Performance Desportiva relaccionada com a ingestão vitaminica

 Sobre a relação entre o complexo de vitaminas B e os efeitos da sua carência para e os desportitista...o resumo de um artigo de 2006 publicado naInt J Sport Nutr Exerc Meta.



Active individuals lacking in B-vitamins may perform worse during high-intensity exercise and have less ability to repair and build muscle than individuals with nutrient-rich diets.

The B vitamins, which include thiamin, riboflavin, vitamin B6, vitamin B12, and folate (folic acid), are necessary for the body to convert proteins and sugars into energy. They are also used during the production and repair of cells, including red blood cells.

A team of researchers analyzed the diet and athletic performance of several elite athletes, collegiate athletes, and less competitive individuals. Even a marginal deficiency in B-vitamins negatively impacted markers related to cellular repair, efficiency, and immune function.

Exercise-induced stress, increased loss of nutrients (in sweat, urine and feces), and the additional nutrients needed to repair and maintain higher levels of lean tissue mass can all increase an athleteís B-vitamin requirements.

The researchers noted that current national B-vitamin recommendations for active individuals may be inadequate, and that chronic deficiencies could jeopardize athleteís abilities and long-term health. Athletes and individuals with poor and restricted diets should consider supplementation to ensure adequacy.
 
 Kathleen Woolf; Melinda M. Manore. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006(16)5.

Nutrição vs Tabaco...

Reduzir os prejuízos do cigarro....

Os fumadores apresentam uma maior probabilidade de apresentar deficiências nutricionais, uma vez que o fumo produz radicais livres. Doses adicionais de antioxidantes como a vitamina C e E, minerais como selénio, zinco e magnésio e fitoquímicos, são necessárias para neutralizar os danos provocados pelos radicais livres. E muitas vezes essa necessidade não é correspondida por parte do fumador por não apresentar uma dieta adequada e fraccionada.

Por esse motivo, uma orientação nutricional adequada, que desenvolva uma alimentação variada e balanceada, e também uma verificação das necessidades de suplementação são necessárias.

Alguns estudos revelam que bons aliados para quem deseja parar de fumar são os vegetais. Alimentos como couve-flor, beringela, tomate e batata contém boas doses de nicotina (ac. nicotinico), substância presente no tabaco e principal responsável pelo vício. Assim, os vegetais podem suprir parcialmente esta necessidade. Mas o ideal é comê-los crus, pois quando cozidos a quantidade de nicotina decresce.

Por que parar de fumar pode engordar?


Além da questão psicológica de ter sempre algo à boca, que antes era o cigarro e agora pode ser a comida, a nicotina permite um conforto psicológico porque induz à elevação de serotonina. Quando se pára de fumar, o o estímulo à serotonina passa a ser fornecido por alimentos ricos em hidratos de carbono e gordura, originando desta forma o aumentando de peso.

Alimentos antioxidantes para investir

Brócolos, couve-flor, couve portuguesa, cenoura, tomate, frutas cítricas, castanhas, espinafre, alho-francês, aveia e maçã.

Os sabores e os dissabores no consumo do chocolate

Encontrei o artigo que coloco de seguida no site da Universidade Federal do Rio de Janeiro.

Penso que é um bom complemento a vários artigos...

"Stéphanie Garcia Pires

A origem do chocolate está no México, sendo os Maias os primeiros cultivadores de cacau. As sementes são extraídas da polpa deste fruto, torradas e descascadas até que se obtenham grãos de cacau. Estes são moídos, após a extração de parte da gordura que os compõem, e misturados com açúcar, aromas e outros ingredientes, surgindo, assim, o chocolate. A partir do século XVI este alimento foi se difundindo pelo mundo, e desde então estudiosos o investigam, a fim de decifrar sua influência no organismo humano.

O chocolate é, de fato, bastante nutritivo. Quando consumido moderadamente, traz benefícios consideráveis - principalmente o chocolate preto e amargo, devido aos seus efeitos sobre o metabolismo de açúcar e ao controle da pressão sanguínea. Adriana Moreira Franco, doutoranda pelo Instituto de Nutrição Josué de Castro da UFRJ, participa do Grupo DAFEE (Desenvolvimento de Alimentos para Fins Especiais e Educacionais) coordenado na própria instituição e falou sobre o assunto.

