Porque beber água é das coisas mais importante...

Relembro um artigo no qual participei há cerca de dois anos para o DN e para o qual me deu um gozo imenso estudar!
Nunca nos podemos esquecer que a água é o alimento mais importante que podemos tomar! O único que entra em todas as reacções do nosso organismo e o único que não tem qualquer caloria!

Gordura vs Musculo...

Quantas vezes não sentiu a roupa mais larga e a balança nada acusa...ou o contrário...começou a sentir a roupa mais apertada e a balança não subiu? A resposta está diferença de densidade do tecido muscular e do tecido adiposo.. O tecido muscular é muito mais denso que o adiposo, logo, ocupa muito menos volume! Quantas vezes em consulta as pessoas não se preocupam única e exclusivamente com os dígitos que a balança apresenta? Por vezes são verdadeiras "guerras" entre mim e os meus pacientes que querem ver a balança a descer muito e eu nada preocupada, porque no fundo o que eu em muitos casos quero é que se perca gordura e se ganhe algum músculo e não que se perca unicamente peso!

Para que serve a gordura corporal...

Ao contrário do que seria de esperar...
hoje em pleno Verão, resolvi falar da importancia da gordura corporal para o nosso organismo...
Claro que está...que o importante é mantê-la nos valores normais e para tal, realizar frequentemente avaliações de composição corporal...

Mas vamos então ver qual é a importância destes tecidos...que em excesso são tão desnecessários e inestéticos...

1. O nosso organismo utiliza a energia armazenada no tecido gordo (sob a forma de triglicéridos), no fígade e no tecido muscular (na forma de glicogénio).
2. A gordura na forma de triglicéridos é a maior fonte de energia que possuimos.
3. A gordura ainda tem funções como manutenção da temperatura corporal, sustentação dos orgãos, absorção de choques, , veiculo de transporte das vitaminas A, D, E, K.


Reforço uma vez mais...há que manter os seus valores sempre dentro dos parâmetros normais!

As Porções...II

Já falei aqui no blog nas alterações que as porções das doses dos alimentos têm vindo a sofrer ao longo dos últimos anos...
Quer nos restaurantes, quer em nossas casas passamos a comer muito mais do que o que seria adequado ao nosso corpo e à quantidade de actividade física que praticamos!
Não nos devemos esquecer que a quantidade de alimentos que consumimos deve ser sempre proporcional à quantidade de actividade e exercício físico que praticamos diariamente.
Assim e por brincadeira hoje deixo um Quiz que aconselho...
http://hp2010.nhlbihin.net/portion/portion.cgi?action=question&number=1

As papas de Bébé para adultos...

São várias as pessoas que chegam à minha consulta e que um dos alimentos que referem comer com regularidade são papas de criança...Ou seja Nestum e companhia...

O mais grave é que estas mesmas pessoas muitas vezes o fazem várias vezes ao longo do dia...
Agora vejamos....
Por 100g a diferença das papas de aveia de que tanto vou falando para este tipo de papas...

                            Nestum Mel                                                               Papas de Aveia
Calorias                   384                                         360
Proteinas         8.2g                                               13,5g
Lipidos                    1  g                                   5,8g
Hidratos de             84,6g                                    61,7g
Carbono                                                                                          
Fibra                         2,4g                                             6,7g 


Esta é a composição básica dos dois alimentos, com base na Tabela Portuguesa de Composição dos Alimentos - INSA.
Agora se tivermos em conta o tipo de hidratos de carbono, a aveia torna-se bem mais saudavel.
Para além disso, o chamado indice glicémico da aveia é bem menor que o das papas de bébe.

Claro está que estas papas são adequadas a crianças...agora a adultos...nem por isso...cuidado, principalmente quando o objectivo é a perda ou manutenção do peso!

"Barriga de Cerveja"

Muitos sabem os efeitos nefastos da chamada "Barriga de Cerveja", que mais não é do que gordura, no entanto ainda há quem evite acabar com ela...

Convém não esquecer, e em tempos já falei sobre este assunto, que a circunferência de cintura absoluta, quando  >102 cm para homens e >88 cm para mulheres, representa risco cardiovascular!

Deixo algumas imagens sobre o assunto...só para pensarem!
Todos sabemos que as imagens valem muito...

 

100kcal de óleo engordam a mesma coisa que 100kcal que açúcar?

 Quem não se lembra das famosas perguntas de 3ª Classe:
1 - 100kg de chumbo pesam a mesma coisa que 100kg de algodão?

2 - Um carro a 100km/h anda à mesma velocidade que uma tartaruga a 100km/hora?

3 - um navio de 100m tem o mesmo comprimento que 100m de palitos?

4 - 100kcal de óleo engordam a mesma coisa que 100kcal que açúcar?

Se respondeu SIM a todas as perguntas acima, está na hora de rever seus conceitos...

