A mini lista...

Existem alguns alimentos que a meu ver são essenciais ter em casa, no local de trabalho, no carro, ou até mesmo na carteira, para aquelas alturas de SOS em que tudo se complica e de repente a fome aperta e a solução é única e apenas recorrer a produtos de pastelaria, muitas vezes, para além de mais caros, com uma reduzida qualidade nutricional...
Assim, aqui ficam alguns exemplos:

• Oleoginosas - nozes, avelãs, amêndoas, cajus
• Frutos secos - ameixas, alperces, figos bagas goji, ou até mesmo passas de uva (sim, têm uma elevada concentração de açúcar, mas se comidas com moderação e nas quantidades em que comeria se fosse fruta fresca, está a aproveitar as fantásticas vantagens da fruta!)
• Barra proteica, aqui não me refiro, às comuns barras de cereais

Este entre outros alimentos, devem fazer não só parte do nosso dia-a-dia, como também devem servir de SOS em alturas criticas! O que devemos mesmo evitar são os ataques de fome, tão comuns, ou os "assaltos" à dispensa ou à pastelaria mais próxima!

Planos Alimentares na Revista Bebé Saúde

Hoje deixo-vos o scanner dos planos alimentares realizados por mim para a Revista Bebé Saúde, para as várias estações do ano e para as 2 grupos etários.
Comentários, serão bem vindos!

Receita da Semana - Uma entrada diferente!

Legumes Grelhados com Salsa

Esta receita, poderá também ser utilizada como acompanhamento de um prato principal.

1 beringela grande
1 pimento vermelho
1 pimento amarelo
1 cebola vermelha
1 cebola branca
1 alho-frances
1 cabeça de funcho
1 dente de alho
1 tomate
1 colher de sopa de azeite
Pimenta
100g de salsa


Corte todos os legumes às fatias, excepto o alho

Aqueça alguma água num yacho até que levante fervura. Junte os legumes à água a+enas durante 3 min. Retire -os, coloque num passador e passe-os em água corrente para arrefecerm. Seque-os num pano.

Esmague o alho e misture-o com um pouco de azeite e pimenta moída.

Aqueça o grelhador até à temperatura média, disponha os legumes num tabuleiro de ir ao forno e deite um fio de azeite sobre eles. Coloque sob o grelhador durante cerca de 7 min, volte os legumes e repita.
Não deixe os legumes queimarem; quando começarem a alourar, remova-os do grelhador ou volte-os.

No inverno são óptimos quentes, no verão frios! Não se esqueça é de colocar a salsa para aromatizar!

Que mais valias obtemos nesta receita?

Vitamina C, betacarotenos, selénio, zinco e cálcio! E uma reduzida quantidade de calorias!

Nova Roda ou Piramide dos Alimentos

Sem duvida, as ciências da Nutrição estão em constante progresso e evolução!
Não só nos casos de Nutrição Clinica pura e dura, mas também no que se trata de Saúde Pública.
Por esse motivo, a Harvard School of Public Health acaba de lançar um novo guia para alimentação saudável.
O "Healthy Eating Plate".

Neste novo guia, encontramos algumas novidades, relativamente às suas recomendações.
Aqui ficam algumas delas:

• Faça metade do seu prato com vegetais e verduras. As batatas não contam! (eu nas consultas ainda acrescento as leguminosas, o milho, esses alimentos vão para outro lado!)
• Consuma cereais integrais (não é pão integral apenas!) sempre que possível!
• Consuma fontes de proteína saudáveis! Peixe, frango, peru, leguminosas, nozes e outras oleoginosas. Evite as carnes vermelhas, bacon, carnes frias,...
• Prefira os óleos vegetais, como o azeite, o óleo de canola,
• Beba água, café e chá (Aqui está uma enorme novidade!!!). Limite o leite e seus derivados a 1 ou 2 porções por dia (uau! tenho mesmo razão no que digo!). E claro, cuidado com os sumos e evite a adição de açúcar e os refrigerantes!
• Mantenha-se activo!

Este prato foi desenvolvido por investigadores, sem a pressão da industria alimentar (algo com importância!).

Poderá ler e aprender mais aqui.