Segundo ela, “estes efeitos são atribuídos a uma substância antioxidante, um flavonóide denominado epicatequina, que atua na neutralização dos radicais livres e, também, através de mecanismos antitrombólicos, que promovem a saúde cardiovascular e a proteção contra o envelhecimento celular”. Vale destacar que o chocolate branco e os com adição de leite não trazem os mesmos benefícios, uma vez que o leite inibe tanto a absorção de flavonóides, quanto a ação antioxidante.

Não somente rico em vitaminas, o chocolate, em especial o escuro, é rico em carboidratos e lipídios, que lhe conferem uma elevada densidade calórica. Apresenta também proteína, cálcio, e minerais, tais como potássio, magnésio, ferro e flúor. Há ainda um conteúdo em fibra, que desencadeia um efeito saciante, ajudando a reduzir o apetite.
As gorduras e os açúcares presentes no chocolate fazem dele um alimento de alta densidade energética. Graças a isso, ele auxilia na manutenção do fluxo de energia do corpo e melhora tanto a agilidade mental, quanto a capacidade de aprendizado. Estes aprimoramentos no raciocínio também se devem à teobromina, substância da mesma família da cafeína, inerente ao fruto cacaueiro que, inclusive, é eficaz contra a tosse. A doutora Adriana acrescenta que a teobromina estimula o hipotálamo, daí sua capacidade de gerar euforia em quem consome o chocolate, rico nesta substância. Vale lembrar que, diferente da cafeína, a teobromina é um estimulante suave, de efeito prolongado.

Algumas substâncias farmacologicamente ativas encontradas no produto geram efeitos semelhantes ao da maconha no cérebro, tal como a anandamida, um neurotransmissor canabinóide. Ela intensifica, inclusive, a textura e o odor do chocolate, que induzem o desejo. As sensações causadas aí são prolongadas por outras duas substâncias contidas neste alimento: o N-oleoletanolamina e o N-linoleoletanolamina.

Além disso, por conter uma quantidade significativa de ácido oléico, gordura monoinsaturada que protege as artérias, o chocolate eleva os índices do bom colesterol (HDL) e diminui os do colesterol ruim (LDL). Há ainda a presença de substâncias antioxidantes, a exemplo dos flavonóides, que ajudam no reforço do sistema imunológico, na prevenção do envelhecimento precoce, do câncer e de doenças cardiovasculares. Este último benefício é trazido principalmente na ingestão de chocolate amargo, que é feito de cacau puro e sem adição de gorduras do leite. Outra substância é o ácido graxo ômega 3, ou ácido alfa-linogênico, um tipo de gordura insaturada que participa na formação das membranas celulares.

O excesso na ingestão de chocolate pode trazer conseqüências graves, como a obesidade e outros males associados a ela. Este alimento, inclusive, não é indicado para pessoas que já tenham índices de colesterol alto, problemas vasculares e de pressão alta. O consumo demasiado é até capaz de provocar reações alérgicas, coceiras, irritações na pele, diarréia e rinite. A doutora Adriana alerta que “indivíduos alérgicos ao leite de vaca devem se informar quanto a composição do chocolate a ser consumido, visto que na sua maioria eles são elaborados com adição de leite e seus subprodutos”.

Há também a possibilidade de o funcionamento do fígado ser comprometido, e de serem elevadas as chances de se desenvolver diabetes. Em pessoas sensíveis, é possível que o composto químico norepinefrina provoque enxaquecas. É importante frisar a relevância de “observar a quantidade de gordura saturada na composição do chocolate, visto que ela está associada ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares”, observa Adriana."

Está Fantastico! O que fazer com um monte de hambúrgueres!

Fibras...

Todos os dias falamos de fibras, as bolachas, as águas e outros alimentos são suplementados artificialmente com estes compostos. As frutas, legumes e leguminosas são valorizados pela sua presença...


Mas o que são?

No que diz respeito à terminologia utilizada é importante diferenciar três conceitos: fibra crua, fibra vegetal e fibra dietética.

A Fibra crua é, por definição, o resíduo obtido após o tratamento dos vegetais com ácidos e alcalinos (conceito químico). 

A fibra vegetal está relacionada aos elementos fibrosos da parede da célula vegetal.

A fibra dietética que engloba todos tipos de substâncias, sejam ou não fibrosas. 

Quando mencionamos a fibra no momento de estabelecer uma dieta, sempre fazemos referência à fibra dietética sendo que, o conteúdo desta varia substancialmente nos alimentos. 

O termo “fibras” abrange uma grande variedade de substâncias com características próprias e diferentes propriedades, de acordo com suas estruturas químicas, físicas e biológicas, variando amplamente a sua hidrossolubilidade, viscosidade, capacidade para reter água e para ligar minerais e moléculas orgânicas. Essas características diferentes resultam em vários efeitos fisiológicos. 

