Olá leitoras e leitores!
Estou neste momento a desenvolver um projecto relacionado com o desporto...
Como sei que algumas de vós praticam algum tipo de desporto...e que os homens para além de praticarem pela certa algum desporto, terão à sua volta uma mulher que o faça, seja amiga, namorada, mulher, mãe,...
Peço-vos que preencham este questionário. Demora apenas alguns minutos...
Obrigada!
Questionário - Corre de Saia!
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terça-feira, 19 de março de 2013
quinta-feira, 3 de novembro de 2011
Batata doce ou batata comum?
Em pleno Outono um dos alimentos que muito se escolhe para acompanhar refeições são as batatas doces.
Cada vez, mais existem e são difundidas receitas fantásticas que utilizam este alimento.
Agora, existem várias questões que se colocam sobre este alimento...como...
- Tem mais açúcar que a batata comum?
- Engorda mais?
- Qual a diferença?
Para ser simples de observar, fica na tabela abaixo uma tabela resumo sobre o assunto:
Valores por 100g
Observando a tabela, podemos verificar que a batata doce, apesar de ter muito mais calorias, é muito mais rica em calorias, é sem qualquer sombra de dúvida, muito mais rica em termos de micronutrientes, vitaminas e minerais, bem como em fibra.
Para além do mais tem maior quantidade de amido, o que para desportistas é muito útil.
Assim, se não pensarmos em contar calorias de forma obsessiva, ficamos a ganhar muito mais, se comermos batata doce com moderação.
Bibliografia:
http://www.insa.pt/sites/INSA/Portugues/AreasCientificas/AlimentNutricao/AplicacoesOnline/TabelaAlimentos/PesquisaOnline/Paginas/DetalheAlimento.aspx?ID=IS593
Cada vez, mais existem e são difundidas receitas fantásticas que utilizam este alimento.
Agora, existem várias questões que se colocam sobre este alimento...como...
- Tem mais açúcar que a batata comum?
- Engorda mais?
- Qual a diferença?
Para ser simples de observar, fica na tabela abaixo uma tabela resumo sobre o assunto:
| Componentes | Batata Comum | Batata Doce | ||
| Energia , kcal | 89 | 119 | ||
| Água, g | 76 | 67,2 | ||
| Proteína, g | 2,5 | 1 | ||
| Gordura total, g | 0 | 0 | ||
| Total de Hidratos de Carbono disponíveis, g | 19,2 | 28,3 | ||
| Total de Hidratos de Carbono expresso em monossacáridos, g | 21,1 | 30,6 | ||
| Mono+dissacáridos, g | 1,2 | 7,9 | ||
| Amido, g | 18 | 20,4 | ||
| Oligossacáridos, g | 0 | 0 | ||
| Fibra alimentar, g | 1,6 | 2,7 | ||
| Vitamina A total (equivalentes de retinol), ug | 0 | 650 | ||
| Caroteno, mg | 0 | 3900 | ||
| Vitamina D, ug | 0 | 0 | ||
| a-tocoferol, mg | 0,06 | 4,6 | ||
| Tiamina, mg | 0,21 | 0,17 | ||
| Riboflavina, mg | 0,02 | 0 | ||
| Equivalentes de niacina, mg | 2 | 0,8 | ||
| Niacina, mg | 1,4 | 0,5 | ||
| Triptofano/60, mg | 0,6 | 0,3 | ||
| Vitamina B6, mg | 0,44 | 0,09 | ||
| Vitamina B12 , ug | 0 | 0 | ||
| Vitamina C, mg | 14 | 25 | ||
| Folatos, ug | 35 | 17 | ||
| Cinza, g | 0,74 | 0,67 | ||
| Sódio (Na), mg | 9 | 21 | ||
| Potássio (K), mg | 452 | 350 | ||
| Cálcio (Ca), mg | 9 | 24 | ||
| Fósforo (P), mg | 42 | 32 | ||
| Magnésio (Mg), mg | 13 | 14 | ||
| Ferro (Fe), mg | 0,2 | 0,4 | ||
| Zinco (Zn), mg | 0,2 | 0,3 |
Observando a tabela, podemos verificar que a batata doce, apesar de ter muito mais calorias, é muito mais rica em calorias, é sem qualquer sombra de dúvida, muito mais rica em termos de micronutrientes, vitaminas e minerais, bem como em fibra.
