O outono e as frutas da época

Deixo o meu artigo que foi publicado a 15/11/2012 no Jornal Diário Oje:
http://www.oje.pt/lifestyle/saude-beleza/o-outono-e-as-frutas-da-epoca

Romãs, tangerinas, uvas, dióspiros são alguns dos frutos que não devem ser renegados da alimentação diária. Veja porquê...
Ooutono é uma estação do ano repleta de frutos bastante caraterísticos. Entre eles, destaque para as uvas, os dióspiros, as castanhas, marmelos, gamboas, algumas variedades de figos mais tardias, romãs, tangeras e algumas espécies de maçãs e peras. Para além dos predicados associados ao sabor e textura, também é frequente dizer-se que alguns destes frutos são hipercalóricos ou que são "muito ricos em açúcares".

De acordo com as tabelas de composição alimentar disponíveis, e seguindo as orientações que impedem que se reneguem alimentos, "não há frutos proibidos". Todos têm características nutricionais importantes e devem ser conhecidas. A título de exemplo:

- As uvas, desde há uns anos, ganharam má fama por se dizer que contêm enormes quantidades de açúcar. Porém, são extremamente ricas em fibra, contêm grandes quantidades de taninos e a sua casca é também rica em flavonóides, os quais, hoje em dia, são valorizados no vinho, mas esquecidos nas uvas. Estes compostos são importantes para a regulação do colesterol HDL (conhecido por bom colesterol) e têm uma ação anti-inflamatória relevante. Também na sua casca existe o resveratrol, um importante antioxidante que, para além de prevenir o envelhecimento ainda tem como caraterística evitar o desenvolvimento de cancro. Existem ainda evidências científicas que referem que o resveratrol é excelente na prevenção de doenças circulatórias, AVC e no desenvolvimento da placa de ateroma.

- Quanto ao dióspiro, mais um fruto controverso, em primeiro lugar, por 100 gramas possui 58 Kcal. Sabendo que 100 gramas de bolacha Maria possuem 436 kcal, assim se percebe que a troca tem inúmeros ganhos, do ponto de vista calórico. Este fruto, riquíssimo em vitamina A, folatos, caroteno e vitamina C e ainda em sódio, potássio, fósforo e magnésio, é uma excelente aposta nesta altura do ano!

- As romãs já na Grécia Antiga simbolizavam o amor e a fecundidade, consagrando-se a romãzeira à deusa Afrodite. Nutricionalmente, é considerada um excelente fitoterápico pela sua riqueza em vitamina A, vitaminas do complexo B, cálcio, ferro, fósforo e potássio, além de ser um dos alimentos com maior teor de manganês. O seu sumo apresenta na sua composição, tal como nas uvas, alguns compostos fenólicos, como as antocianinas, quercitina, ácidos fenólicos e taninos.

Cada vez mais temos de deixar de contar calorias e passar a contar nutrientes! Mas, acima de tudo, é importante deixar para trás a ideia de que qualquer fruta é hipercalórica, porque nenhuma delas o é! Os alimentos hipercalóricos são os processados, os alimentos ricos em gordura ou em hidratos de carbono simples. O que não é o caso de nenhuma peça de fruta!

Artigo de que gostei!

Exercício físico e estresse oxidativo. Efeitos do exercício físico intenso sobre a quimioluminescência urinária e malondialdeído plasmático

http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922005000100010&lng=pt&nrm=iso#tab3

Algumas frutas excelentes para o pequeno -almoço

Pela sua riqueza em anti-oxidantes, em vitaminas, pela sua riqueza em fibra, por estimularem a drenagem da vesicular biliar, e por tantos outros...:

Kiwi
Laranja
Toranja
Amoras
Framboesas
Morangos
Papaia
Maracujá
Ananas

Vale a pena apostar neles!

