O outono e as frutas da época

Deixo o meu artigo que foi publicado a 15/11/2012 no Jornal Diário Oje:
http://www.oje.pt/lifestyle/saude-beleza/o-outono-e-as-frutas-da-epoca

Romãs, tangerinas, uvas, dióspiros são alguns dos frutos que não devem ser renegados da alimentação diária. Veja porquê...
Ooutono é uma estação do ano repleta de frutos bastante caraterísticos. Entre eles, destaque para as uvas, os dióspiros, as castanhas, marmelos, gamboas, algumas variedades de figos mais tardias, romãs, tangeras e algumas espécies de maçãs e peras. Para além dos predicados associados ao sabor e textura, também é frequente dizer-se que alguns destes frutos são hipercalóricos ou que são "muito ricos em açúcares".

De acordo com as tabelas de composição alimentar disponíveis, e seguindo as orientações que impedem que se reneguem alimentos, "não há frutos proibidos". Todos têm características nutricionais importantes e devem ser conhecidas. A título de exemplo:

- As uvas, desde há uns anos, ganharam má fama por se dizer que contêm enormes quantidades de açúcar. Porém, são extremamente ricas em fibra, contêm grandes quantidades de taninos e a sua casca é também rica em flavonóides, os quais, hoje em dia, são valorizados no vinho, mas esquecidos nas uvas. Estes compostos são importantes para a regulação do colesterol HDL (conhecido por bom colesterol) e têm uma ação anti-inflamatória relevante. Também na sua casca existe o resveratrol, um importante antioxidante que, para além de prevenir o envelhecimento ainda tem como caraterística evitar o desenvolvimento de cancro. Existem ainda evidências científicas que referem que o resveratrol é excelente na prevenção de doenças circulatórias, AVC e no desenvolvimento da placa de ateroma.

- Quanto ao dióspiro, mais um fruto controverso, em primeiro lugar, por 100 gramas possui 58 Kcal. Sabendo que 100 gramas de bolacha Maria possuem 436 kcal, assim se percebe que a troca tem inúmeros ganhos, do ponto de vista calórico. Este fruto, riquíssimo em vitamina A, folatos, caroteno e vitamina C e ainda em sódio, potássio, fósforo e magnésio, é uma excelente aposta nesta altura do ano!

- As romãs já na Grécia Antiga simbolizavam o amor e a fecundidade, consagrando-se a romãzeira à deusa Afrodite. Nutricionalmente, é considerada um excelente fitoterápico pela sua riqueza em vitamina A, vitaminas do complexo B, cálcio, ferro, fósforo e potássio, além de ser um dos alimentos com maior teor de manganês. O seu sumo apresenta na sua composição, tal como nas uvas, alguns compostos fenólicos, como as antocianinas, quercitina, ácidos fenólicos e taninos.

Cada vez mais temos de deixar de contar calorias e passar a contar nutrientes! Mas, acima de tudo, é importante deixar para trás a ideia de que qualquer fruta é hipercalórica, porque nenhuma delas o é! Os alimentos hipercalóricos são os processados, os alimentos ricos em gordura ou em hidratos de carbono simples. O que não é o caso de nenhuma peça de fruta!

Doces...A aventura de muitas mulheres...

Que o açúcar refinado, em cristal ou mascavado é um alimentos energético que fornece apenas (ou principalmente) calorias e, ao entrar no organismo altera todo o metabolismo, inclusivamente, levando ao desenvolvimento de determinadas patologias, é sabido por quase todos nós!

Que a maioria das mulheres (cerca de 9 em cada 10, segundo um estudo da Universidade Federal de São Paulo) não resiste a um doce, também é bem comentado também é conhecido.

Mas esta predilecção das mulheres por doces tem uma essência fisiológica!

Em primeiro lugar, o sexo feminino tem maior sensibilidade para o paladar doce, do que os homens. Em segundo lugar, e acima de tudo, o açúcar aumenta a taxa de dopamina, um neurotransmissor cerebral que está relacionado com o prazer.