Para além do mais tem maior quantidade de amido, o que para desportistas é muito útil.
Assim, se não pensarmos em contar calorias de forma obsessiva, ficamos a ganhar muito mais, se comermos batata doce com moderação.
Bibliografia:
http://www.insa.pt/sites/INSA/Portugues/AreasCientificas/AlimentNutricao/AplicacoesOnline/TabelaAlimentos/PesquisaOnline/Paginas/DetalheAlimento.aspx?ID=IS593
quarta-feira, 20 de julho de 2011
Bebida Isotónica Caseira...Resposta a Questão.
Relativamente ao artigo -Bebida isótonica caseira recebi a seguinte questão na passada semana à qual passo a responder:
- Excelente dica! Eu sei que este artigo é um pouco antigo mas tenho uma questão a colocar: eu não coloco gotas de sumo de laranja, coloco o sumo de uma laranja inteira. Há problema nisso? Agradecia imenso resposta Sandro, a sua questão é muito pertinente. O colocar as gotas de sumo de laranja ou limão, serve basicamente para tornar o sabor um pouco mais agradavel. Se coloca o sumo da laranja inteira não há qualquer tipo de problema. Uma vez que todos os nutrientes que compõem a laranja serão utilizados pelo organismo e são até bastante importantes. No entanto, retire a polpa, pelo sim, pelo não... Espero ter ajudado...
quarta-feira, 12 de janeiro de 2011
terça-feira, 11 de janeiro de 2011
Bebida Isotonica Caseira II
Bebida para mais de 2 horas de treino...
30 a 40g de maltodextrina
1 litro de água ou uma infusão (pode ser uma opção por causa do sabor)
30g (se a temperatura estiver amena) ou 70g (se estiver frio) de açúcar.
Pode juntar-se um pouco de sumo de limão. Mistura-se tudo.
E colocar no frio umas horas para arrefecer a mistura.
A maltodextrina pode ser comprada em lojas que vendam produtos desportivos.
As quantidades deverão ser experimentadas ao longo dos treinos.
segunda-feira, 6 de dezembro de 2010
Directrizes nutricionais para deportistas
Apesar de ser de origem brasileira, penso que poderá ser interessante para muitos:
https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=explorer&chrome=true&srcid=0Bz-QKqnvOdECNzYwNDI3N2EtNzA4Ni00N2RmLWI0MGMtOWE0MzVlMzQ5OTdi&hl=en
https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=explorer&chrome=true&srcid=0Bz-QKqnvOdECNzYwNDI3N2EtNzA4Ni00N2RmLWI0MGMtOWE0MzVlMzQ5OTdi&hl=en
terça-feira, 18 de maio de 2010
1º Simpósio de Alimentação, Nutrição e Desporto
No passado Sábado tive o enorme prazer de assistir ao 1º Simposio de Alimentação, Nutrição e Desporto, organizado pela APNEA.
Fui um dia de grande aprendizagem, entre apresentação e discussão de vários temas com colegas e desportistas.
Gostei muito!
Fui um dia de grande aprendizagem, entre apresentação e discussão de vários temas com colegas e desportistas.
Gostei muito!
segunda-feira, 10 de maio de 2010
Produção de Radicais Livres durante a prática de Exercicio Fisico
Durante a prática de exercício físico de endurance, denominado como exercício de longa duração e alta intensidade, ocorre uma alta produção de espécies reactivas de oxigénio (ERO) ou radicais livres de oxigénio (RLO), em função do aumento do consumo de oxigénio. Tais moléculas são formadas pela redução incompleta do oxigénio.
Sendo as grandes responsáveis pelo stresse oxidativo (acúmulação de radicais livres) em atletas, prejudicando sua performance. As ERO's também estão implicadas em várias doenças humanas. Devido a isso, é importante ter uma dieta rica em antioxidantes, garantindo assim uma boa defesa do organismo contra os radicais livres, visando uma melhora da performance do atleta e reduzindo o risco de diversas doenças ligadas a esses radicais livres.
