segunda-feira, 30 de novembro de 2009

Bolo de Chocolate Light



Amanhã começa o mês do Natal e como tal de doces das mais variadas espécies...

Deixo uma ideia para um bolo de chocolate "pouco" calórica.
A receita poderá ser utilizada para os troncos de natal ou se for utilizada uma forma apropriada com motivo natalício.


Ingredientes para 8 fatias
3 gemas de ovo
7 colheres de sopa de adoçante Granulado/Pó* 

3 colheres de sopa de leite magro, quente
80 g. de farinha integral
1 colher de chá de fermento em pó
20 g. de cacau em pó
3 claras
100 g. de geleia de framboesa, pouco doce
15 g. de raspa de chocolate

*Deve ser utilizado um adoçante apto para ser aquecido.

Modo de preparação

Bater as gemas, o adoçante granulado e o leite até obter um creme fofo.

Misturar a farinha com o fermento e o cacau em pó.

Bater as claras em castelo.

Misturar alternadamente e com cuidado, ao creme fofo, a farinha e as claras.

Deitar o preparado numa forma, forrada com papel vegetal.

Cozer cerca de 20 minutos em forno previamente aquecido a 180º. Deixar arrefecer e desenformar.

Dividir o bolo em 2 partes.

Espalhar na parte inferior a geleia.

Colocar por cima a outra metade.

Cobrir com a restante geleia.

Decorar com a raspa de chocolate. 



Receita retirada do Site da APNEA - 
http://www.apnea.pt/index.php?option=com_content&task=view&id=34&Itemid=55

sexta-feira, 27 de novembro de 2009

Downloads de ebooks gratuitos

Deixo o endereço de um site onde poderão ser feitos downloads gratuitos de vários ebooks relacionados com saúde e bem estar...

http://www.mentallion.com/listHealthBooks.action#370

Ervas Aromáticas e Especiarias


 É comum os nutricionistas e os médicos recomendarem a substituição de sal por ervas aromáticas (tão características da zona mediterrânica) ou por especiarias (algo que nos fez em tempos descobrir o Mundo...).
Mas muitas vezes reparo, que para muitos, tanto as ervas aromáticas como as especiarias se tornaram algo estranho e pouco usado...


Assim aqui ficam algumas ideias sobre o assunto...


Ervas aromáticas são folhas de plantas frescas ou secas.
Especiarias são as partes aromáticas das plantas (rebentos, frutos, bagas, raízes ou cascas).

Vários estudos realizados em universidades da Alemanha, França, Ásia, Estados Unidos e Brasil têm comprovado o que os nossos antepassados já intuíam: as ervas aromáticas e as especiarias possuem princípios activos com propriedades medicinais. Vale mencionar que dentre todos os alimentos da Dieta do Mediterranica, as ervas e especiarias estão presentes, em conjunto com o azeite.


Para além do aroma e sabor que conferem à culinária, e do seu interessante na redução do consumo de Sal. A capacidade de auxiliar no processo digestivo é bastante interessante. 

Quando presentes nas refeições, estimulam a produção de enzimas envolvidas na digestão e assim facilitam a absorção dos diversos nutrientes. Na culinária, devem ser usadas com equilíbrio para destacarem o sabor de um prato e nunca para sobrepor o seu sabor. 

As ervas frescas devem ser picadas o mais perto possível da hora de servir e serem acrescentadas à preparação no final do cozimento, para assim evitar que seu gosto e os seus componentes medicinais se percam. No caso de preparações que não necessitem de cozimento, devem ser colocadas algum tempo antes da hora de servir, para que se possam misturar e dar seu sabor aos outros ingredientes.
As ervas secas devem ser acrescentadas no começo do processo de cozimento. 

Apesar da lista não estar completa (seria algo demasiado exaustivo) aqui ficam algumas ideias...