Estudo: Vinho e chocolate são poderosos contra o cancro - Diário Digital

O vinho tinto e o chocolate amargo são «remédios» poderosos contra o cancro, segundo um estudo apresentado por especialistas numa conferência na Califórnia (oeste dos EUA). «Estamos a classificar os alimentos segundo as suas qualidades anticancerígenas», disse William Li, titular da Fundação Angiogenesis, sediada em Massachusetts (nordeste). «O que comemos é realmente a nossa quimioterapia três vezes por dia», acrescentou.
Os investigadores compararam alguns alimentos com medicamentos utilizados em tratamentos contra o cancro e descobriram que a soja, a salsa, as uvas pretas, morangos, framboesas e outros alimentos são tão ou mais potentes para combater um tumor do que remédios.
Consumidos juntos, esses alimentos revelaram-se ainda mais poderosos no combate às células cancerosas, segundo o estudo.
«Descobrimos que a mãe natureza criou uma grande quantidade de alimentos com propriedades antiangiogénicas», enfatizou Li, referindo-se à capacidade destes alimentos de reduzir a multiplicação de células malignas.

Nutrição vs Tabaco...

Reduzir os prejuízos do cigarro....

Os fumadores apresentam uma maior probabilidade de apresentar deficiências nutricionais, uma vez que o fumo produz radicais livres. Doses adicionais de antioxidantes como a vitamina C e E, minerais como selénio, zinco e magnésio e fitoquímicos, são necessárias para neutralizar os danos provocados pelos radicais livres. E muitas vezes essa necessidade não é correspondida por parte do fumador por não apresentar uma dieta adequada e fraccionada.

Por esse motivo, uma orientação nutricional adequada, que desenvolva uma alimentação variada e balanceada, e também uma verificação das necessidades de suplementação são necessárias.

Alguns estudos revelam que bons aliados para quem deseja parar de fumar são os vegetais. Alimentos como couve-flor, beringela, tomate e batata contém boas doses de nicotina (ac. nicotinico), substância presente no tabaco e principal responsável pelo vício. Assim, os vegetais podem suprir parcialmente esta necessidade. Mas o ideal é comê-los crus, pois quando cozidos a quantidade de nicotina decresce.

Por que parar de fumar pode engordar?


Além da questão psicológica de ter sempre algo à boca, que antes era o cigarro e agora pode ser a comida, a nicotina permite um conforto psicológico porque induz à elevação de serotonina. Quando se pára de fumar, o o estímulo à serotonina passa a ser fornecido por alimentos ricos em hidratos de carbono e gordura, originando desta forma o aumentando de peso.

Alimentos antioxidantes para investir

Brócolos, couve-flor, couve portuguesa, cenoura, tomate, frutas cítricas, castanhas, espinafre, alho-francês, aveia e maçã.

Os efeitos benéficos de 6.7gramas de chocolate negro por dia!

One of the world's greatest sweets may soon weigh down supermarket shelves following news that dark chocolate may help keep hearts purring with perfection. Researchers in Italy have found that eating half a bar each week can reduce the risk of cardiovascular disease. Their findings were recently published in the Journal of Nutrition.

Chocolate does the body good © Shutterstock

The epidemiological study, one of the biggest in Europe, found that 6.7 grams of chocolate each day have the potential to keep inflammation at bay and prevent heart disease.

The Moli-Sani project researchers paid particular attention to the complex mechanism of inflammation. Most experts agree that chronic inflammation wreaks havoc on the human body, and the heart in particular. Pain, swelling and irritation could trigger a number of disorders including stroke and myocardial infarction.

According to the researchers, prevention programmes have been devised to keep the inflammation process under control and C reactive protein (CRP) is one of the most promising markers. CRP is used by scientists not only as a marker for inflammation, but it can also be used in determining the progress of disease or the effectiveness of treatments. Scientists can detect CRP via a simple blood test, they added.

For this project, the team related the protein levels in the blood of the study participants with their typical chocolate intake. Out of a random sample size of 11 000 people, 4 849 were healthy and disease risk-free. Their blood pressure and cholesterol levels, among others, were normal. Also, up to 1 317 people were not regular chocolate eaters, while 824 consumed only dark chocolate regularly.

'We started from the hypothesis that high amounts of antioxidants contained in the cocoa seeds, in particular flavonoids and other kinds of polyphenols, might have beneficial effects on the inflammatory state,' explained Dr Romina di Giuseppe, lead author of the study. 'Our results have been absolutely encouraging; people having moderate amounts of dark chocolate regularly have significantly lower levels of C-reactive protein in their blood,' she said. 'In other words, their inflammatory state is considerably reduced.'

While some people may think the 17% average drop in inflammation is not significant, 'it is enough to decrease the risk of cardiovascular disease for one third in women and one fourth in men', she added. 'It is undoubtedly a remarkable outcome.'

