Composição Corporal

Hoje fala-se muito em percentagens de massa gorda, muscular,...

Não há ginásio onde se entre onde não nos falem nesse assunto, as revistas estão repletas de artigos que referem estas percentagens, até em algumas farmácias podemos encontrar balanças onde nas quais podemos saber para além do peso e IMC, qual a nossa composição corporal.

Assim é importante especificar que a massa corporal pode ser quimicamente separada em dois grandes grupos, massa gorda e massa magra (toda a massa livre de gordura).

A avaliação da composição corporal, quando realizada com cuidado poderá ter várias finalidades, desde avaliar a percentagem de gordura num obeso, ou de massa muscular num desportistas, mas também e aqui tem uma grande importância, no diagnóstico de muitas patologias ou que vai proporcionar uma melhor eficiência na intervenção nutricional.

Ao avaliar e acompanhar a longo termo a evolução da composição corporal de uma pessoa conseguimos compreender a evolução das modificações resultantes das várias alterações metabólicas, para além de identificar precocemente os ricos para a saúde associados a níveis excessivamente elevados ou baixos de gordura corporal total, ou caso a alimentação de um individuo melhore, a perda deste tipo de massa e aumento da percentagem de massa livre de gordura.

Os valores de referência para as percentagens de gordura corporal aceites a nível internacional estão na tabela abaixo.

Há que ter em atenção que há vários factores que afectam estas percentagens, como a realização de desporto de alta competição.

Mais um livro interessante!

Mais um livro bastante interessante, com a história, utilização e características fitoquimicas de vários alimentos, dos mais comuns aos mais raros, muito se pode aprender!
Cada alimento ainda possui receitas práticas que se puderam realizar num ápice!

Equivalentes de fruta

Diz-se que devemos consumir 2 a 3 peças de fruta por dia...ou segundo a nova roda dos alimentos portuguesa, 3 a 5 porções...Mas o que é isso?

2 morangos ou 3 melancias?


Segundo a roda dos alimentos, cada porção equivale a cerca de 160g de fruta...


Mas se considerarmos que em média uma maçã tem cerca de 140g, ao substituirmos temos:


130g de ameixas frescas (+-2)
140 de cerejas (24)
190g de pessego (1)
200g de pêra (1)
230g de laranja (1)
200g de nêsperas (7)
280g de morangos
130g de Kiwi (1)
120g de banana (1/2)


Estes equivalentes referem-se principalmente ao teor de Hidratos de Carbono.

Cartoons para desanoviar...

Obesidade Infantil

Hoje num dos noticiários da tarde ouvi em forma de noticia o trabalho que coloco abaixo, não poderia deixar de partilhar, uma vez que se refere a algo que cada vez é mais importante na nossa sociedade e sobre a qual todos nós temos algo a fazer, para tentar mudar ou incentivar!


O número de consultas de obesidade pediátrica está a aumentar em Portugal. Mais de metade das crianças que aparecem nas consultas têm menos de dez anos.

O Hospital Amadora-Sintra, em colaboração com o agrupamento escolar da Amadora, realizou um estudo sobre a incidência da obesidade infantil que será amanhã apresentado no 26º Encontro Nacional de Clínica Geral, a decorrer no Tivoli Marina Vilamoura.

“Crianças com excesso de peso aparecem cada vez mais e com menos idade. A epidemia do século XXI alastra-se e, na verdade, é já a partir dos dois anos que os pais começam a levar os filhos à consulta. No entanto, a média de idade dos consultados nos serviços de pediatria ronda os nove anos”, refere Graciete Bragança, pediatra no Hospital Amadora-Sintra e responsável pelo estudo que analisa a obesidade infantil.

Dados que serão amanhã apresentados, indicam que 21 por cento das crianças avaliadas têm excesso de peso e 9,5 por cento são obesas. São os alunos do primeiro ciclo os que apresentam um maior índice de gordura corporal.
O estudo revela ainda que 49 por cento das crianças com excesso de peso ou obesas tem joelho valgo (uma deformidade ortopédica que se caracteriza pelos joelhos curvados para dentro); 25 por cento são insulino-resistentes e 18 por cento tem esteatose hepática (acumulação de gordura no fígado).

Denunciando o risco de persistência deste problema na idade adulta, o estudo comprova que em crianças na fase pré-escolar a incidência em idade mais avançada é de 26 a 41 por cento, sobe na idade escolar para uma prevalência de 42 a 63 por cento e na adolescência tem uma representação de 66 a 78 por cento.

Pais Desatentos

Manuela Ambrósio, médica de família no Centro de Saúde do Entroncamento, afirma que, “na sua maioria, os pais não estão atentos para o excesso de peso dos filhos. Em consultas de rotina, é o médico de família quem identifica a situação.

Em muitos casos, os pais menosprezam o problema e raramente respondem positivamente às recomendações feitas pelo seu médico”. “O excesso de peso representa uma menor qualidade de vida para a criança que se cansa com facilidade, tem dificuldade em mexer-se e apresenta uma baixa auto-estima. Sensibilizar os pais para a prevenção e acção, reforçando as complicações futuras deste problema, é essencial”, conclui a médica de família.
(...)

Sushi e companhia...

É grande a moda da comida japonesa, não só por cá, mas penso que por várias regiões do globo.

Por isso aqui fica uma pequena listagem com o teor calórico dos pratos consumidos habitualmente nestes estabelecimentos:

sushi de salmão 65 kcal

sushi de atum 45 kcal

sushi de atum gordo (toro) 72 kcal

sushi de pargo (tai) 43 kcal

sashimi de salmão (100 g) 211 kcal

sashimi de atum 146 kcal

tekkamaki (atum) 25 kcal

tekkamaki (pepino) 17 kcal

tempura (uma unidade) 50 kcal

shiitake (100 g) 25 kcal

missoshiru (100 ml) 50 kcal

shoyu (100 ml) 134 kcal

saquê (100 ml) 133 kcal

kani (unidade) 20 kcal

...e as festas?