Sendo as grandes responsáveis pelo stresse oxidativo (acúmulação de radicais livres) em atletas, prejudicando sua performance. As ERO's também estão implicadas em várias doenças humanas. Devido a isso, é importante ter uma dieta rica em antioxidantes, garantindo assim uma boa defesa do organismo contra os radicais livres, visando uma melhora da performance do atleta e reduzindo o risco de diversas doenças ligadas a esses radicais livres.
sábado, 24 de abril de 2010
Porque suplementar em Hidratos de Carbono durante o exercício físico aeróbico prelongado?
O consumo de hidratos de carbono durante a actividade física varia segundo o tipo de exercício. Em geral, a suplementação em hidratos de carbono para indivíduos que praticam actividade física durante mais de 1 hora é importante para evitar situações de hipoglicémia, fadiga muscular e redução da intensidade do exercício.
Alguns estudos sugerem a ingestão de 30 a 60 g/hora de hidratos de carbono (HC) durante o exercício físico aeróbio prolongado. Quanto mais intenso for o exercício, maior será sua dependência em relação aos HC como combustível.
A reserva de energia proveniente dos HC está na forma de glicogénio (ligações de milhares de glicoses) muscular e hepático. Os dois diferem funcionalmente, sendo o primeiro destinado ao fornecimento de energia para a célula muscular e o segundo à quebra do glicogénio para que haja a libertação de glicose na circulação sanguínea.
A captação de glicose sanguínea é acentuada à medida que o glicogénio muscular diminui. Durante a actividade física aeróbia prolongada, a reserva de glicogénio pode esgotar-se, dependendo da intensidade do exercício, o que leva o indivíduo à fadiga.
O exercício prolongado também utiliza outros substratos energéticos para além da glicose, como é o caso dos ácidos gordos e dos aminoácidos, que ajudam a manter a demanda metabólica e, consequentemente, a continuidade do exercício. Isto quer dizer que, apesar do glicogénio muscular ser o principal combustível durante este tipo de exercício, a geração de energia não depende exclusivamente de seus stocks, podendo ser proveniente da gliconeogénese (produção de glicose a partir de aminoácidos, lactato e outros compostos) e dos ácidos gordos.
Durante o exercício, ocorre vasodilatação das artérias e veias que irrigam os músculos esqueléticos para que haja maior oferta de substratos e oxigénio às células musculares. Quando os níveis de glicémia começam a diminuir, o fígado é estimulado a liberar glicose, mas como seus stocks de glicogénio são limitados, suas células passam a gerar glicose por meio da gliconeogénese. A captação dos precursores gliconeogénicos pelo fígado é intensificada a partir de 40 minutos de actividade física e vai aumentando conforme o exercício aumenta e o glicogénio diminui.
Uma dieta com elevadas quantidades de HC (6 a 10 g/kg de peso corporal/dia) e descansos periódicos são necessários para aumentar e restabelecer os stocks de glicogénio muscular durante os períodos de treino diários.
Quando esta recomendação não pode ser atingida somente com a dieta, os suplementos nutricionais à base de HC podem ser usados.
Os suplementos nutricionais desportivos oferecem HC na forma líquida ou sólida. O tipo de suplemento deve ser escolhido dependendo da modalidade desportiva e dos hábitos do atleta, e deve ser consumido após 30 a 60 minutos do início da actividade, antes que se sinta cansado ou com fome. Se a suplementação de HC for muito concentrada, haverá fluxo osmótico indesejado de água do meio vascular para o lúmen intestinal, provocando náuseas e vómitos. Para que isto não ocorra, a hidratação simultânea é recomendada.
O consumo de 150 a 300 ml de bebidas desportivas com concentrações de HC de 6% a 8% a cada 15 a 20 minutos pode fornecer a quantidade do macronutriente recomendada durante as actividades físicas de longa duração (ou exercícios de endurance, caracterizados por períodos entre 21 e 160 minutos). Esta estratégia também ajuda a prevenir a desidratação.
Outro aspecto importante para avaliar o consumo de HC é o índice glicémico, que neste momento não pode ser muito elevado, pois estimularia uma maior excreção de insulina e leva a sintomas como tonturas, mal-estar e hipoglicémia, resultantes da rápida captação de glicose. O uso do suplemento nutricional maltodextrina (um oligossacarídeo - HC que contém 3 a 10 monossacarídeos) é abundante pelo facto de não apresentar índice glicémico alto.