Tipos, propriedades medicinais e uso culinário:

  • Açafrão: antioxidante, antiinflamatório, é auxiliar no tratamento da prisão de ventre.
Uso: arroz, sopas, saladas, carnes, pães.
  • Alcarávia: digestivo, estimulante.
Uso: pães, batatas, cogumelos, pato, ganso, sopas, recheios e vegetais.
  • Aipo: digestivo, indicado para flatulência (gases), diurético.
Uso: sopas, minestrone.
  • Alecrim: digestivo, antioxidante, estimulante, activador da circulação sanguínea, antidepressivo e anti-séptico.
Uso: carnes e massas.
  • Alfavaca ou Manjericão Cheiroso: digestivo, sedativo, tónico, baixa a febre; é auxiliar no tratamento de infecções bacterianas e parasitas intestinais.
Uso: tomates, massas, beringela, peixes de carne firme.
  • Alho: antioxidante e digestivo; melhora a circulação sanguínea e purifica o sangue.
Uso: carnes, aves, sopas, molhos em geral e refogados.
  • Baunilha: estimulante, afrodisíaca e digestiva.
Uso: perfumar bolos, doces, cremes, bebidas e licores.
  • Canela: digestiva e antioxidante; ajuda a prevenir osteoporose, a controlar a glicose e a pressão sanguínea e a aliviar sintomas da menopausa.
Uso: compotas, infusões, marinados, pickles e ensopados (em casca) e bolos, pães, biscoitos e doces (em pó).
  • Cardamomo: antioxidante, estimulante e digestivo
Uso: pratos indianos, tortas e bolos escandinavos, carne de carneiro e porco, fígado, peixes e sopas, arroz, bolachas, licores, café, conservas de arenque e saladas de frutas.

  • Cebola: antioxidante e digestiva.

Uso: sopas, refugados, assados, saladas e pratos salgados.
  • Coentro: antioxidante, digestivo, auxiliar no tratamento da ansiedade, moderador de apetite.
Uso: peixes, frutos do mar, molhos, sopas, carnes, aves, pães.


  • Cominho: diurético, auxiliar no tratamento de gases.

Uso: molhos, cremes, peixes, carnes, assados, legumes, ovos, sopas e pães. É essencial no curry.
  • Cravo-da-índia: ajuda a aliviar sintomas da menopausa, a proteger contra aterosclerose e diminuir os níveis de colesterol.
Uso: doces, pães, marinados, assados de porco, molhos e chutney.
  • Curry: é feito com até 65 tipos de especiarias diferentes. Estimulante e digestivo.
Uso: culinária indiana, arroz.
  • Erva doce: combate tontura, náuseas, infecções intestinais e do estômago.
Uso: Normalmente usamos para seca para bolos, biscoitos, nas castanhas assadas. Mas poderá ser usada fresca assim, a base da haste é usada como legume. As folhas podem ser servidas em saladas ou guarnecendo outras preparações.
  • Estragão: estimulante de apetite; alivia reumatismo e artrite, regulariza a menstruação, diurético.
Uso: saladas, sopas, assados de forno, peixes, carnes, aves e molhos.
  • Gengibre: antioxidante; ajuda a tratar enjoos, combater infecções, prevenir doenças cardiovasculares; é auxiliar no emagrecimento.
Uso: infusão, sopas, cru como acompanhamento, pickles, molhos, doces, bolos, pães, saladas e carnes de porco.
  • Hortelã: estimulante, digestiva. É usado para combater parasitas intestinais (ameba e giárdia) em crianças.
Uso: chás, sumos, saladas, molhos para carnes e massas, pratos da cozinha do médio oriente.
  • Louro: antioxidante, digestivo; estimula o apetite; é auxiliar no tratamento da gripe.
Uso: cozidos, assados, feijões, massas, caldos e carnes.

  • Mostarda: antioxidante.

Uso: conservas, pães, assados, pickles e marinados (em grão) e carne de porco, embutidos, peixes e maionese (em pó ou pasta)

  • Noz moscada: afrodisíaca, é usada para problemas hepáticos.

Uso: doces, molhos e massas. Deve ser ralada somente na hora do uso e necessita de pequena quantidade para dar seu aroma.

  • Orégãos: digestivo, antioxidante, antibacteriano, antibiótico, analgésico, sedativo; auxiliar no tratamento de gripes, resfriados e cólicas menstruais.

Uso: molhos italianos, de tomate, ensopados, massas, sopas e espetadas (de carneiro e porco).

  • Páprica: estimulantes e digestivas.

Uso: pode ser usada como substituto da pimenta seca.
  • Pimentas: antioxidantes; purifica o sangue, auxilia na prevenção de doenças do coração, no tratamento da obesidade, nas dores reumáticas (compressas locais).
Uso: pratos salgados.

  • Salsa: favorece o equilíbrio hormonal; é fonte rica em betacaroteno e Vitaminas do Complexo B; alivia os sintomas da bronquite, asma, cólicas menstruais e cistite; é auxiliar no tratamento de cálculos renais e cólicas.

