segunda-feira, 28 de fevereiro de 2011

Corrida da Arvore


Ovos Ovos Ovos...

Se há alimentos que aconselho nas consultas, são os ovos...
Porquê?
São extremamente práticos, saciantes, ricos em vários aminoácidos, por enquanto são baratos...

Mas são também alimentos que estão envoltos numa série de mitos e medos...
Muitas são as vezes em que eu digo...tem fome coma um ovo...e me respondem..mas pode ser?
Cá vai então:
  1. Não deve comer mais de 3 por semana… Falso
  2. O aumento do colesterol LDL (mau colesterol) não depende directamente do consumo de ovos, mas da alimentação no seu conjunto (excesso de gorduras saturadas), tabaco, stress e de factores genéticos.
  3. Os grandes são melhores… Falso
  4. Há estudos que demonstram que quanto maior o tamanho pior a qualidade. Os ovos grandes provêm de galinhas mais velhas e têm a casca mais fina, isolando pior os microorganismos. Para além disso quanto maiores, maior é a gema e maior a quantidade de gordura...prefira sempre os ovos M! 
  5. Fazem mal ao fígado… Falso
  6. Se tem problemas de vesícula biliar deve reduzir o consumo de gordura, não especificamente o de ovos.
  7. Os mais escuros têm mais qualidade… Falso
  8. A cor da casca não tem nada a ver com a sua composição nem com a sua qualidade
A verdade é que o ovo é um alimento de grande valor nutritivo, muito rico em nutrientes, com proteínas de grande valor biológico, que fornece lecitina, minerais (fósforo, sódio, zinco, selénio) e vitaminas ( A, D e E principalmente). 
O seu perfil lipídico (proporção entre gorduras saturadas e insaturadas, “más” e “boas”) é muito saudável. 
Um desportista que treine regularmente pode comer 7 ovos por semana sem problemas e uma pessoa sedentária ou criança podem comer 4 ovos por semana!

Por isso aproveite este maravilhoso alimento...
Já pensou por exemplo numa omeleta com 1 gema, duas claras e umas ervas aromáticas para  o lanche?

quinta-feira, 24 de fevereiro de 2011

Será que gastamos calorias quando comemos?

 Hoje tive numa formação sobre um programa informático para Nutricionistas.
Lembrei-me de uma série de coisas que seriam giras abordar aqui no blog. 
Mas uma deles surgiu durante os cálculos...

Sabem que queimamos calorias quando comemos?  Sabem que para digerirmos cada tipo de alimentos utilizamos diferentes quantidade de energia?
Pois é... Chama-se efeito térmico do alimento (TEF, do inglês thermal effect of food) ou termogénese induzida pela dieta, que é a energia que o organismo gasta para digerir e absorver o alimento. A termogénese pode variar de acordo com a composição da dieta. 
Por exemplo: alguns nutrientes que podem modificar o efeito de TEF são a cafeína e a nicotina. 
A proteína é o nutriente que possui maior TEF, seguido dos hidratos de carbono e, por último, a gordura. Ou seja, a gordura é facilmente armazenada e perde-se, na digestão e absorção, em média apenas 4% de energia ofertada; já com os hidratos de carbono e proteínas perdemos cerca de 25% de energia . 

Sendo um pouco mais sintética...

Tipo de nutriente calórias por cada 100 g TEF líquido
Hidratos de Carbono 4 kcal/g 400 kcal 6-8% = 24-32 kcal 376-368 kcal
Gordura 9 kcal/g 900 kcal 2-3% = 18-27 kcal 882-872 kcal
Proteína 4 kcal/g 400 kcal 25-30% = 100-120 kcal 300-280 kcal

terça-feira, 22 de fevereiro de 2011

Regresso de À Roda da Mesa...

É já nesta quinta-feira, dia 24, pelas 19h que vão regressar as sessões de À Roda da Mesa, na Biblioteca Arquitecto Cosmelli Sant'Anna!

Desta vez será...