Bibliografia (s)
Gil-Antuñano NP. Nutrición y ejercicio físico. Nutr Hosp.2000;15(1):31-40.
Gomes MR, Guerra I, Tirapegui J. In: Tirapegui J. Nutrição, metabolismo e suplementação na atividade física. São Paulo: Atheneu, 2005. P. 29-38.
Aoki MS, Júnior FLP, Navarro F, Uchida MC, Bacurau RFP. Suplementação de carboidrato não reverte o efeito deletério do exercício de endurance sobre o subseqüente desempenho de força. Rev Bras Med Esporte. 2003;9(5):282-7. Disponível em: http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922003000500004&lng=pt&nrm=iso&tlng=pt.
Sapata KB, Fayh APT, Oliveira AR. Efeitos do consumo prévio de carboidratos sobre a resposta glicêmica e desempenho. Rev Bras Med Esporte. 2006;12(4):189-94. Disponível em: http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922006000400005&lng=en&nrm=iso&tlng=pt.
Alguns estudos sugerem a ingestão de 30 a 60 g/hora de hidratos de carbono (HC) durante o exercício físico aeróbio prolongado. Quanto mais intenso for o exercício, maior será sua dependência em relação aos HC como combustível.
A reserva de energia proveniente dos HC está na forma de glicogénio (ligações de milhares de glicoses) muscular e hepático. Os dois diferem funcionalmente, sendo o primeiro destinado ao fornecimento de energia para a célula muscular e o segundo à quebra do glicogénio para que haja a libertação de glicose na circulação sanguínea.
A captação de glicose sanguínea é acentuada à medida que o glicogénio muscular diminui. Durante a actividade física aeróbia prolongada, a reserva de glicogénio pode esgotar-se, dependendo da intensidade do exercício, o que leva o indivíduo à fadiga.
O exercício prolongado também utiliza outros substratos energéticos para além da glicose, como é o caso dos ácidos gordos e dos aminoácidos, que ajudam a manter a demanda metabólica e, consequentemente, a continuidade do exercício. Isto quer dizer que, apesar do glicogénio muscular ser o principal combustível durante este tipo de exercício, a geração de energia não depende exclusivamente de seus stocks, podendo ser proveniente da gliconeogénese (produção de glicose a partir de aminoácidos, lactato e outros compostos) e dos ácidos gordos.
Durante o exercício, ocorre vasodilatação das artérias e veias que irrigam os músculos esqueléticos para que haja maior oferta de substratos e oxigénio às células musculares. Quando os níveis de glicémia começam a diminuir, o fígado é estimulado a liberar glicose, mas como seus stocks de glicogénio são limitados, suas células passam a gerar glicose por meio da gliconeogénese. A captação dos precursores gliconeogénicos pelo fígado é intensificada a partir de 40 minutos de actividade física e vai aumentando conforme o exercício aumenta e o glicogénio diminui.
Uma dieta com elevadas quantidades de HC (6 a 10 g/kg de peso corporal/dia) e descansos periódicos são necessários para aumentar e restabelecer os stocks de glicogénio muscular durante os períodos de treino diários.
Quando esta recomendação não pode ser atingida somente com a dieta, os suplementos nutricionais à base de HC podem ser usados.
Os suplementos nutricionais desportivos oferecem HC na forma líquida ou sólida. O tipo de suplemento deve ser escolhido dependendo da modalidade desportiva e dos hábitos do atleta, e deve ser consumido após 30 a 60 minutos do início da actividade, antes que se sinta cansado ou com fome. Se a suplementação de HC for muito concentrada, haverá fluxo osmótico indesejado de água do meio vascular para o lúmen intestinal, provocando náuseas e vómitos. Para que isto não ocorra, a hidratação simultânea é recomendada.
O consumo de 150 a 300 ml de bebidas desportivas com concentrações de HC de 6% a 8% a cada 15 a 20 minutos pode fornecer a quantidade do macronutriente recomendada durante as actividades físicas de longa duração (ou exercícios de endurance, caracterizados por períodos entre 21 e 160 minutos). Esta estratégia também ajuda a prevenir a desidratação.
