sábado, 28 de fevereiro de 2009

Dietas.........

Nos últimos dias muito li sobre dietas...

Passei os meus poucos intervalos a ler dúvidas sobre dietas...

Li as coisas mais variadas...dieta da lua, do grão, do kefir, da sopa, com ausência parcial de hidratos de carbono ou total...blablablablabla...no fundo há para todos os gostos e carteiras...

Também li sobre quem está farto de dietas!! Há de tudo um pouco...

Mas aqui volto à minha luta...

Dieta refere-se aos hábitos alimentares individuais!!! Cada um de nós tem a sua...Saudável ou não!

Para além disso cada região, cultura,...tem os seus hábitos e dietas especificas!
Por isso dizer vou entrar em dieta é qualquer coisa de estranho...Mudar...

Mas essas ditas "dietas"...não se aguentam muito tempo...perde-se 5 kg hoje, amanha ganham-se 20, porque se perde a paciência para estar a restringir alimentos, começamos a ter grandes carências vitaminico-minerais, uma vez que abolimos alimentos extremamente importantes para o nosso organismo!

O mais importante é mudar os nossos hábitos para algo mais saudável!!! Aprender a brincar com os alimentos e criar! Dar cor e vida à alimentação!

Para além disso...Nós, Portugueses tivemos até há poucas décadas uma das alimentações mais saudáveis do mundo...aqui dieta, porque faz parte da nossa cultura, é algo nosso! Quem tem a ver com a nossa geografia, clima, história...Porquê deitar fora tudo isso para passarmos a comer algo que nada tem de nosso?

Se consumirmos legumes e fruta nas quantidades adequadas, se consumirmos hidratos de carbono diariamente, gordura polinsaturada e insaturada QB, bebermos muita água e fizermos algum exercício, caminharmos...Vai tudo ao sítio...

Agora tem que se aprender e saber quais as quantidades adequadas a cada um...

Porquê andarmos a restringir em certas coisas que nos fazem falta se depois vamos ter outros problemas de saúde????

quinta-feira, 26 de fevereiro de 2009

10 "regras" para uma alimentação saudavel com base na EUFIC - parte II

6. Comer regularmente (não...não significa comer 24h/dia!)

Saltar refeições, em especial o pequeno almoço, pode levar-nos a uma fome sem qualquer tipo de controlo! O que normalmente nos leva a comer em excesso!

Os famosos "lanches" entre refeições ajudam e muito a evitar estes "ataques" de fome...

Mas é importante...não esquecer que estes lanches entram para as calorias totais consumidas ao longo do dia!!!

7. Beber bastantes líquidos...

Usualmente diz-se que necessitamos de cerca de 1,5 a 2 litros de água por dia...

No entanto não esquecer que quando está demasiado calor ou quando praticamos mais exercício físico temos que fazer um reforço...
A acrescentar, quando sentimos a boca seca, os lábios secos, a pele seca, estamos desidratados!!!!
Para complementar a ingestão de água, sumos, refrigerantes light, café, chá, poderam ser bons...mas são complementos, não substitutos!!!

8. Mexa-se!!!

Ingerir calorias a mais...e não fazer exercício físico, leva a ganho de peso...ok...até aí todo chegamos!

Realizar diariamente uma actividade física moderada, ajuda a queimar as calorias extra....

Ainda é extremamente benéfico para o coração, para o sistema circulatório...e até para a nossa cabeça!

Não tem que se ser atleta...basta mexermos-nos!!!!

9. Começar hoje...não ande a adiar para daqui por uns dias...assim nunca se começa!

Fazer mudanças na nossa vida não é nada fácil...(a ver...http://www.powerofchange.net/)...no entanto se as fizermos de uma vez e se queremos muito...há que fazê-las de uma vez por todas!

Por isso...nada como rever a nossa alimentação hoje, começar a subir as escadas do escritório hoje, passar a ter como nossa melhor amiga uma garrafa de água,...

10. Lembrarmos-nos que tudo se trata de balancear as situações!

Não existem alimentos "bons" nem "maus" (parece estúpido dizer isto, mas até na faculdade se discutiu este assunto...), apenas boas ou más dietas!

Não nos podemos sentir mal por gostar de certos e determinados alimentos, no entanto se não forem os mais adequados, temos que aprender a combina-los, come-los com moderação e ter sempre em atenção que devemos variar e balancear a nossa alimentação, de forma a termos vitalidade e sermos saudáveis!!!!

quarta-feira, 25 de fevereiro de 2009

10 "regras" para uma alimentação saudavel com base na EUFIC - parte I

1. Comer variadamente:
Nós necessecitamos de mais de 40 nutrientes para sermos saudaveis! Assim, um alimento isolado não nos vai fornecer tantos nutrientes...

