she remarked.

Chocolate bars typically weigh in at 100 grams, so the team believes that half of this each week is good for you.

The researchers focused on dark chocolate because they found that in previous studies milk chocolate interferes in the absorption of polyphenols. 'That is why our study considered just the dark chocolate,' Dr di Giuseppe said.

The researchers pointed out that other factors might also be involved because people who generally adore chocolate, also consume other healthy foods, including fruits and vegetables. 'In order to avoid this, we adjusted for all possible confounding parameters. But the beneficial effect of chocolate still remained and we do believe it is real,' the lead author said.

Project coordinator Professor Licia Iacoviello said, 'This study is the first scientific outcome published from the Moli-Sani project.' The Catholic University professor said this latest finding is just the 'beginning of a large series of data that will give us an innovative view' on how to prevent cardiovascular disease and tumours.


Fonte: http://ec.europa.eu/research/headlines/news/article_08_10_28_en.html

GORDURA TRANS

O que são?

 As gorduras trans são um tipo específico de gordura formada por um processo de hidrogenação natural (ocorrido no rúmen de animais) ou industrial. Estão presentes principalmente nos alimentos industrializados. Os alimentos de origem animal como a carne e o leite possuem pequenas quantidades desse tipo de gordura.

Para que servem?

As gorduras trans, quando destinadas a alimentos produzidos a nível industrial, são formadas durante um processo de hidrogenação que transforma óleos vegetais líquidos em gordura sólida à temperatura ambiente são utilizadas para melhorar a consistência dos alimentos e também aumentar a vida de prateleira de alguns produtos.

Qual o seu impacto na saúde?

Gordura trans age como a gordura saturada ao elevar o nível da lipoproteina (concentração endoplasmática) de baixa densidade no sangue (LDL ou "mau colesterol"), isso faz com que os níveis de absorção da proteína de alta densidade HDL e o colesterol sejam pasteurizados, sendo que esta é responsável pela remoção de LDL do sangue. Isso aumenta a probabilidade de aparecimento de uma placa de ateroma, isto é, a placa de gordura no interior de veias e artérias, que pode causar enfarte ou derrames cerebrais.

Está associada também à obesidade, visto que é utilizada em larga escala em quase todos os alimentos. Sabe-se pouco sobre como a gordura trans é incorporada no tecido cerebral do feto e membranas celulares.

Acima de tudo, não há informação disponível que mostre benefícios a saúde a partir do consumo de gordura trans.

Gordura Hidrogenada é o mesmo que gordura trans?
A gordura hidrogenada é obtida através da hidrogenação industrial de óleos vegetais (que são líquidos à temperatura ambiente), formando uma gordura de consistência mais firme. Devido às suas características, este tipo de gordura melhora a palatibilidade e textura, e aumenta a vida de prateleira dos produtos, por isso é muito utilizada na indústria. A gordura hidrogenada também é usada por redes de fast-food e restaurantes para frituras.

A gordura hidrogenada é o tipo específico de gordura trans produzido na indústria.

Quais alimentos são ricos em gordura trans?

A maior preocupação deve ser com os alimentos industrializados - como gelados, batatas-fritas, salgadinhos de pacote, pastelarias, bolos, biscoitos, entre outros; bem como as gorduras hidrogenadas e margarinas, e os alimentos preparados com estes ingredientes.

Como podemos controlar o consumo?

A leitura dos rótulos dos alimentos, quando bem elaborada e bastante descritiva, permite verificar quais alimentos são ou não ricos em gorduras trans. A partir daí, é possível fazer escolhas mais saudáveis, dando preferência àqueles que tenham menor teor dessas gorduras, e principalmente que não as contenham.

Como é declarado o valor de gorduras trans nos rótulos dos alimentos?

O valor é declarado em gramas presentes por porção do  alimento. A percentagem do Valor Diário Recomendado (%VDR) de gorduras trans não é declarada porque não existe requerimento para a ingestão destas gorduras, ou seja, não existe um valor que deva ser ingerido diariamente. A recomendação é que seja consumido o mínimo possível.

  
(*) A quantidade de gordura trans é declarada somente em gramas porque não há valor diário estabelecido. Assim, para saber se um alimento é rico em gordura trans basta olhar a quantidade por porção dessa substância. Não se deve consumir mais que 2 gramas de gordura trans por dia. É importante também verificar a lista de ingredientes do alimento. Através dela é possível identificar a adição de gorduras hidrogenadas durante o processo de fabricação do alimento.

Como evitar o seu consumo?

	Utilizar preferencialmente óleos vegetais ou azeite para cozinhar em vez da margarina ou outras gorduras saturadas, como a manteiga;
	Evitar as refeições de confecção rápida;
	Consumir mais alimentos naturais e saudáveis e diminuir o consumo de produtos processados e ricos em gordura, como as batatas fritas ou até mesmo as bolachas;
	Ler a informação nutricional dos alimentos para verificar se contêm este tipo de gordura.

A fruta ainda é mais benéfica do que o que se pensa!

Mais uma vez sobre fruta, e tendo em conta o que já escrevi sobro antioxidantes, fitoquimicos e acima de tudo a importância do consumo de fruta, aqui deixo um artigo do Jornal I sobre um trabalho feito sobre os polifenois da fruta e a sua importância!

http://www.ionline.pt/conteudo/20397-alimentacao-cientistas-descobrem-que-fruta-e-mais-benefica-do-que-se-julgava-