Perguntavam-me ontem como faço com as festas...

As festas são para ser gozadas, e não para estar a contar calorias atrás de calorias...Não nos devemos preocupar demasiado com uma festa ocasional...o problema é quando o ocasional se torna diário!

É claro que as tradicionais comidas de festas, são extremamente ricas em hidratos de carbono simples e gorduras, muitas vezes saturadas ou trans, o que nos deixa com uma grande vontade de comer (não, não é fome!).

Assim, antes de chegar à festa, por exemplo ao sair de casa, nada como comer um iogurte, uma fatia de pão com queijo ou fiambre, umas tostas, etc.

Assim, para além de não chegarmos a um local onde tudo nos salta aos olhos e que vamos ter vontade de comer, ainda se reduz a velocidade de absorção do álcool. Certo?

Já agora, no dia seguinte...uma bela caminhada, ajuda a "queimar" as calorias ingeridas em excesso!

Importante: Não passar fome no dia seguinte! Não é assim que se consegue manter uma vida saudável!

Refeições Leves

Quantas vezes não enjoamos os lanches de iogurte, peça de fruta, tostas, sempre com o mesmo sabor e pouco saímos daqui por falta de lembrança?

Por esse motivo, porque devemos fazer vários lanches/refeições leves ao longo do dia, de forma a manter os níveis de glicémia estáveis, de forma a evitar quebras de energia, ou a famosa "hora do lobo", aqui ficam algumas sugestões de lanches que fogem um pouco dos habituais:

Metade de um abacate
Salada de fruta fresca com iogurte sem açúcar
Tosta de centeio com queijo fresco
Ovo cozido ou mexido com meia bola de centeio ou mistura
Meia mão cheia de sementes de abóbora, sésamo ou girassol (sem sal!!!)
Porque não uma ou duas tostas com compota caseira ou sem açúcar?

A juntar uma bebida pouco calórica a gosto!

Assim conseguimos combinar hidratos de carbono, proteínas, fibras e alguma gordura que nos ajudaram a manter um nível activo ao longo do dia!

Um Livro Delicioso!

Ontem foi o meu dia de anos...ah pois é!!! hehehe

Recebi como prenda de uns amigos meus um livro de receitas simplesmente delicioso!
De nome "Fresh Indian", é um livro extremamente colorido! Dá mesmo vontade de arregaçar as mangas e ir para a cozinha!

São mais de 70 receitas, que como vem na capa..."over 70 Healthy Recipes"!

Mas...não é só pelas imagens que cativa, aqui está um exemplo de um livro atractivo, com receitas fáceis, onde todas as técnicas são explicadas ao pormenor e ainda tem a análise nutricional de todas as receitas completa!

Estou fascinada e francamente aconselho - Fresh Indian da Editora Hamlyn.

São mais de 70 receitas, que como está escrito na capa..."over 70 Healthy Recipes"!

Existe algum regime alimentar perfeito?

Eu gostava muito de dizer que sim, mas…Infelizmente a resposta é um “não” categórico. Quem conseguir definir tal regime/dieta seria provavelmente nomeado para Nobel... Cada um de nós tem as suas preferências alimentares. Por este motivo, é muito importante que quem trabalhe nesta área considere que a disponibilidade de diferentes regimes de emagrecimento constitui uma vantagem, desde que os princípios de segurança para a saúde sejam respeitados, incluindo a alimentação e manutenção de peso a longo prazo. Assim sendo, quais são os requisitos de segurança?

• A ingestão mínima diária de proteína deve ser de 50g. Na realidade, o limite mínimo actual é inferior, mas, na opinião dos especialistas, a nível internacional, a margem extra é considerada importante.
• A ingestão mínima de gordura é de cerca de 7g/dia, de forma a assegurar o consumo adequado de ácidos gordos essenciais e estimular o fluxo biliar (e até a flexibilidade das membranas celulares…lembro-me de me perguntarem isso em exame…).
• Com uma alimentação que forneça um aporte abaixo das 1400kcal por dia, é praticamente impossível manter, a longo prazo, as reservas de vitaminas e minerais necessários ao organismo.
• Tendo em conta que existe uma perda significativa de água durante os regimes de emagrecimento, o consumo de bebidas não calóricas deve ser elevado.
  

Com estes simples princípios básicos, será fácil cumprir um regime de emagrecimento? Mais uma vez a resposta a esta questão é “não”. Cumprir uma dieta de emagrecimento é uma luta constante, no entanto seguir as seguintes sugestões pode ajudar:

• É importante, desde o início, não colocar as expectativas de perda de peso muito acima. Mesmo uma perda de peso de cerca de 5-10% minimiza significativamente muitos dos problemas de saúde. Perca peso de uma forma progressiva e moderada, como disse no post abaixo.
• A força de vontade e a motivação são primordiais para o sucesso.
• Muitas pessoas acreditam que os grupos de apoio e motivação individual podem ser muito úteis.
• A prática regular de exercício físico ajuda substancialmente (já o disse várias vezes…). No entanto, muitas pessoas que sofrem de um excesso de peso, ou obesidade, sentem dificuldade em praticar o exercício físico suficiente capaz de exercer um impacto realmente positivo. Apesar de tudo, a actividade física deve ser sempre incentivada. Mesmo uma caminhada nem que seja de 15 minutos já é um grande principio!