Excepto para a pergunta número 4, para as demais, a resposta é obviamente que sim. 

Entretanto, 100kcal de óleo engordam MENOS que 100kcal de açúcar. 

Poderíamos ainda dizer que 100kcal de batatas fritas engordam mais que 100kcal de amoras, ou que 100kcal de pizza engordam mais que 100kcal de alface ou que 100kcal de arroz engordam mais que 100kcal de carne.

Onde está o mistério, o segredo destas diferentes "calorias"?

A diferença está no efeito metabólico que é gerado pelo alimento. Quando digerimos, cada tipo de nutriente ou alimento gera um gasto energético diferente. Tal acontece porque, para digerir, queimamos calorias. 

Assim, para digerir proteínas (carnes, ovos, peixes, aves, etc.) queimamos mais calorias do que para digerir alimentos onde predominam os hidratos de carbono (como arroz, massa, batata, etc.). 

Na tentativa de digerir as fibras, o sistema gastrointestinal também acaba "passando trabalho", o que resulta em nada ("muito pouco, na verdade, já que fibras têm apenas 1 a 2 kcal por grama, e assim, alimentos mais fibrosos, como as verduras folhosas por exemplo, podem até contar como calorias "negativas" já que podemos até perder calorias (gastamos mais do que ganhamos) ao comê-las.

Pois é...Observe então aquelas pessoas que "n-ã-o c-o-n-s-e-g-u-e-m e-m-a-g-r-e-c-e-r"!!! No seu prato normalmente vemos uma pequena quantidade de legumes ou vegetais, pouca quantidade de proteína, quase nada de gordura, e um boa porçãozinha de hidratos de carbono (arroz com feijão ou batatas, por exemplo). Tudo em nome das "poucas" calorias, e do prazer à mesa. No entanto, o resultado: ZERO. 

Poucas calorias, pouco emagrecimento.

Aliás, qual a primeira resposta do corpo quando percebe que estamos a comer MENOS calorias? GASTA MENOS!!

Algo de Bom na Saude dos Portugueses

 No meio desta grande crise que também chegou ao estado ponderal de muitos portugueses, desta vez uma boa noticia!

O que mudou nos hábitos dos portugueses nos últimos anos

Mulheres estão a vencer obesidade, homens não

29.03.2010 - 07:39 Por Alexandra Campos

As mulheres portuguesas estão a ganhar a luta contra a obesidade, mas com os homens está a acontecer exactamente o contrário. Mais de metade são pré-obesos e 11 por cento são mesmo obesos, enquanto quase 60 por cento das mulheres têm um índice de massa corporal (relação entre o peso e a altura) considerado normal. É neste sentido que apontam os resultados do estudo epidemiológico Alimentação e Estilos de Vida da População Portuguesa, que avaliou mais de três mil portugueses adultos e foi realizado pela Sociedade Portuguesa de Ciências da Nutrição e Alimentação (SPCNA) no âmbito de um protocolo de mecenato científico com a Nestlé.

Comparando com os dois estudos de prevalência nacional da obesidade, coordenados pela médica Isabel do Carmo, entre 1995/1998 e 2005/2006 - que demonstraram que o problema do excesso de peso e obesidade estava a aumentar nos dois sexos, atingindo já no último trabalho 53,6 por cento do total -, a situação estará a melhorar, no que diz respeito ao sexo feminino.

"As mulheres estão a captar bem a mensagem", comenta Maria Daniel Vaz Almeida, presidente da SPCNA, que confessa ter ficado um pouco surpreendida com este resultado, numa altura em que a obesidade parecia registar um crescimento "quase incontrolável". "Já se nota algum efeito dos programas de combate à obesidade, uma luz ao fundo do túnel", congratula-se.

Os dados deste novo estudo indicam que cerca de um quarto das mulheres sofre de excesso de peso e um terço dos homens apresenta um IMC dito normal (entre 18,5 e 24,9). Só na obesidade de grau II e III (IMC superiores a 35 e a 40, respectivamente) é que as mulheres suplantam os homens, mas as diferenças não são significativas. E praticamente quase só há mulheres magras, em idades jovens. Por regiões, a obesidade é um problema que afecta mais os Açores, o Alentejo e a Madeira. Por outro lado, no Norte é onde se encontra a maior percentagem de homens pré-obesos e de mulheres com peso normal.

Homens mexem-se mais

Outra boa notícia é a de que há a indicação de que os níveis de actividade física estarão a aumentar. Se há uma década, num inquérito pan-europeu sobre o tema, cerca de 60 por cento dos inquiridos portugueses admitia que não fazia qualquer tipo de actividade física, agora apenas um quarto diz que faz pouco exercício, 44,1 por cento tem uma actividade física média e 31,3 por cento um nível alto, acrescenta a especialista, sublinhando que salvaguarda, porém, que o estudo anterior e o da SPCNA foram realizados com metodologias diferentes.