De acordo com a recomendação da FAO e do ponto de vista fisiológico, as fibras podem ser classificadas em relação ao seu grau de polimerização: polissacarídeos estruturais (celulose, hemicelulose, pectina e amido resistente), polissacarídeos não estruturais (gomas e mucilagens) e compostos não polissacarídeos como lignina e outras substâncias. Do ponto de vista prático, as fibras podem ser classificadas em relação ao seu grau de solubilidade em água como: solúveis e insolúveis.

Consideram-se, portanto, fibras alimentares, os polissacarídeos vegetais da dieta, como celulose, hemicelulose, pectinas, gomas, mucilagens e lignina (não polissacarídeo), mas recentemente, seu conceito foi ampliado de modo a incluir substâncias semelhantes a elas, tais como inulina, frutoologossacarídeos (FOS) e amido resistente.

Fibras Solúveis:

As fibras solúveis, tais como as pectinas, gomas, mucilagens e hemicelulose tipo A ao contato com a água formam um retículo no qual ocorre a inclusão da água, gelificando-se a mistura.

As fibras solúveis caracterizam-se por serem rapidamente degradadas no cólon, possuem alto grau de fermentação, apresentando efeito metabólico no trato gastrointestinal, retardando o esvaziamento gástrico e o trânsito intestinal. Este processo dá lugar, entre outros produtos, aos ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), fundamentais por suas propriedades ao trofismo intestinal e metabolismo, como veremos mais adiante.

As fibras solúveis também retardam a absorção de glicose e colesterol.

São encontradas principalmente nas frutas e verduras, mas também no farelo de aveia, na cevada e nas leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilha e ervilha). 

Apresentam importantes efeitos metabólicos:

• Retardam o esvaziamento gástrico e o trânsito no intestino delgado

• Modulam a motilidade gastrintestinal

• Aumentam a massa, volume e maciez das fezes (efeitos brandos)

• Reduzem a diarreia (absorção de água aumentada)

• Promovem o desenvolvimento da mucosa do íleo e do cólon

• Proporcionam energia à mucosa intestinal

• Diminuem o pH do cólon

• Aumentam a proteção contra infecção (função de barreira, imunidade)

• Aumentam tolerância a glicose

• Diminuem os níveis elevados de colesterol total e de LDL 
• Muitos destes efeitos acabam por prevenir o desenvolvimento de cancro do Cólon.
  

Fibras insolúveis:

As fibras insolúveis captam pouca água, são pouco fermentáveis e formam misturas de baixa viscosidade. São constituídas pela celulose, hemiceluloses tipo B e, principalmente, a lignina, a qual é a mais hidrofóbica de todas, presente em pequena quantidade na dieta humana mas também, incluída como fibra dietética. Desta forma, à medida que a planta amadurece torna-se mais rica em lignina e vai progressivamente perdendo seu conteúdo em água.

Apresentam efeito mecânico no trato gastrointestinal: reduzem a obstipação, aumentam a massa fecal, a maciez das fezes e a frequência da evacuação, acelerando o trânsito intestinal; promovem o desenvolvimento da mucosa do íleo e do cólon; e ainda intensificam a proteção contra a infecção bacteriana.

Alimentação VS Tabaco

Vários testemunhos de ex-fumado­res e de fumadores que tentaram parar de fumar demonstram que existe uma relação positiva entre deixar de fumar e aumento de peso. Afirmações como «os alimentos ganham novo sabor», ou «passei a comer rebuçados para mas­carar a falta do cigarro», ou ainda «tentei deixar de fumar mas engordei 7kg… por isso reiniciei!», «consegui parar de fumar, mas a balança marca mais 13 kg», são frequentemente apontadas.

A nicotina compete com os nutrientes vindos dos alimentos na absorção celular. Ou seja, entra no lugar destes, o que faz com que eles não sejam aproveitados da maneira que deveriam. Esse efeito ocorre principalmente com as vitaminas e os minerais. É por essa possível falha na absorção que os fumadores devem ter um cuidado especial com a alimentação. Aumentar o consumo de frutas, legumes, vegetais folhosos e oleaginosas, como nozes, castanhas e avelãs, é um bom caminho para tentar compensar o prejuízo que a nicotina traz à absorção dos nutrientes. A melhor opção seria parar de fumar, o que traria um grande benefício para a saúde como um todo.

Parar de fumar realmente engorda?