Vegetarianismo, sim ou não?

Que cuidados devemos ter? · Que alimentos devemos consumir? · Onde se encaixa na alimentação Mediterrânica?
 
E os seguites serão:
 
17 de Março, quinta-feira – 19 horas
Transforme as suas receitas em refeições saudáveis

Como tornar mais saudáveis as suas receitas de sempre? · Ingredientes a substituir · Gorduras a retirar · Técnicas e tempos de cozedura mais saudáveis.

28 de Abril, quinta-feira – 19 horas
Comidas do mundo

Alimentação saudável · Hábitos alimentares estrangeiros a adoptar · Cozinhas a importar  · Diferenças culturais que se podem conjugar

19 de Maio, quinta-feira – 19 horas
A dieta na gravidez e uma educação para a alimentação infantil

Comer por dois ou para dois? · Alimentos indispensáveis · Quantidades · Cuidados especiais! · Alimentos essenciais · Como tornar a alimentação mais apetecível? · Alimentação saudável e diversificada em pouco tempo de cozinha · A obesidade infantil.

segunda-feira, 21 de fevereiro de 2011

A importancia do cálcio durante a gravidez - diferentes fontes de cálcio...

Durante os 9 meses de gravidez são várias as exigências nutricionais que devem ser reforçadas, sendo que estas deverão ser tidas muitas vezes nos três meses que precedem a gravidez, caso esta seja planeada.

Quando falamos de minerais nesta fase da vida da mulher, existe um que se torna primordial o cálcio.
Este mineral, que dentro desta categoria de micronutrientes é o que está presente em maior quantidade no nosso organismo ao longo da nossa vida é fundamental para várias funções do nosso organismo.
Não só faz parte dos ossos, dentes e unhas, como referido constantemente em vários meios, como ainda é fundamental para as contracções musculares, e não devemos esquecer que o coração é um músculo e tem as necessidades de qualquer músculo, é fundamental para a coagulação sanguínea e é ainda importante para a formação de enzimas, hormonas e para as sinapses nervosas, ou seja para a passagem de informação entre as nossas células nervosas.

Ao longo da nossa vida adulta, a DDR (Dose Diária Recomendada) para o é de 800mg, tanto para a mulher como para o homem.

Quando a mulher engravida esta necessidade aumenta imediatamente, sendo que deverá passar a consumir cerca de 1200 a 1400 mg de cálcio por dia, no terceiro trimestre da gravidez, a futura mamã deverá ter especial atenção à alimentação no que toca aos aportes diários deste mineral.

Porque é tão importante?

O feto necessita que a mãe lhe forneça cálcio para a sua formação, ossos, dentição e todas os processos que ocorrem no feto que necessitam de cálcio. Caso a gravida não ingira uma quantidade suficiente do mineral, uma vez que o feto vai necessitar de cálcio, irá ocorrer reabsorção do cálcio dos ossos e dentes da mãe de forma a ter o micronutriente de que necessita. Este processo terá várias consequências bastante negativas para a futura mãe. Esta poderá vir a sofrer de osteopenia, caries dentárias, enfraquecimento das unhas, e ainda de caimbras ou em casos mais graves de pré-eclampsia, que é caracterizada por tensão arterial elevada (hipertensão) acompanhada pela eliminação de proteínas pela urina (proteinúria) ou de retenção de líquidos (edema) que ocorre entre a 20.ª semana de gravidez e o final da primeira semana depois do parto.

Todos estes acontecimentos são evitáveis se se fizer uma alimentação adequada e caso necessário, quando aconselhado pelo médico que acompanha a gravidez, suplementação em cálcio.

A nossa alimentação comum está cheia de alimentos ricos em cálcio, para além do usual leite, que algumas mulheres não podem ou não gostam de consumir.