Outro aspecto importante para avaliar o consumo de HC é o índice glicémico, que neste momento não pode ser muito elevado, pois estimularia uma maior excreção de insulina e leva a sintomas como tonturas, mal-estar e hipoglicémia, resultantes da rápida captação de glicose. O uso do suplemento nutricional maltodextrina (um oligossacarídeo - HC que contém 3 a 10 monossacarídeos) é abundante pelo facto de não apresentar índice glicémico alto.
Bibliografia (s)
Gil-Antuñano NP. Nutrición y ejercicio físico. Nutr Hosp.2000;15(1):31-40.
Gomes MR, Guerra I, Tirapegui J. In: Tirapegui J. Nutrição, metabolismo e suplementação na atividade física. São Paulo: Atheneu, 2005. P. 29-38.
Aoki MS, Júnior FLP, Navarro F, Uchida MC, Bacurau RFP. Suplementação de carboidrato não reverte o efeito deletério do exercício de endurance sobre o subseqüente desempenho de força. Rev Bras Med Esporte. 2003;9(5):282-7. Disponível em: http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922003000500004&lng=pt&nrm=iso&tlng=pt.
Sapata KB, Fayh APT, Oliveira AR. Efeitos do consumo prévio de carboidratos sobre a resposta glicêmica e desempenho. Rev Bras Med Esporte. 2006;12(4):189-94. Disponível em: http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922006000400005&lng=en&nrm=iso&tlng=pt.
segunda-feira, 29 de março de 2010
E como convém ler sempre algo mais...
...também noticia de hoje da TSF:
Mais de metade dos portugueses nunca pratica desporto
Hoje às 13:45
Mais de metade dos portugueses, 55 por cento, não praticam qualquer desporto, nem sequer raramente, o que representa o terceiro valor mais elevado da União Europeia, revela um estudo hoje divulgado em Bruxelas.
O "eurobarómetro sobre desporto e actividade física" revela que, em média, nove por cento dos europeus praticam desporto "regularmente", 31 por cento "com alguma regularidade", 21 por cento "raramente" e 39 por cento "nunca", sendo que neste último caso Portugal apresenta um valor muito acima da média comunitária.
Em Portugal, nove por cento dos inquiridos afirmaram que praticam desporto ou exercitam-se regularmente (pelo menos cinco vezes por semana) - neste caso em linha com a média europeia -, 24 por cento ao menos uma vez por semana, 11 por cento raramente, mas a maioria, 55 por cento, admitiram que "nunca" fazem desporto.
Entre os 27, só se encontram percentagens mais elevadas de cidadãos que nunca praticam qualquer desporto na Grécia (67 por cento) e na Bulgária (58), e valor idêntico ao de Portugal em Itália (55 por cento).
Questionados sobre as razões que impedem uma prática de desporto mais regular, a maioria dos portugueses, 37 por cento, apontam que não têm tempo, sendo o segundo motivo específico mais invocado (por 13 por cento, atrás dos 17 por cento que "não sabem") o facto de ser "demasiado caro", uma justificação dada apenas por cinco por cento dos europeus, em média.
O inquérito em Portugal foi realizado em Outubro de 2009, tendo sido inquiridas 1031 pessoas.
Em Portugal, nove por cento dos inquiridos afirmaram que praticam desporto ou exercitam-se regularmente (pelo menos cinco vezes por semana) - neste caso em linha com a média europeia -, 24 por cento ao menos uma vez por semana, 11 por cento raramente, mas a maioria, 55 por cento, admitiram que "nunca" fazem desporto.
Entre os 27, só se encontram percentagens mais elevadas de cidadãos que nunca praticam qualquer desporto na Grécia (67 por cento) e na Bulgária (58), e valor idêntico ao de Portugal em Itália (55 por cento).
Questionados sobre as razões que impedem uma prática de desporto mais regular, a maioria dos portugueses, 37 por cento, apontam que não têm tempo, sendo o segundo motivo específico mais invocado (por 13 por cento, atrás dos 17 por cento que "não sabem") o facto de ser "demasiado caro", uma justificação dada apenas por cinco por cento dos europeus, em média.
O inquérito em Portugal foi realizado em Outubro de 2009, tendo sido inquiridas 1031 pessoas.
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