Essa é uma dúvida frequente daqueles que pensam deixar de fumar e muitas vezes, resistem devido a este facto. Infelizmente, é verdade. As pessoas que deixam de fumar têm uma certa tendência a aumentar seu peso corporal. Isso deve-se ao facto de a nicotina aumentar o dispêndio energético, ou seja, os fumadores gastam cerca de 10% mais energia quando comparados com que não fumadores, além de haver influência no metabolismo das gorduras.

Outros factores estão também associados a esse ganho de peso, principalmente aqueles efeitos iniciais relacionados à abstinência, como insónia e ansiedade. E também a melhora do olfacto e do paladar. Porém esse aumento de peso é no máximo de cerca de 10% a mais que o peso inicial, sendo mais comum o ganho de 1 a 2 quilos após o abandono do vício e estes quilos a mais geralmente são perdidos em alguns meses.

No que toca à saciedade, fumar provoca a libertação de quí­micos no cérebro, como a norepinefrina e a serotonina, que satisfazem o apetite, acti­vando o centro da saciedade. Isto significa que a quantidade de nicotina no cérebro vai condicionar a supressão artificial do apetite. O acto de parar de fumar vai pro­vocar uma descompensação no organismo, levando os ex-fumadores a procurar com­pensação nos alimentos.

No entanto os quilos a menos dos fumadores não é grande vantagem. Pesquisas revelaram que, embora os fumadores tenham em geral um peso menor que os não fumadores, eles têm má distribuição de gordura, sobretudo na região pélvica, prejudicando a distribuição corporal principalmente nas mulheres. Além disso, um outro estudo provou que nos fumadores o menor peso não impede a elevação da pressão arterial e do colesterol no sangue, que são geralmente mais elevados que no indivíduos que deixaram de fumar, independente da evolução de peso destes.

Mesmo com tantas evidências, este ganho de peso pode influenciar as recaídas, mas nada que a dupla imbatível dieta balanceada-exercícios físicos não possa resolver. 

Aumentar o consumo de frutas e hortaliças, evitar o consumo excessivo de doces, fritos e gorduras, beber bastante água, preferir carnes magras, fazer uma dieta fraccionada, comendo de quatro a seis vezes ao dia. Esses são alguns dos passos que, aliados a pelo menos trinta minutos de actividade física diários, auxiliam na manutenção do peso e no sucesso do tratamento.

Alimentação Antes Durante e Após Exercicio Físico - Básico

A dieta é fundamental para se ter um bom desempenho em qualquer actividade física. Entretanto, alguns desportistas ainda não conseguem definir o tipo de alimentação e o que ingerir antes, durante e após os exercícios. Então aí vão algumas dicas importantes...

Alimentação Pré - Treino:

- A refeição deve conter apenas, alimentos que o desportista conhece e que sejam bem tolerados. Antes de uma competição NUNCA experimente NOVOS ALIMENTOS!!!

- Deve ser rica em hidratos de carbono complexos/integrais para a manutenção do nível de glicémia.

- Deve ser pobre em gorduras e em fibras, para facilitar o esvaziamento gástrico e evitar o desconforto gástrico.

- A quantidade de proteínas deve ser moderada.

Alimentação Durante o Exercício:

- É preciso repor as perdas de fluídos e electrólitos, portanto beba muita água durante o exercício!

- Se a duração do exercício for  superior a 1 hora, é importante a ingestão de hidratos de carbono para evitar a fadiga e a depleção de glicogénio muscular. Entretanto, sempre deve ser considerado a tolerância do atleta. Ex.: gel rico em hidratos de carbono , maltodextrina, banana, etc.

Alimentação Após o Exercício:

- O objectivo é de repor tudo aquilo que se perdeu no exercício!

- A refeição deve conter hidratos de carbono para repor o glicogénio que foi gasto e proteínas para
a construção e reparação do tecido muscular.

É importante lembrar que a alimentação antes, durante e após o exercício vale para os atletas que querem melhorar a sua performance e também para os amadores que querem emagrecer ou aumentar a massa magra.

O poster no XIII Congresso da SPEO

Aqui fica o poster a apresentar hoje no XIII Congresso da Sociedade Portuguesa para o Estudo da Obesidade.

Foi realizado na sequência de um estudo sobre Alimentação e Exercício Físico que estou a realizar em conjunto com uma colega minha do mestrado com investigadoras principais.

É resultado de muito trabalho realizado no passado ano lectivo, numa escola básica do conselho de Leiria.