Ainda assim, 30 por cento das mulheres admitem que se mexem pouco, tal como os mais velhos e menos escolarizados, considerados "grupos de risco". Por regiões, é em Lisboa, no Algarve e no Alentejo que o nível de actividade física é superior, ao contrário do Norte, Centro, Madeira e Açores. "Ainda há uma grande proporção de pessoas com baixa actividade física", lamenta a especialista.

Analisando aquilo que comem os portugueses, percebe-se que as mulheres têm mais cuidado com a alimentação (ver gráfico). Consomem mais leite, sopa, fruta, hortícolas, cereais, iogurtes e queijo fresco e requeijão. Já os homens abusam mais da carne, do pão, da batata e arroz e da charcutaria e salsicharia. Nas bebidas, elas preferem a água e eles o vinho e a cerveja. E isso, claro, reflecte-se no peso.

Uma coisa é certa: os portugueses continuam a consumir muito peixe (mais as mulheres do que os homens) comparativamente com outros países da Europa.

Foi a partir dos anos 80 do século passado que os nossos padrões de alimentação se começaram a alterar, com a melhoria do poder de compra e a maior oferta alimentar, explica Maria Daniel Vaz de Almeida. O problema é que, se antes chegávamos a ter situações graves de carência, de fome mesmo, "passámos de um extremo a outro", observa.

A especialista nota que o IMC é uma medida de excesso de peso ou de obesidade pouco fina, uma vez que não distingue entre massa gorda e massa muscular, questões que vão ser avaliadas a seguir pelo grupo que realizou o estudo. De qualquer forma, o IMC é um bom indicador a nível populacional, sublinha. A investigação vai continuar também com um estudo agora dirigido às crianças e jovens.

Adolescentes não sabem calorias ingeridas

É um problema de desconhecimento: mais de metade dos jovens inquiridos num estudo sobre percepção da ingestão calórica não tinham a noção da quantidade de calorias ingeridas durante as refeições e dois terços ignoravam mesmo quais são as suas necessidades nutricionais diárias.

Neste estudo, realizado por seis alunos da Faculdade de Ciências Médicas da Universidade Nova de Lisboa (Sara Dias, Sandra Neves, Rui Joveira, Ricardo Capela, Francisco Rosa e João Castro), foram entrevistados 391 jovens entre os 16 e os 19 anos frequentadores de restaurantes.

A maioria dos inquiridos (57,8 por cento) não fazia ideia do número de calorias ingeridas numa refeição, sendo que a proporção dos que desconheciam o valor calórico do que comiam era superior entre os rapazes (62,7 por cento).

Os autores constataram diferenças significativas entre rapazes e raparigas, tendo estas, para além de uma maior noção das calorias ingeridas, maior preocupação com a alimentação e maior insatisfação com o peso.

No geral, apesar de a maior parte dos inquiridos (70,6 por cento) se mostrar preocupada com a alimentação, pouco mais de um terço sabia quantas calorias necessitava por dia.

Composição Corporal

Hoje vou comprar uma nova balança de Bioimpedância. Por esse motivo, lembrei-me de voltar a escrever sobre o assunto...
É algo que hoje quase todos conhecemos, não há ginásio que não tenha e muitos vivem obcecados (literalmente) com a sua composição corporal e com a sua evolução quase semanal...para não dizer diária...
 No entanto, muito na nossa saúde depende da nossa composição corporal e não apenas a quantidade de de gordura que se vê.

Quando pensamos em qualidade de vida e  despenho motor de um indivíduo, uma indicação do estado de saúde é a Composição Corporal (CC). Esta avaliação tem auxiliado no diagnóstico e mesmo na elaboração de intervenções nutricionais, bem como em programas de actividades físicas. Estabelecer um Método de Avaliação da Composição Corporal constitui um mecanismo importante para que haja um controle e um balanceamento entre alimentação e actividade física.

Embora a obesidade não se estabeleça pelo simples aumento da massa corporal, mas também pela acentuada deposição de gordura no organismo de maneira generalizado ou localizada, a Organização Mundial de Saúde (OMS) define o quadro clínico característico da obesidade como sendo um Índice de Massa Corporal (IMC) igual ao peso (kg) dividido pela altura (m²) acima de 30 Kg/m². Para a mensuração da Composição Corporal existem vários outros métodos, tais como a razão cintura/quadril (RCQ), pelas dobras cutâneas, e também pela utilização de sofisticados aparelhos que utilizam processos físico-químicos, ou se imagens como a Ultra-sonografia, a Ressonância Magnética, a tomografia, e mesmo a densitometria.

O aumento de casos de obesidade mundial está a aumentar devido a uma redução na energia utilizada no dia a dia. Além dessa redução de actividade física, para a grande maioria da população, não houve compensação na actividade física realizada durante o lazer.