Uso: molhos, refugados, pates, saladas, legumes, peixes, omeletes, sopas e guisados.
  • Tomilho: digestivo, desinfectante, anti-séptico; é expectorante, limpa as vias respiratórias e o intestino.
Uso: sopas, aves, peixes, carnes, saladas, molhos, preparações a base de tomate.

quinta-feira, 26 de novembro de 2009

Performance Desportiva relaccionada com a ingestão vitaminica

 Sobre a relação entre o complexo de vitaminas B e os efeitos da sua carência para e os desportitista...o resumo de um artigo de 2006 publicado naInt J Sport Nutr Exerc Meta.



Active individuals lacking in B-vitamins may perform worse during high-intensity exercise and have less ability to repair and build muscle than individuals with nutrient-rich diets.

The B vitamins, which include thiamin, riboflavin, vitamin B6, vitamin B12, and folate (folic acid), are necessary for the body to convert proteins and sugars into energy. They are also used during the production and repair of cells, including red blood cells.

A team of researchers analyzed the diet and athletic performance of several elite athletes, collegiate athletes, and less competitive individuals. Even a marginal deficiency in B-vitamins negatively impacted markers related to cellular repair, efficiency, and immune function.

Exercise-induced stress, increased loss of nutrients (in sweat, urine and feces), and the additional nutrients needed to repair and maintain higher levels of lean tissue mass can all increase an athleteís B-vitamin requirements.

The researchers noted that current national B-vitamin recommendations for active individuals may be inadequate, and that chronic deficiencies could jeopardize athleteís abilities and long-term health. Athletes and individuals with poor and restricted diets should consider supplementation to ensure adequacy.
 
 Kathleen Woolf; Melinda M. Manore. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006(16)5.

Nutrição vs Tabaco...

Reduzir os prejuízos do cigarro....

Os fumadores apresentam uma maior probabilidade de apresentar deficiências nutricionais, uma vez que o fumo produz radicais livres. Doses adicionais de antioxidantes como a vitamina C e E, minerais como selénio, zinco e magnésio e fitoquímicos, são necessárias para neutralizar os danos provocados pelos radicais livres. E muitas vezes essa necessidade não é correspondida por parte do fumador por não apresentar uma dieta adequada e fraccionada.

Por esse motivo, uma orientação nutricional adequada, que desenvolva uma alimentação variada e balanceada, e também uma verificação das necessidades de suplementação são necessárias.

Alguns estudos revelam que bons aliados para quem deseja parar de fumar são os vegetais. Alimentos como couve-flor, beringela, tomate e batata contém boas doses de nicotina (ac. nicotinico), substância presente no tabaco e principal responsável pelo vício. Assim, os vegetais podem suprir parcialmente esta necessidade. Mas o ideal é comê-los crus, pois quando cozidos a quantidade de nicotina decresce.

Por que parar de fumar pode engordar?


Além da questão psicológica de ter sempre algo à boca, que antes era o cigarro e agora pode ser a comida, a nicotina permite um conforto psicológico porque induz à elevação de serotonina. Quando se pára de fumar, o o estímulo à serotonina passa a ser fornecido por alimentos ricos em hidratos de carbono e gordura, originando desta forma o aumentando de peso.

Alimentos antioxidantes para investir

Brócolos, couve-flor, couve portuguesa, cenoura, tomate, frutas cítricas, castanhas, espinafre, alho-francês, aveia e maçã.

quarta-feira, 25 de novembro de 2009

Os sabores e os dissabores no consumo do chocolate

Encontrei o artigo que coloco de seguida no site da Universidade Federal do Rio de Janeiro.

Penso que é um bom complemento a vários artigos...