Receita da Semana - Pão Pitta com atum, cogumelos, salsa e limão

Esta receita poderá ser uma opção para um lanche diferente do habitual pão com queijo ou eventualmente um almoço rápido, leve, de fácil transporte e conservação.

185g de atum em conserva de água (como costumam dizer nas consultas, da lata azul)
200g de cogumelos cortados finos (os de lata, bem lavados servem, mas vale a pena experimentar os frescos!)
1/2 colher de sopa de azeite
100g de salsa
Sumo de 2 limões
Sal e pimenta (cuidado com o sal...aumenta a retenção de líquidos, já para não falar no resto)
2 pães pitta

Coloque o atum numa taça e desfaça-o com um garfo. Junte os cogumelos, o azeite, a salsa, e o sumo de limão, misture bem. Adicione o sal e a pimenta a gosto.

Torre os dois pão pitta ate incharem e recheie com salada.
Está pronto para levar!

Resposta a Dúvida...Substituir a carne

Uma vez mais recebi uma duvida bem colocada...

"ola inês, esclarece-me uma duvida, deixei de comer carne à 2 meses, quais são os substituos dos nutrinetes da carne, notando que sou alergico a alguns frtuos secos e nao bebo leite há 3 anos :)? beijinhos"

Ora bem, o melhor alimento para substituir a carne, em termos de aminoácidos é a quinoa, um pseudocereal, que poderá ser colocado na sopa, cozinhado isoladamente, como acompanhamento de peixe, legumes ou outro.

Qualquer uma das leguminosas que conhecemos, também são boas fontes de proteinas, como o grão, o feijão, as ervilhas, as favas ou as lentilhas.

Ainda comes ovos?
Se o fizeres até 7 por semana não incorrem de qualquer ricos, principalmente porque praticas imensa actividade física!

Iogurte, manténs? Queijo?

São tantos os substitutos da carne, que acho que não há motivo para preocupações!

Claro está, que a tradicional soja....e seus derivados também são muito interessantes!

Boas Festas!

O sempre e o de vez em quando...

Todos sabemos que há alimentos que engordam.
Também sabemos que há aqueles alimentos ou refeições que engordam mas...são tão bons/boas!

Por esse motivo há pessoas que nunca comem isto ou aquilo...

Então e o por vezes?

Claro que nestas alturas do ano, sabe bem a toda a gente, por exemplo, um chocolate quente, ou uma rabanada.
A grande diferença está se o alimento "pecado" é ingerido uma vez ou se é ingerido várias vezes, com vária repetições, apenas porque é bom. Porque sabe bem.

Muitas vezes é na diferença entre o por vezes, o sempre ou o de vez em quando que está a diferença!
Acredite que quando começamos a comer um alimento várias vezes, apenas porque é bom, às tantas começamos a comer porque sim e não por ser especialmente bom. E nessa altura entramos no exagero! E o alimento deixa de ser bom e especial, para ser mais um banal alimento!
Deixamos de fazer aquela cara de prazer por comer algo mesmo fantástico, para passar a ser algo tão banal como um café expresso!

Pense um pouco antes de tornar AQUELE alimento em mais um alimento!

Dieta do Natal

Agora, quando olho para as montras das pastelarias, tudo parece ainda mais amarelo do que já é costume...
Será impressão minha?
De dia para dia, o numero de fritos e bolos típicos desta época multiplicão.
Para além disso...os jantares e almoços dedicados a esta temática, parecem uma praga. Será mesmo assim?

Pois bem, em acompanhamento estes acontecimentos típicos da época natalícia, no final de cada consulta quase toda a gente me pergunta "e o Natal"...eu respondo..."o que é para si o Natal?".

Se virmos o Natal, no que toca à alimentação, como dois dias em que se comem determinados alimentos, mas em junção a mais uma série de acontecimentos em vez de vermos o Natal, como uma época que dura cerca de 1 mês e meio - 1 de Dezembro a 8 de Janeiro, pela certa não ganharemos muito peso, nem os valores de colesterol aumentaram exponencialmente.

Para além disso...Não passe o dia 25 sentado/a...

Tire pelo menos uma hora para caminhar...vai ficar muito melhor!

A nova Piramide dos Alimentos Mediterranicos...