Preocupada com essas tendências, a Associação Americana de Diabetes publicou em Outubro de 2003 a nova definição para glicémia em jejum alterada (Impaired Fasting Glucose), ou seja, um estágio conhecido como “pré-diabetes”. O valor de glicose no sangue baixou de 110mg/dl para 100mg/dl.
Perante desse quadro, e por razões económicas, enfocar as mensurações antropométricas como uma opção científica e válida para os meios académicos, constitui uma forma prática e fácil de avaliar a Composição Corporal e mostrar que a constante monitorização desses valores pode evitar um aumento dos índices de morbilidade e mortalidade, relacionado com sobrepeso e com obesidade.

Referências
BOUCHARD, C.; BLAIR, S.N. Introductory coments for the consensus on physical activity. Medicine & Science in Sports & Exercise. 31 (11 – Supplement): S498-S501, 1999.
CESAR, C. Alguns aspectos básicos para uma proposta de taxionomia no estudo da composição corporal, com pressupostos em cineantropometria. Rev. Bras. Med. Esporte. 6 (5): 1-6, 2000.
DÂMASO, A.; et al. Etiologia da Obesidade. Rio de Janeiro: Medsi, 2003.
GUEDES, D.P. Composição Corporal: Princípios Técnicas e Aplicações. 2.ed. Londrina: APEF, 1994.
GUEDES, D.P.; GUEDES, J.E.P. Controle do Peso Corporal. Londrina:Mediograf, 1998.
ROBERGS, R.A.; ROBERTS, S.O. Princípios Fundamentais de Fisiologia do Exercício para aptidão, desempenho e saúde. São Paulo: Phorte, 2002.

Composição Corporal

Hoje fala-se muito em percentagens de massa gorda, muscular,...

Não há ginásio onde se entre onde não nos falem nesse assunto, as revistas estão repletas de artigos que referem estas percentagens, até em algumas farmácias podemos encontrar balanças onde nas quais podemos saber para além do peso e IMC, qual a nossa composição corporal.

Assim é importante especificar que a massa corporal pode ser quimicamente separada em dois grandes grupos, massa gorda e massa magra (toda a massa livre de gordura).

A avaliação da composição corporal, quando realizada com cuidado poderá ter várias finalidades, desde avaliar a percentagem de gordura num obeso, ou de massa muscular num desportistas, mas também e aqui tem uma grande importância, no diagnóstico de muitas patologias ou que vai proporcionar uma melhor eficiência na intervenção nutricional.

Ao avaliar e acompanhar a longo termo a evolução da composição corporal de uma pessoa conseguimos compreender a evolução das modificações resultantes das várias alterações metabólicas, para além de identificar precocemente os ricos para a saúde associados a níveis excessivamente elevados ou baixos de gordura corporal total, ou caso a alimentação de um individuo melhore, a perda deste tipo de massa e aumento da percentagem de massa livre de gordura.

Os valores de referência para as percentagens de gordura corporal aceites a nível internacional estão na tabela abaixo.

Há que ter em atenção que há vários factores que afectam estas percentagens, como a realização de desporto de alta competição.

Índice de Massa Corporal

Hoje de manhã coloquei uma calculadora de Índice de Massa Corporal (IMC) no Blog...No entanto lembrei-me da quantidade de vezes que já me perguntaram o que é exactamente este famoso IMC, que aparece em todas as revistas...



O índice de massa corporal, é a formula actualmente utilizada pela Organização Mundial de Saúde (OMS/WHO), para definir baixo - peso, normalidade, excesso de peso ou obesidade em adultos!

Este índice é calculado por uma fórmula bastante simples --> IMC= Peso/altura ao quadrado. Assim o valor que obtemos estabelece a classificação em relação ao peso segundo a tabela da OMS.

No entanto não nos devemos reger apenas pelo IMC para verificar qual a classificação do nosso peso, temos que ter em conta outros factores, como a percentagem de massa gorda e muscular, a percentagem de água,....Só com o conhecimento de estes factores entre outros, podemos ter uma avaliação cuidada e correcta da nossa composição corporal.

Não são poucas as pessoas que hoje em dia sofrem de uma patologia com um nome tão fácil de fixar como...NWO..normal weight obesity. Que é um factor de risco cardiovascular, em crescente expansão e que se caracteriza pura e simplesmente por uma percentagem de massa gorda elevada em indivíduos com um peso considerado normal pelo IMC.

Se houve coisa que há muito tempo aprendi foi que o peso ideal não é aquele que é considerado normal pela televisão, filmes, etc....mas aquele com que nos sentimos bem!

No entanto...temos que ter regras e limites! Para que o nosso à vontade para com o nosso corpo não nos traga grandes problemas de saúde! É na nossa saúde, que por si leva ao nosso bem estar que temos que lutar!