Exercise & Fluid Replacement

Um artigo super completo sobre reposição hídrica em Desportistas.


http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2007/02000/Exercise_and_Fluid_Replacement.22.aspx

Breve nota sobre bebidas para desportistas

(Breve nota, porque será mesmo muito breve.)

As bebidas desportivas são formuladas para que o atleta tenha a melhor hidratação. Apresentam pois as proporções recomendadas de hidratos de carbono e electrólitos, trazendo os benefícios que a água (sozinha) não promove.

Basicamente existem três tipos diferentes deste tipo de bebidas:

Hipertónicas- Neste tipo de bebida os electrólitos estão mais concentrados do que no plasma sanguíneo. Trata-se de uma bebida pouco útil por ser mais difícil de assimilar pelo sistema digestivo. (Também consideradas bebidas energéticas).

Estas bebidas devem ser tomadas em conjunto com água para repor fluídos perdidos por via da transpiração, uma vez que a sua função não é prevenir a desidratação, ao contrário das bebidas isotónicas.

Este tipo de bebida só se aconselha quando de desenvolvem exercícios prolongados a baixas temperaturas, quando não se sua, mas se gasta hidratos de carbono. Não devem ser consumidas durante as provas e quando consumidas sempre até 30 min antes.

Hipotónicas - são bebidas que têm menos açúcar que o plasma sanguíneo ou seja maior concentração de água do que sais, dando origem a uma hidratação quase estantanea.

Neste caso os sais minerais estão em menor concentração e a bebida é de mais fácil ingestão ou assimilação, supondo suficiente reposição mineral quando as condições de sudação não são tão dramáticas. Nestas bebidas é valorizada a rehidratação e pouco valorizada a obtenção de energia.

Multi Hypotonic Drink 1000 ml (lojas de desporto ou suplementos alimentares)

Isotónicas- é uma bebida que tem a mesma taxa de açúcar que o plasma sanguíneo, o que entre outros efeitos, leva a uma rápida absorção do liquido - assim são as mais importantes no pós exercício! Encarregam-se de repor o líquido com as concentrações justas de minerais necessários e fornecem rapidamente glucose ao músculo. Incluem sais de sódio, potássio, magnésio, cálcio, fósforo ou cloro (todas ou algumas delas segundo a marca) que são perdidos pelo suor em conjunto com a água.

O seu uso justifica-se no caso da prática de exercício físico muito exigente, intenso e contínuo.Exemplos: Gatorade, Powerade, Isostar, Soccerade, Aquarius. Ou ainda o modelo caseiro...mas isso fica para depois.

Atenção!!!!: É necessário ter cuidado com ingestão de bebidas desportivas fora do período de exercício, pois como fonte de hidratos de carbono e, logo, energia, pode contribuir para um aporte energético aumentado que pode resultar num indesejável aumento de peso

Bebidas desportivas...

Durante o exercício vigoroso, o volume plasmático cai e a osmolaridade plasmática aumenta provocando uma série de eventos fisiológicos que têm a finalidade de manter a função cardiovascular e permitir a continuidade do exercício.

No entanto, existe um limite no qual o corpo consegue manter a homeostase fisiológica durante o exercício em ambientes quentes. A partir deste momento, o corpo entra em fadiga e o exercício é interrompido ou encurtado. Caso a actividade continue alguns sintomas aparecem como exaustão, sincope, hipertermia.

Assim, a hidratação é um ponto crítico e determinante da capacidade de treino, competição e recuperação. Mesmo perdas pequenas de líquidos (de 1 a 2% do peso corporal) têm efeitos negativos sobre a performance. Um atleta que não repõe os fluidos perdidos no suor experimenta grandes impactos negativos em sua performance.
É comum os atletas subestimarem as perdas de líquidos através do suor e, como o mecanismo da sede é um indicador inadequado das necessidades de fluido, o indivíduo pode desidratar.