Segundo o INE em 2007/2008, cada português consumia em média, 30,3 kg de açúcar/ano, apesar de ter diminuído 500g desde 2004/2005 (!!!!!), este valor está claramente acima do recomendável – 7 kg/ano!

Em média dá-nos cerca de 81g/dia (324kcal).

Já se ingerirmos 300g (1200kg) de açúcar por dia (não complicado em certas alturas do ano), ao final de um mês conseguimos acumular 10kg – surpreendente!

Se relacionarmos este valor, com o limite estabelecido pela OMS, que nos diz que no máximo a quantidade de açúcar diariamente não deverá ultrapassar os 10%.

A OMS quando nos aconselha no sentido de evitar o consumo de grandes quantidades de açúcar não o faz apenas pelo aumento de peso, mas também, porque o seu consumo em excesso leva ao aumento dos níveis de triglicéridos, e da glicemia, podendo levar ao desenvolvimento de diabetes.

Uma vez mais voltando aos cálculos, se tivermos uma dieta de cerca de 2000 kcal, no máximo devemos consumir 200 kcal de açúcar, o que equivale a cerca de 30 a 50 g de açúcar o que representa apenas 5 colheres de sopa!

Agora, só para termos uma ideia e como por vezes uma imagem ou um esquema valem mais do que 1000 palavras aqui fica….

4 bolachas recheadas com sabor a morango (40g) = 15g de açúcar = 1,5 colheres de sopa

1 bola de gelado (80g) =15g de açúcar = 1,5 colheres de sopa

1 fatia de bolo de chocolate (60g) = 20g de açúcar = 2 colheres de sopa

1 barra de chocolate de leite (70g) = 33g de açúcar = 3 colheres de sopa

Será que muitas vezes se fica por aqui? 

Agora... Como podemos prevenir esta vontade enorme de doces???

Quando se tem uma vontade desesperada por algo doce, que depois passa para um certo mal-estar e que se segue de uma dor de cabeça insuportável ora ai estamos perante uma hipoglicémia, ou seja queda do açúcar em circulação, e ai nada como seguir a regra que todos os nutricionistas repetem vezes sem conta, evitar estar longos períodos sem comer e cuidado com as dietas demasiado restritivas!

Para que esta sensação não se repita, nada como não evitar hidratos de carbono complexos e fibras, como cereais integrais, legumes, frutas e vegetais.

Se o problema é mesmo o chocolate, como já referi há uns tempos, nada como investir em magnésio! Este micro nutriente encontra-se em algumas sementes como a semente de girassol, nas nozes, nas avelãs, castanhas, tofu, germen de trigo e grão de bico. 

O magnésio aumenta os níveis de Serotonina, a hormona, que está relacionada com a sensaçao de prazer.

Estas são apenas duas das fórmulas para reduzir a necessidade "crónica" de doces...

Existem alternativas saudáveis para substituir o açúcar?

Tendo em conta a busca constante de alternativas ao tradicional açúcar, aqui coloco um artigo do The Times,publicado dia 7 deste mês:

Following a report last week that claimed artifical sweeteners can actually lead you to absorb more calories I have received lots of letters about “healthy” alternatives to sugar. I have answered some of your most common questions below.

My mum has told me to stop having diet drinks because the sweeteners will make me fatter. Surely this can’t be true?
We really do not know yet whether this is the case. Diet drinks, along with low-calorie fruit yoghurts and sugar-free squashes, for example, contain chemical substances that have no calories but are intensely sweet to the taste. They include substances such as aspartame, acesulphame and sucralose.

It has traditionally been assumed that these sweeteners are a good thing, because if you substitute a can of standard cola for a diet version, you are saving around 140 calories. However, research is now questioning whether things are as straightforward as this. New work carried out by Professor Soraya Shirazi-Beechey and her team from the University of Liverpool has discovered that some intense artificial sweeteners stimulate “sweet receptors” in our intestines that in turn increase the body’s capacity to absorb more sugar.

In theory, this could mean that having a diet drink or diet yoghurt may actually make you absorb more calories overall. There is not yet sufficient evidence to be able to say that this happens in practice and would lead to weight gain, but it is certainly a case of “watch this space”.