Hoje em dia o mercado torna possivel a aquisição de uma grande variedade de alimentos quere se comprem alimentos frescos ou não.


É muito importante fazermos sempre um bom balanço das nossas escolhas!

Por exemplo...se o almoço for rico em gorduras, ao jantar há que reduzir a sua ingestão!

Se um dia ao jantar comermos uma grande porção de carne...no dia seguinte o mais correcto será fazer refeições à base de peixe ou de vegetais.

2. Basear a dieta em alimentos ricos em Hidratos de Carbono Complexos:

A maioria das pessoas tem medo dos chamados hidratos de carbono, massas, batatas, pão, arroz, e outros cereais... No entanto cerca de metade da nossa dieta (+/- 55%)deve ser baseasa nestes alimentos!!!

Há que experimentar o pão de mistura ou integral, massas "al dente" (termo italiano que define o ponto de cozedura de massas, cereais (arroz) e hortaliças quando estas oferecem alguma resistência ao serem mordidas, apesar de estarem cozidas), e cereais integrais, para aumentar a ingestão de fibra!

3. Consumir frutos e vegetais!

Muitos de nós não consumimos vegetais nem fruta em quantidades suficientes! (Outros exageram na quantidade de fruta...). Estes alimentos fornecem-nos uma boa quantidade de nutrientes protectores (fibra, antioxidantes,....)

É importantes consumir cerca de 6 porções destes alimentos por dia!

Para que não tem tempo para comprar sempre frescos, os vegetais congelados que nos são proporcionados nos supermercados são maravilhosos!!!

4. Manter um peso corporal saudavél e sentir-se bem!!!!

O peso correcto para cada um depende de vários factor, como é sabido, sexo, altura, idade e alguma genética!

Ter excesso de peso aumenta o risco de uma série de doenças entre elas cancro, diabetes, problemas cardiacos.

O excesso de gordura corporal resulta da ingestão de calorias superior ao aporte diário necessário para as nossas actividades diárias. Estas calorias extra ser fornecidas por qualque nutriente calórico - proteinas (4Kcal/g), lípidos (9Kcal/g), hidratos de carbono (4Kcal/g) e alcool (7Kcal/g).


A actividade fisica é uma boa forma de gastar as calorias ingeridas em excesso diáriamente e ao mesmo tempo é uma fonte bem estar!

5. Comer moderadamente - reduzir, não eliminar!

Quando se ingerem quantidades de alimentos razoaveis, é fácil manter o peso e ao mesmo tempo poder comer o que mais se gosta, no entanto sempre com conta, peso e medida!


terça-feira, 24 de fevereiro de 2009

Helth Gadgets segundo a revista Saber Viver...

Tenho que assumir que ao ler o artigo da Saber Viver deste mês fiquei muito contente com as minhas opções do ano passado...
Tanto a minha balança de bioimpedância BF 508 como o meu medidor de tensão arterial estavão lá em grande!!! hehehe
Grandes opções!!!









segunda-feira, 23 de fevereiro de 2009

Sempre os mesmos erros....

Hoje à tarde deparei-me com uma situação bem comum num local onde trabalham muitas mulheres e ainda mais quando a maioria se dedica à comida...

Profissões tramadas...hehehe...



No meio do preenchimento de umas quantas fichas técnicas (AKA algo parecido com receitas...), uma colega minha começou a falar em bolos de amendoa, chocolate, bolas de berlim, etc etc etc...raio das pastelarias que tanto nos fazem sofrer...



Tendo em conta que a maioria de nós está em plena fase de perda de peso (fenómeno de grupo...) ninguém se queria deixar ir a baixo e decher as escadas para comprar um bolo...menos mau!



Esta situação fez-me pensar nos erros que frequentemente qualquer um de nós comete e que leva qualquer dieta por água a baixo...



Assim, do ocorreu-me uma pequena lista de alguns erros:

--> o péssimo hábito de passar os serões a pesticar (alimentação nocturna);

--> não saber distinguir fome de vontade de comer...

--> variar pouco a alimentação

--> desequilibrio nos alimentos ingeridos

--> snacks...bolos, chocolates, rebuçados, sugus,...........

--> encurtamento dos famosos intervalos de 2,30 - 3,00h entre refeições

--> saltar refeições (muitas vezes numa tentativa de perder peso mais rápido!)

--> comer fruta e sumos naturais em excesso

--> bebidas alcoolicas...