Se analisarmos a Tabela da Composição de Alimentos desenvolvida pelo Instituto Nacional Ricardo Jorge, podemos verificar que alguns alimentos muito interessantes são riquíssimos em cálcio...ora vejamos:

O queijo Parmesão vem logo em primeiro lugar...claro está que teremos que ter em conta a sua composição no global, mas porque não utilizar uma vez por outra nas nossas refeições?
Em terceiro lugar encontramos a canela moída... Óptima para temperar!
Após toda a variedade de queijos e leites encontramos peixes bem característicos da alimentação portuguesa como a sardinha, o carapau... Temos ainda a raia, o safio, o robalo.
As amêndoas e avelãs essas oleaginosas que podem ser uns lanches diferentes, tendo em conta que a grávida deve realizar vários lanches ao longo do seu dia!
E claro está a nossa, muitas vezes esquecida, couve galega! E que tal a salsa...é outro alimento que também apresenta muito cálcio na sua composição. E que tal utilizar mais grelos cozinhados?
Ou o grão de bico ou o feijão branco?
Para quem gosta, tanto os grãos de soja como o tofu são alimentos interessantes neste campo.
Se não passa sem o seu pão diário, aconselho o pão de centeio integral, de todos é o que tem maior teor de cálcio.

Todos estes alimentos são alimentos tão ou mais ricos que muitos dos leites, queijos ou iogurtes que existem no mercado e que muitas vezes poderão ser opções diferentes e interessantes, porque uma das essências de uma boa alimentação é a variedade!
No fundo temos muito por onde variar, temos apenas que pensar um pouco em como o deveremos fazer e muitas vezes consultar um especialista em nutrição que a pode ajudar nesta fase da sua vida que é tão importante!

Mas a futura mamã não se pode esquecer que para que este cálcio seja bem utilizado, ou seja fixado nos ossos, necessita de vitamina D, esta é sintetizada pelo seu corpo e para tal apenas precisa de apanhar um pouco de Sol...Assim, não se esqueça de dar uns passeios ao ar livre! Este só lhe farão bem, até para evitar um aumento excessivo de peso ao longo da gravidez.

quarta-feira, 16 de fevereiro de 2011

Questão colocada...

ola dr ines forte tenho uma pergunta para lhe fazer e verdade que o cha verde emagrece se beber todos os dias mas sem açúcar nenhum?

Existem algumas regras definidas quanto à quantidade necessária de chá verde e à forma de beber, no entanto, tem algum fundamente a questão da importância do chá verde. No entanto o fundamento de ser sem açúcar, é um pouco rápida de se perceber o porquê...o açúcar por si mesmo é uma forma simples de se adicionarem mais calorias ao chá através de hidratos de carbono simples, que vão desregular a glicémia o que trás uma série de efeitos negativos atrás...algo que se fala muito nas consultas. 

Em relação ao chá verde em si, ao longo dos últimos anos têm sido estudadas várias ferramentas para controle da obesidade, incluindo o consumo de capsaicina, cafeína e chás, como chá verde, branco e oolong, foram propostas como estratégias para perda de peso e manutenção do peso, pois podem aumentar o gasto energético (4-5%), a oxidação das gorduras (10-16%) e têm sido propostos para compensar a diminuição da taxa metabólica que está presente durante a perda de peso. Aumenta diariamente na termogénese (gasto energético através do aumento da temperatura corporal) o que pode eventualmente levar a perda de peso. No entanto, torna-se claro que certas condições precisam ser satisfeitas antes dos ingredientes termogénicos produzirem o seu efeito. Além disso, o sistema nervoso simpático está envolvido na regulação da lipólise (utilização dos lípidos pelas mitocondrias) e da inervação simpática do tecido adiposo branco pode ter um papel importante na regulação da gordura corporal total em geral.  
Juntos, estes ingredientes funcionais têm o potencial de produzir efeitos significativos sobre os alvos metabólicos, tais como a saciedade, a termogénese e a oxidação de gordura. Os resultados clínicos  significativo podem parecer simples mas também dependem muito fortemente no cumprimento integral dos indivíduos em relação ao plano prescrito. No entanto, os ingredientes termogénicos podem ser considerados como agentes funcionais, que poderiam ajudar na prevenção de um balanço energético positivo e obesidade.