Novembro na reta final...Vem ai o mês do Natal!

Já começa a cheirar a Natal...

As lojas já começam a estar enfeitadas, as luzes nas ruas prontas a acender e as festas e jantares de Natal começam a ser planeados, os fritos natalícios já se encontram nas pastelarias...

Normalmente este mês é associado ao aumento de uns Kgs...

Aqui ficam algumas (as primeiras) dicas para esta época, para que uma das novidades seja uma época festiva mais saudavél:

Cortar no açúcar e adicionar sabor:Quando fizer doces, reduza a quantidade de açúcar ou outros adoçantes e adicione baunilha, limão, canela. Se as receitas pedirem coberturas doces, molhos ou recheios, substitua por fruta fresca!

 Evite grandes quantidades de sal: Pode reduzir a quantidade de sal logo à partida se colocar metade do sal habitual nos seus pratos. Também pode evitar condimentos salgados, como pickles, Ketchup, molho de soja,... Em vez destes condimentos, nada como usar pepino, rabanetes, tomate ou molhos feitos com frutas. Também já se encontra no mercado molho de soja com pouco sal, bem como a mostarda.

Cuidado com os queijos e com os enchidos!

Equilibre as quantidades de gordura: Nesta parte, voltamos novamente aos queijos e enchidos, há que reduzir as quantidades ingeridas. Atenção aos fritos natalícios...não digo que não se comam...mas 1 chega, não é preciso comer todos os dias desta época!

Há que evitar natas gordas, leite gordo, podem sempre ser substituídos pelos seus equivalentes magros ou meio gordos!

Atenção às quantidades de álcool: Para além dos motivos habituais que são falados todos os dias na comunicação social...Não podemos esquecer que por cada grama de álcool temos 7kcal!!!

Diet, Light e Afins...

 Muitas vezes confundem-se os produtos...A legislação é parca no que toca a este assunto..mas aqui fica alguma informação:

DIET: O produto diet tem como objectivo atender às pessoas que por alguma razão precisam restringir certas substâncias de sua alimentação. É o caso dos diabéticos, hipertensos, celíacos (intolerantes ao glúten), entre outros. Os alimentos possuem esta classificação quando lhe é retirado um nutriente, podendo ser, por exemplo, o açúcar, a gordura, o gluten ou o sódio. Atenção que muitas vezes ao ser retirada uma parte ou a totalidade de um nutriente este é substituido por outro. Por exemplo gordura por açúcar ou vice versa!

LIGHT: O produto light costuma seguir a fórmula original, mas tem uma redução significativa na quantidade de um nutriente, que pode ser o açúcar, a gordura, entre outros. Essa diminuição deve ser pelo menos 25%. Detalhe: para que ocorra a redução de calorias é necessário que haja o abatimento no teor de algum nutriente energético (hidratos de carbono, gordura e proteína).

ORGÂNICO: Um alimento orgânico é produzido em condições naturais, sendo totalmente livre de pesticidas e aditivos químicos (?). Em solos equilibrados, as plantas crescem mais saudáveis e mantêm suas características originais, como aroma, cor e sabor. Produzem, assim, alimentos mais nutritivos e saborosos, que conservam as suas propriedades naturais, como vitaminas, sais minerais, hidratos de carbono e proteínas.

INTEGRAL: Os alimentos integrais podem ser definidos como aqueles cuja estrutura não foi alterada, mantendo a integridade de seus nutrientes, sem perda de valores qualitativos e quantitativos. São, portanto, mais nutritivos que os refinados, pois têm maior quantidade de fibras, vitaminas e minerais retidos nas estruturas removidas com a refinação. Um alimento é considerado integral, quando contêm todos os nutrientes necessários, provenientes das vitaminas e minerais. A inclusão de alimentos integrais em planos alimentares para redução de peso também é importante, principalmente, pela retenção do conteúdo de fibras, que entre outros benefícios, prolongam a saciedade, reduzindo a fome e, consequentemente, a quantidade de alimento ingerida.

Aqui não incluo as famosas bolachas integrais, uma vez que são muito ricas em gordura...principalmente hidrogenada (lembram-se?).

ALIMENTO REFINADO: O alimento refinado passa por um processo mecânico (refinamento) que retira partes comestíveis com o intuito de torná-lo mais durável e de fácil preparação, bem como de retardar a acção de microrganismos. Este processo (refinamento) é utilizado principalmente em cereais, trigo, arroz, açúcar e sal. Como consequência grande parte dos minerais, vitaminas, proteínas e fibras são perdidas.