Despite the reassuring studies on the safety of intense sweeteners, many people prefer not to risk even the vague possibility that consuming them may be linked with anything from headaches to increased risk of cancer. Many people — including myself — play it safe by sticking to naturally calorie-free options such as water and products such as plain yoghurt with your own fruit added.

Is agave nectar better for you than sugar?
Agave nectar looks and tastes like honey, but comes from the cut stem of a Mexican plant known as the century or blue agave. The natural sweetness of agave comes from fruit sugar, also known as fructose, which raises blood sugar levels gently after eating. This helps to keep cravings for sweet foods at bay and our moods balanced. The slow digestion of agave gives it a glycaemic index of 40 — that of granulated table sugar (officially known as sucrose) is 68, and tends to send blood sugar high quickly, encouraging our bodies to store excess sugar as fat.

Fructose, and therefore agave nectar, is about a third sweeter than sugar, which means that you can get away with using a third less. In other words, you get the same sweetness using two thirds of a teaspoon of agave with 14 calories as in a teaspoon of sugar with 20 calories.

It can be used to replace sugar in both hot and cold drinks because it dissolves in both, in baking and on cereal or yoghurt. The dark, unfiltered “rich” version of agave has a maple syrup-like taste and is best for baking, while the “mild” version is good for drinks and cereal.

Granulated forms of fructose are also widely available in supermarkets these days and have similar nutritional advantages.

I’ve seen a sweetener called ‘xylitol’ on some sugar-free mints and chewing gum. What is it and why is it linked with teeth on packaging?
Xylitol is a type of “bulk” sugar that is extracted from birch trees in Finland. Like fructose xylitol is sweeter than sugar, but in this case, twice as sweet. A teaspoon of granulated xylitol (available as Perfect Sweet or Xylobrit) has around 10 calories.

This natural sugar alternative comes with some intriguing health benefits. Research from Denmark has revealed that it significantly reduces levels of tooth decay by stopping decay-causing bacteria from flourishing in the mouth and also reduces the risk of middle-ear infections by moving from the mouth into the Eustachian tube, which connects the ear to the mouth, where it coats the tube lining and helps to stop bugs that cause infections from being able to attach.

With a glycaemic index of just 7, this is the lowest of all sweet substances from the natural world. Just one word of warning. Among its unique properties, xylitol has the ability to cool the temperature in your mouth, which means that it is great for sprinkling on fruit and yoghurt, and fantastic for cold drinks such as home-made lemonade, but is a bit confusing on your palette on, for example, a steaming-hot bowl of porridge.

It is important to note that xylitol, along with other bulk sweeteners like sorbitol, manitol and lactitol found in many sugar-free sweets, can all cause loose stools if over-consumed. Stick to limits advised by manufacturers.

Is honey better for you than sugar?
From a calorie point of view, honey provides 288 calories per 100g and sugar 394 calories, so gram for gram, it offers a saving. In reality, because honey is rather dense, a heaped teaspoon weighs 17g and provides 49 calories compared with a heaped teaspoon of sugar weighing just 6g with 24 calories. This is worth remembering if doing a straight swap of honey for sugar in drinks or yoghurts.

From a general health perspective, honey is probably better than sugar. It has been used for thousands of years to treat a wide variety of ills including everything from stomach pains to gut disorders, which we now call irritable bowel syndrome. It has also traditionally been applied directly to wounds.

Modern research has shown that these medicinal uses could be down to the fact that many strains of honey contain antimicrobial compounds capable of killing off a wide variety of disease causing bacteria including Helicobacter pylori, which triggers stomach ulcers, and Listeria monocytogenes and Bacillus cereus, which can trigger food poisoning.

I’ve had stevia sugar alternative in the United States, but can’t seem to find it in the UK. Why is this?
Stevia is another intense sweetener and comes from a Paraguayan shrub known as Stevia rebaudiana. It has not yet won safety approval for use in Europe, but this is under review by the European Food Standards Agency, which means that it may one day end up in drinks and foods here as well as in the United States.

A aplicar a famosa frase...Antes prevenir que remediar!