Bibliografia:  Thermogenic ingredients and body weight regulation.Hursel R, Westerterp-Plantenga MS. Department of Human Biology, Nutrim, Faculty of Health, Medicine and Life Sciences, Maastricht University, Maastricht, The Netherlands.

Gelatina Light vs Gelatina Normal

Várias vezes, quando aconselho o consumo de gelatina, perguntam-me que diferença existe entre a gelatina light e a normal...
Normalmente, eu aconselho a normal, uma vez que a diferença entre o total de calorias, é um pouco irrelevante e a diferença de preço é bastante.

No entanto, fui verificar ao site daquelas que são as gelatinas mais comum no mercado e vamos lá às diferenças de composição:


Gelatina normal, com sabor a maçã:

Ingredientes: - cerca de 60 calorias/100g
Preparado em pó para fazer gelatina sabor a maçã. Ingredientes: Açúcar, gelatina (11%), reguladores de azidez (ácido fumárico, citrato de sódio), aromas, citrato ferroso, vitamina C, corantes (E-141ii, E-100), vitamina A. PODE CONTER VESTIGIOS DE OVO, LEITE E TRIGO.
Gelatina de origem suína.


Gelatina light, com sabor a morango: 10calorias/ copo

Ingredientes: Água, gelatina (1,5%), edulcorantes (maltitol, aspártamo, acesulfame K), correctores da acidez (ácido fumárico, citrato de sódio, ácido cítrico), aromas, conservante (E-202), corantes (E-124, E-122), sal.

Apesar da ausência de açúcar, também contém muito menos gelatina, sal...
Por isso a diferença não é assim tão grande...


PODE CONTER VESTÍGIOS DE LEITE, OVO E TRIGO. Contém uma fonte de fenilalanina.

terça-feira, 15 de fevereiro de 2011

Aniversário

Apesar do atraso...porque vários motivos andei com a cabeça noutro sitio qualquer...
Ontem este Blog fez 2 anos!
Têm sido dois anos de muita aprendizagem, troca de impressões e ideias!
Obrigada pela vossa companhia!

sexta-feira, 11 de fevereiro de 2011

Porque devemos evitar dietas demasiado restritivas, nas quais um ou vários grupos de alimentos são eliminados?

O que leva o nosso cérebro a perceber uma alimentação diferente como um das chamadas "dietas" é a diferença entre a alimentação "padrão" e a do período em que faz restrição. Muitas vezes caracterizado pela diferença do volume de comida ingerida, e a falta de saturação de alguns receptores - proteinas, hidratos de carbono, fibras ou gordura, a repetição de alimentos e a ausência de uma ou várias refeições.

Para que a "dieta" não seja percebida pelo seu organismo como uma dieta é necessário estar disposto  a uma mudança de hábitos, evitando ansiedade devido ao corpo ou à alimentação, mantendo os hábitos fisiológicos adequados e um equilíbrio alimentar.

segunda-feira, 7 de fevereiro de 2011

Nutricionista VS Policia...

Este texto é mais uma espécie de desabafo do que um texto de ensinamento....

Mas é algo de que ao longo dos tempos me tenho dado conta...

Quando as consultas são direccionadas para a perda de peso...
Muitas pessoas ficam super envergonhadas quando não perdem o peso que acham que deviam ter perdido entre duas consultas de nutrição! Muitas vezes até faltam às consultas...
Ora, um Nutricionista, não é propriamente um Policia que passa multas por falta de peso perdido! (até podíamos passar...mas...dificultava o negócio!)

A função do nutricionista é exactamente tentar perceber o porquê dessa dificuldade em perder peso, como se pode mudar esse acontecimento, mudar o plano, a estratégia,....

Por isso, mais vale ser-se franco e verificar onde está a causa da dificuldade em perder peso...e não fugir evitando dessa forma uma ajuda na eliminação de peso!