This doesn't mean that people should go out and buy hoards of chocolate. 'We are talking of a moderate consumption,' the researcher said. Best effects are brought on when people consume an average amount of 6.7 grams of chocolate each day. 'This corresponds to a small square of chocolate twice or three times a week.' Consumption topping this level would erase the beneficial effects of chocolate, she remarked.

Chocolate bars typically weigh in at 100 grams, so the team believes that half of this each week is good for you.

The researchers focused on dark chocolate because they found that in previous studies milk chocolate interferes in the absorption of polyphenols. 'That is why our study considered just the dark chocolate,' Dr di Giuseppe said.

The researchers pointed out that other factors might also be involved because people who generally adore chocolate, also consume other healthy foods, including fruits and vegetables. 'In order to avoid this, we adjusted for all possible confounding parameters. But the beneficial effect of chocolate still remained and we do believe it is real,' the lead author said.

Project coordinator Professor Licia Iacoviello said, 'This study is the first scientific outcome published from the Moli-Sani project.' The Catholic University professor said this latest finding is just the 'beginning of a large series of data that will give us an innovative view' on how to prevent cardiovascular disease and tumours.


Fonte: http://ec.europa.eu/research/headlines/news/article_08_10_28_en.html

A fruta ainda é mais benéfica do que o que se pensa!

Mais uma vez sobre fruta, e tendo em conta o que já escrevi sobro antioxidantes, fitoquimicos e acima de tudo a importância do consumo de fruta, aqui deixo um artigo do Jornal I sobre um trabalho feito sobre os polifenois da fruta e a sua importância!

http://www.ionline.pt/conteudo/20397-alimentacao-cientistas-descobrem-que-fruta-e-mais-benefica-do-que-se-julgava-

Alimentos antioxidates e exercicio fisico

Nas últimas décadas, foram realizadas inúmeras pesquisas para esclarecer o papel dos radicais livres nos processos fisiopatológicos como envelhecimento, cancro, aterosclerose, inflamação, etc. Apesar dos estudos no início terem focado as doenças, hoje inúmeras pesquisas focalizam na relação dos radicais livres e o exercício físico.

Mas o que são esses radicais livres?

Os radicais livres são espécies reactivas de oxigénio que são formados em todos os sistemas biológicos de uma forma voluntária gerando danos nas nossas células. Entretanto, o nosso organismo tem mecanismos para diminuir a lesão celular que é chamada de agente antioxidante. Quando esse sistema, radicais livres x antioxidantes estão em desequilíbrio, chamamos de stresse oxidativo.

Quando começamos um exercício físico, ocorre um aumento das espécies reactivas de oxigénio. Na medida em que o nosso organismo se adapta ao exercício e passamos a ser indivíduos treinados, ocorre então um aumento nas nossas defesas. Daí a importância de realizar exercício físico frequentemente.

Dentro deste enfoque, a alimentação adequada diminui (muito!) os danos que ocorrem.

A alimentação deve ser baseada em alimentos funcionais (ver artigo anterior), ou seja, aquele alimento que traz um algo a mais, nos protege e aumenta as nossas defesas antioxidantes, pois as suas propriedades estimulam um aumento da actividade enzimática. Para termos todos os benefícios, devemos incluir no mínimo 5 porções de frutas, vegetais e quantidades pequenas de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas no nosso dia a dia. Podemos incluir na forma de lanches, sumos naturais, sopas, saladas e legumes.

Algumas fontes de alimentos ricos em antioxidantes: são todas as frutas e vegetais e uma vez mais, quanto mais colorido o nosso prato melhor! As frutas oleaginosas também são excelentes fontes como as nozes, castanhas de caju, avelã e algumas sementes como a linhaça, sésamo, ...
No entanto, atenção (!!!), esses alimentos devem ser planeados com cuidado dentro de um plano alimentar específico, pois alguns são bem calóricos.
Podemos também ter outras opções como os alimentos que contém vitaminas A, C e E. Entretanto, é bom lembrar que cada vitamina tem uma ingestão diária adequada, ou seja, em excesso elas fazem mal

A nutrição e o exercício físico caminham juntos para uma única finalidade, de prevenir inúmeras doenças e aumentar as nossas capacidades de treino sem nos prejudicar.

Por isso, vamos cuidar um pouco mais da nossa alimentação e incluir sempre alimentos de qualidade.