--> os famosos cafezinhos, com 1 pacote de açucar por vezes com um bolinho ou bolachinha ou chocolatinho a acompanhar...

--> ausência de exercicio fisico no dia a dia...pelo menos 30 min de caminhada faz milagres...

--> falta de água!!!!

domingo, 22 de fevereiro de 2009

Sal...


...Em relação ao post de dia 21...aqui está o poster...

Como se costuma dizer: uma imagem vale por 1000 palavras!!!




Chocolate...

Chocolate chocolate...

Essa maravilha do mundo!

Mas não os "snacks de chocolate". Estou a falar do chocolate puro! Uma magnifica tablete de chocolate! Normalmente toda a gente foge desta famosa maravilha que os espanhóis nos trouxeram no século XVI dos Andes...

São tantos os benefícios que nos pode trazer para a saúde...

No passado mês de Dezembro foi publicado um estudo piloto no Southern Medical Journal, cujo titulo é: "Dark Chocolate Effect on Platelet Activity, C-Reactive Protein and Lipid Profile: A Pilot Study".

Os autores tiveram inicialmente em conta a riqueza do chocolate em Flavonóides, fitoquimicos conhecidos pelas suas propriedades anti-oxidantes, anti-inflamatórias, e anti-cancerígenas.

Os resultados deste trabalho indicam que, apenas com uma semana de consumo do chocolate, há uma melhoria nos níveis de colesterol, na inflamação e na coagulação sanguínea.

“O chocolate preto é uma das fontes mais ricas de flavonóides. Desde que o chocolate preto tem sido apresentando como tendo efeitos benéficos para o sistema cardiovascular, nosso estudo examina seus efeitos na reactividade plaquetária, na inflamação e nos níveis de lipídos em individuos saudáveis”.

Acompanhando sete dias de ingestão regular de chocolate preto (que oferece o equivalente a 700 mg de flavonóides/dia) por 28 voluntários saudáveis, os investigadores observaram uma queda de 6% nos níveis no colesterol LDL, um aumento de 9% no colesterol HDL e uma diminuição da reactividade plaquetária, reduzindo os riscos de entupimento das artérias, e assim de enfarte agudo do miocárdio.

Para além disso, entre as mulheres, observou-se uma redução dos níveis sanguíneos do marcador inflamatório proteína C reactiva (PCR) ultra-sensível.

Os investigadores concluíram que a ingestão de chocolate preto pode ter propriedades “cardioprotetoras”, ao melhorar os nivéis de colesterol e reduzir as inflamações e os riscos de aterosclerose. Porém, “mais estudos de longo-prazo são necessários para avaliar o efeito dos flavonóides na saúde cardiovascular e para determinar se os efeitos benéficos do chocolate amargo estão relacionados aos flavonóides ou a algum componente desconhecido”.

Assim...não nos esqueçamos que umas gramas de chocolate preto com mais de 70% de cacau só nos faz bem...

http://www.smajournalonline.com/pt/re/smj/abstract.00007611-200812000-00010.htm;jsessionid=JhGN3L3XH3NlS1wgkxnC7R3Y6QMGp7p7VHT4pZp1y01GpJbV2sJK!-858031623!181195628!8091!-1

sexta-feira, 20 de fevereiro de 2009

Sal...


Provavelmente muito vou escrever sobre esta temática...


Há muitos anos que se sabe do excesso de sal consumido pelos portugueses!

Há quem diga que sem sal os alimentos não são saborosos, há quem diga que ficam doces, há quem diga que não vale de nada uma comida sem sal!!!


Mas nós grandes importadores de especiarias para a Europa, nós que possuímos uma flora tão rica em ervas aromáticas, não o deveríamos dizer.


Subestimamos a nossa história, a nossa forma de riqueza e interesse pelo mundo no passado, deixamos para trás uma grande riqueza que temos nos nossos campos para utilizar apenas o famoso cloreto de sódio e afins.


Assim desenvolvemos patologias que nos saem bastantes patologias que nos saem muito caras...Hipertensão, AVC's, Enfarte do miocárdio...e nem que seja para quem se preocupa com a aparência retenção de líquidos!


Hoje deixo aqui uma frase que fez parte da semana sem sal, celebrada na passada primeira semana deste mês a nível internacional:


"Pass it on the Chef!We don’t expect sugar in our coffee so please let us choose how much salt we’d prefer.

Eating too much salt puts your blood pressure and can lead to other medical problems."

NATIONAL SALT AWARENESS WEEK

quinta-feira, 19 de fevereiro de 2009

Sindrome NWO

Nem por acaso...há dois dias fiz referência ao Síndrome NWO...relacionando com o IMC...