Recomendações:

• O praticante de actividades físicas deve consumir líquidos a intervalos regulares de 15 minutos. O objectivo da reidratação é repor 100% do suor perdido.
• Para se estimar a quantidade de líquidos perdidos o atleta pode se pesar antes e após a competição ou treino.
• As bebidas desportivas apresentam algumas vantagens sobre a água pura para aquelas pessoas que necessitam repor grandes volumes. Não são mais rapidamente absorvidas (possuem concentrações adequadas de hidratos de carbono, facilitando o esvaziamento gástrico), encorajam o consumo voluntário (visto que geralmente possuem sabor agradável), e promovem rápida reidratação (possuem electrólitos que restauram o equilíbrio osmótico).

Desidratar ou Perder Peso durante o exercicio

Lembro-me da época em que fiz ballet - 10 anos algumas vezes por semana...
No inicio da adolescencia as meninas passaram a usar roupas para "fazer suar". Mas literalmente, porque ao suar, dizia-se que se perdia peso...

É verdade...perde-se água e muita a qual vai ter que ser reposta ou entramos em desidratação.

Metabólicamente o que acontece é a desidratação inibir a mobilização dos triglicéridos existentes nos adipócitos (células gordas). Complementarmente, o aumento da temperatura induzida pelo vestuário desnecessário pode reduzir o quociente respiratório e a correspondente utilização de ácidos gordos para a produção energética (ou seja não há perda de gordura!).

Resumindo e baralhando...era pior a emenda que o soneto!

Durante o exercício...Beber muita água, não é pela desidratação que se chega ao objectivo, mas sim pelo exercício em sim!

Água...esse bem tão necessário...

Se há questão que nunca pode faltar numa consulta de Nutrição é o consumo diário de água...

Normalmente...o seu consumo é bastante reduzido!

Porquê?

Há quem não goste, há quem não sinta sede, há que não tenha paciência, há quem não se lembre da sua existência...já ouvi de tudo!

Mas esse líquido, que deverá representar uma boa percentagem do nosso peso corporal é muito necessário!

Qual a quantidade de água a ingerir por dia...uiiii...essa questão é bastante complicada...o que está definido na bibliografia são os famosos 1,5L/2L...ou mais especificamente, para adultos, 30-35ml/kg de peso...

Tudo isto é muito certo, mas há quem precise de mais...ou de menos...dependendo da sua condição!

Uma das formas mais fáceis de verificar que se está desidratado, é através da desidratação da pele ou dos lábios. Isto porque quando há privação de água, a pele fica seca e escamosa.

A vitamina responsavel pela retenção de água na pele é a vitamina E, presente principalmente em óleos vegetais (amendoim, soja, palma, milho, cártamo, girassol,...) e o gérmen de trigo,as nozes, a sementes, grãos inteiros, e os vegetais de folhas verdes (espinafres, agriões,...).

No entanto sem ingestão de água não há vitamina E que nos ajude e mantenha a pele hidratada!

A temperatura da água ao ser ingerida deverá estar um pouco abaixo da temperatura ambiente, de forma a ser absorvida mais facilmente, mas não directamente do frigorífico!

Não nos podemos esquecer que consumimos água nas sopas, alguns frutos, legumes, assim o consumo destes alimentos aumenta um pouco o consumo diário de água e aumenta a nossa hidratação!

Agora, cafés, chá e bebidas gaseificadas, são péssimas fontes de água, pois possuem inúmeras substâncias que vão contrariar os efeitos positivos da água, uma vez que são diuréticos e aumentam a excreção de água.

Não gosta de água pra e simples....ok...aqui vão algumas dicas de aromas, para dar um sabor delicioso a esse liquido insípido, incolor e inodoro:

• Umas gotas de limão ou uma rodela


• Umas raspas de gengibre fresco (retirar a casca por favor!!!)


• 2 gotas de baunilha por 1 litro de água


• Umas folhas de hotelã ou menta


• Fazer infusões...camomila, tília, jasmim, etc etc etc...