Porque a ciência está constantemente em evolução, e os conhecimentos e conceitos sobre alimentação também estão sempre a mudar e evoluir, a Fundação Dieta Mediterrânica, lançou há umas semanas, a nova Pirâmide da Dieta Mediterrânica.

A pirâmide da dieta mediterrânea foi actualizada para se adaptar ao novo estilo de vida.
Este novo modelo tem em conta elementos qualitativos e quantitativos para a selecção de alimentos.
A pirâmide da dieta mediterrânea tradicional (MD) foi actualizada para se adaptar a forma actual de vida. Como uma iniciativa da Fundação Dieta Mediterrânea e com a colaboração de inúmeras entidades internacionais, um vasto leque de especialistas em nutrição, antropologia, sociologia e da agricultura chegaram a um consenso sobre um novo design para esta pirâmide, mais rica incorporando elementos qualitativos.
A nova pirâmide segue o padrão anterior: na base, alimentos que devem sustentar a dieta, e nos níveis superiores, os alimentos a serem consumidos em quantidades moderadas. Além disso, os elementos sociais e culturais característicos da forma de vida do Mediterrâneo são incorporados no design gráfico. Não se trata apenas de priorizar alguns grupos de alimentos de outros, mas também de  prestar atenção à forma de selecção, cozinhar e comer. Também reflecte a composição e o número de porções de refeições principais.
A dieta mediterrânica é um excelente modelo para uma vida saudável.
Hoje existe uma consciência geral da relação entre a dieta mediterrânea e saúde. Diaita, a antiga palavra grega que deriva da dieta, significa estilo de vida equilibrado e é isso que a dieta mediterrânea é, o estilo de vida do povo do Mediterrâneo. É uma maneira de entender a vida e comer, que é baseado em produtos agrícolas locais, receitas e métodos de cozimento de cada local passada de geração em geração, partilhado refeições, comemorações e tradições. Tudo isso junto com a actividade física moderada diariamente complementar este estilo de vida que a ciência moderna convida-nos a adoptar para beneficiar a nossa saúde. 
 Por estas razões, a 16 de novembro de 2010, a UNESCO Comité Intergovernamental para a Salvaguarda do Patrimônio Cultural Imaterial concordou em incluir a dieta mediterrânea na Lista Representativa do Património Cultural Imaterial da Humanidade durante a sua reunião realizada em Nairobi, no Quênia.
Os benefícios de saúde da Dieta do Mediterrâneo eo seu efeito protetor contra doenças crônicas tem sido bem estabelecido pela comunidade científica. Esta nova pirâmide inclui todos os grupos alimentares, é nas proporções e as frequências que depende de uma dieta saudável ou não. Este padrão de consumo de alimentos é dirigida a uma população adulta saudável e devem ser adaptados às necessidades específicas de crianças, mulheres grávidas e outras condições de saúde.
Esta pirâmide é um resultado de consenso internacional e é baseado nas mais recentes evidências científicas na de saúde e nutrição publicados em centenas de artigos científicos nas últimas décadas, contribuindo assim para a harmonização dos instrumentos pedagógicos utilizados na promoção da Dieta do Mediterrâneo e responde à necessidade de um quadro comum entre os países do Mediterrâneo. A utilização e promoção desta pirâmide é recomendada sem restrições e foi traduzido e está disponível em espanhol, catalão, galego, euskera, francês, árabe, italiano, Português e Grego. As 10 versões da pirâmide pode ser baixado do website www.fdmed.org FDM,.
As entidades de apoio do novo desenho da pirâmide da dieta mediterrânea são:

• Fundación Dieta Mediterránea
• Forum on Mediterranean Food Cultures
• Hellenic Health Foundation
• Hebrew University
• International Commission on the Anthropology of Food and Nutrition
• Università Politecnica delle Marche
• Federation of European Nutrition Societies
• Federation of African Nutrition Societies
• Prevención con Dieta Mediterránea
• Centre International de Hautes Études Agronomiques Méditerranéennes
• International Union of Nutritional Sciences
• Centro Interuniversitario Internazionales di Studi sulle Culture Alimentari Mediterranee

Em:
http://fdmed.org/en/featured/the-fdm-presents-the-new-mediterranean-diet-pyramid/