Hoje encontro um estudo da Mayo Clinic, USA (clínica da maionese para quem sabe...hehehe...) sobre isso.

O artigo é do passado mês de Março e refere que metade dos adultos americanos que são normoponderais, têm excesso de massa gorda, bem como doenças metabólicas e cardíacas.

Segundo as palavras de um dos autores do estudo - Francisco Lopez-Jimenz, M.D.- "Using the term "normal weight obesity" is a way of being more precise about the changing conceptualization of obesity, because the real definition of obesity is "excess of body fat"....even people with normal weight may have excessive body fat, and that these oeople are at risk for metabolic abnormalities that lead to diabetes and, eventually, to heart disease".

Assim uma das propostas que sai deste estudo é que para a avaliação corporal dos indivíduos em estudos de saúde publica para além da utilização apenas do IMC se comece também a utilizar a avaliação da massa gorda...de forma a que se possam verificar mais factores de risco cardiovascular para além do IMC...

...no fundo isto já se sabe há bastante tempo...agora por cá...vai ser difícil conseguir começar a fazer avaliação de massa gorda em todos os trabalhos/estudo/rastreio...até que tal aconteça...muita tinta há de correr!!!
Por cá continuamos de balança, calculadora e fita métrica...

No entanto é importante alertar para esta chamada falsa magreza, em que o individuo apesar de aparentemente magro...possui um grande factor de risco em vários sentidos, e nem sempre se dá conta...

Que o digam as raparigas novas que me têm aparecido na consulta com peso normal, mas colesterol alto...

quarta-feira, 18 de fevereiro de 2009

Alimentação Saudável

Achei este filme bastante interessante...curto, mas com uma série de informação importante...Relacionando não só a parte da alimentação saudável ppd...como também a parte da higiene alimentar...Sim também a higiene alimentar é importante para sejamos saudáveis, apesar de infelizmente ainda se pensar pouco nisso!


terça-feira, 17 de fevereiro de 2009

Índice de Massa Corporal

Hoje de manhã coloquei uma calculadora de Índice de Massa Corporal (IMC) no Blog...No entanto lembrei-me da quantidade de vezes que já me perguntaram o que é exactamente este famoso IMC, que aparece em todas as revistas...



O índice de massa corporal, é a formula actualmente utilizada pela Organização Mundial de Saúde (OMS/WHO), para definir baixo - peso, normalidade, excesso de peso ou obesidade em adultos!



Este índice é calculado por uma fórmula bastante simples --> IMC= Peso/altura ao quadrado. Assim o valor que obtemos estabelece a classificação em relação ao peso segundo a tabela da OMS.


No entanto não nos devemos reger apenas pelo IMC para verificar qual a classificação do nosso peso, temos que ter em conta outros factores, como a percentagem de massa gorda e muscular, a percentagem de água,....Só com o conhecimento de estes factores entre outros, podemos ter uma avaliação cuidada e correcta da nossa composição corporal.


Não são poucas as pessoas que hoje em dia sofrem de uma patologia com um nome tão fácil de fixar como...NWO..normal weight obesity. Que é um factor de risco cardiovascular, em crescente expansão e que se caracteriza pura e simplesmente por uma percentagem de massa gorda elevada em indivíduos com um peso considerado normal pelo IMC.


Se houve coisa que há muito tempo aprendi foi que o peso ideal não é aquele que é considerado normal pela televisão, filmes, etc....mas aquele com que nos sentimos bem!


No entanto...temos que ter regras e limites! Para que o nosso à vontade para com o nosso corpo não nos traga grandes problemas de saúde! É na nossa saúde, que por si leva ao nosso bem estar que temos que lutar!

segunda-feira, 16 de fevereiro de 2009

Água...esse bem tão necessário...


Se há questão que nunca pode faltar numa consulta de Nutrição é o consumo diário de água...

Normalmente...o seu consumo é bastante reduzido!


Porquê?

Há quem não goste, há quem não sinta sede, há que não tenha paciência, há quem não se lembre da sua existência...já ouvi de tudo!


Mas esse líquido, que deverá representar uma boa percentagem do nosso peso corporal é muito necessário!


Qual a quantidade de água a ingerir por dia...uiiii...essa questão é bastante complicada...o que está definido na bibliografia são os famosos 1,5L/2L...ou mais especificamente, para adultos, 30-35ml/kg de peso...


Tudo isto é muito certo, mas há quem precise de mais...ou de menos...dependendo da sua condição!


Uma das formas mais fáceis de verificar que se está desidratado, é através da desidratação da pele ou dos lábios. Isto porque quando há privação de água, a pele fica seca e escamosa.

A vitamina responsavel pela retenção de água na pele é a vitamina E, presente principalmente em óleos vegetais (amendoim, soja, palma, milho, cártamo, girassol,...) e o gérmen de trigo,as nozes, a sementes, grãos inteiros, e os vegetais de folhas verdes (espinafres, agriões,...).

No entanto sem ingestão de água não há vitamina E que nos ajude e mantenha a pele hidratada!



A temperatura da água ao ser ingerida deverá estar um pouco abaixo da temperatura ambiente, de forma a ser absorvida mais facilmente, mas não directamente do frigorífico!


Não nos podemos esquecer que consumimos água nas sopas, alguns frutos, legumes, assim o consumo destes alimentos aumenta um pouco o consumo diário de água e aumenta a nossa hidratação!


Agora, cafés, chá e bebidas gaseificadas, são péssimas fontes de água, pois possuem inúmeras substâncias que vão contrariar os efeitos positivos da água, uma vez que são diuréticos e aumentam a excreção de água.


Não gosta de água pra e simples....ok...aqui vão algumas dicas de aromas, para dar um sabor delicioso a esse liquido insípido, incolor e inodoro:


  • Umas gotas de limão ou uma rodela

  • Umas raspas de gengibre fresco (retirar a casca por favor!!!)

  • 2 gotas de baunilha por 1 litro de água

  • Umas folhas de hotelã ou menta

  • Fazer infusões...camomila, tília, jasmim, etc etc etc...




domingo, 15 de fevereiro de 2009

Roda dos alimentos interactiva...

Foi lançada pela Plataforma Contra a Obesidade, em Dezembro do último ano, é extremamente útil e de fácil uso...

Principalmente por que nos dá noção do esforço necessário para "queimar" certos e determinados alimentos...

http://www.plataformacontraaobesidade.dgs.pt/PresentationLayer/Roda_dos_alimentos.aspx?menuid=247&exmenuid=238&SelMenuId=247

Enjoy!

Fome, Apetite ou Vontade de Comer...


Estas são três questões que quase diariamente nos aparecem...E são três questões que quase sempre se confundem...


Qual a diferença entre elas? Existirá alguma???


Ora aqui vai...


A fome, é uma reacção fisiológica através da qual o estômago avisa o cérebro para a necessidade de alimentação...e assim vai ocorrer uma contracção do estômago que se vão tornando cada vez mais fortes e prolongadas...no entanto esta reacção só aparece 8-12 horas após a última refeição.


Assim fome:


  • É necessidade física de alimento;

  • Não é selectiva;

  • Não saí de casa e vai comprar comida;

  • Não telefona e espera que a comida chegue a casa;

  • Não se importa se o alimento está frio, quente, se é doce ou salgado, se tem um aspecto delicioso ou não;

  • Não aparece nos intervalos de 20 minutos dos filmes e novelas da TV;

  • Come o que está à mão;

  • Dói!

Apetite, é um desejo físico, institivo de comer, que está relacionado com a fome. No entanto é estimulado por influências exteriores.


Vontade de comer, é um estado psicológico, afectado por influências psicológicas, como a visão, o odor a comida e ainda por emoções, hábitos, disposições e imaginação, não pela fome!!!


Assim, a vontade de comer:



  • É extremamente selectiva;

  • Deseja alimentos especificos;

  • Está ligada à frase que muitas vezes usamos..."Apetece-me comer alguma coisa...não sei bem o quê";

  • Ao contrário do que se tem dito, não tem sempre a ver com o sabor da comida e é a conclusão de uma investigação internacional, de que fizeram parte alguns cientistas portugueses do Instituto de Biologia Molecular e Celular (IBMC), no Porto.

O Inicio....


Porque sou 100% contra esta forma de tratamento de qualquer tipo de doença que se relacione com alimentaçao....
Porque é incrivel o número de pessoas que têm deixado de se alimentar de uma forma correcta e racional, devido a este tipo de opinões, teorias, etc,...
E principalmente porque acredito que a alimentação e uma vida saudavél andam lado a lado...
Aparece este blog na minha vida...
Como base...uma alimentação saudavél deve basear-se sempre numa distribuição adequada na ingestão de nutrientes e alimentos variados, com garantias sanitárias, nutritivas e utilizando técnicas culinárias adequadas...
Tudo isto juntando a mais uns quantos factores pode levar a uma forma de vida saudavél.
Assim se baseia o meu trabalho e no fundo a minha vida.