"Stéphanie Garcia Pires


A origem do chocolate está no México, sendo os Maias os primeiros cultivadores de cacau. As sementes são extraídas da polpa deste fruto, torradas e descascadas até que se obtenham grãos de cacau. Estes são moídos, após a extração de parte da gordura que os compõem, e misturados com açúcar, aromas e outros ingredientes, surgindo, assim, o chocolate. A partir do século XVI este alimento foi se difundindo pelo mundo, e desde então estudiosos o investigam, a fim de decifrar sua influência no organismo humano.
O chocolate é, de fato, bastante nutritivo. Quando consumido moderadamente, traz benefícios consideráveis - principalmente o chocolate preto e amargo, devido aos seus efeitos sobre o metabolismo de açúcar e ao controle da pressão sanguínea. Adriana Moreira Franco, doutoranda pelo Instituto de Nutrição Josué de Castro da UFRJ, participa do Grupo DAFEE (Desenvolvimento de Alimentos para Fins Especiais e Educacionais) coordenado na própria instituição e falou sobre o assunto.
Segundo ela, “estes efeitos são atribuídos a uma substância antioxidante, um flavonóide denominado epicatequina, que atua na neutralização dos radicais livres e, também, através de mecanismos antitrombólicos, que promovem a saúde cardiovascular e a proteção contra o envelhecimento celular”. Vale destacar que o chocolate branco e os com adição de leite não trazem os mesmos benefícios, uma vez que o leite inibe tanto a absorção de flavonóides, quanto a ação antioxidante.
Não somente rico em vitaminas, o chocolate, em especial o escuro, é rico em carboidratos e lipídios, que lhe conferem uma elevada densidade calórica. Apresenta também proteína, cálcio, e minerais, tais como potássio, magnésio, ferro e flúor. Há ainda um conteúdo em fibra, que desencadeia um efeito saciante, ajudando a reduzir o apetite.
As gorduras e os açúcares presentes no chocolate fazem dele um alimento de alta densidade energética. Graças a isso, ele auxilia na manutenção do fluxo de energia do corpo e melhora tanto a agilidade mental, quanto a capacidade de aprendizado. Estes aprimoramentos no raciocínio também se devem à teobromina, substância da mesma família da cafeína, inerente ao fruto cacaueiro que, inclusive, é eficaz contra a tosse. A doutora Adriana acrescenta que a teobromina estimula o hipotálamo, daí sua capacidade de gerar euforia em quem consome o chocolate, rico nesta substância. Vale lembrar que, diferente da cafeína, a teobromina é um estimulante suave, de efeito prolongado.
Algumas substâncias farmacologicamente ativas encontradas no produto geram efeitos semelhantes ao da maconha no cérebro, tal como a anandamida, um neurotransmissor canabinóide. Ela intensifica, inclusive, a textura e o odor do chocolate, que induzem o desejo. As sensações causadas aí são prolongadas por outras duas substâncias contidas neste alimento: o N-oleoletanolamina e o N-linoleoletanolamina.
Além disso, por conter uma quantidade significativa de ácido oléico, gordura monoinsaturada que protege as artérias, o chocolate eleva os índices do bom colesterol (HDL) e diminui os do colesterol ruim (LDL). Há ainda a presença de substâncias antioxidantes, a exemplo dos flavonóides, que ajudam no reforço do sistema imunológico, na prevenção do envelhecimento precoce, do câncer e de doenças cardiovasculares. Este último benefício é trazido principalmente na ingestão de chocolate amargo, que é feito de cacau puro e sem adição de gorduras do leite. Outra substância é o ácido graxo ômega 3, ou ácido alfa-linogênico, um tipo de gordura insaturada que participa na formação das membranas celulares.
O excesso na ingestão de chocolate pode trazer conseqüências graves, como a obesidade e outros males associados a ela. Este alimento, inclusive, não é indicado para pessoas que já tenham índices de colesterol alto, problemas vasculares e de pressão alta. O consumo demasiado é até capaz de provocar reações alérgicas, coceiras, irritações na pele, diarréia e rinite. A doutora Adriana alerta que “indivíduos alérgicos ao leite de vaca devem se informar quanto a composição do chocolate a ser consumido, visto que na sua maioria eles são elaborados com adição de leite e seus subprodutos”.
Há também a possibilidade de o funcionamento do fígado ser comprometido, e de serem elevadas as chances de se desenvolver diabetes. Em pessoas sensíveis, é possível que o composto químico norepinefrina provoque enxaquecas. É importante frisar a relevância de “observar a quantidade de gordura saturada na composição do chocolate, visto que ela está associada ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares”, observa Adriana."

terça-feira, 24 de novembro de 2009

Está Fantastico! O que fazer com um monte de hambúrgueres!


Fibras...

Todos os dias falamos de fibras, as bolachas, as águas e outros alimentos são suplementados artificialmente com estes compostos. As frutas, legumes e leguminosas são valorizados pela sua presença...


Mas o que são?

No que diz respeito à terminologia utilizada é importante diferenciar três conceitos: fibra crua, fibra vegetal e fibra dietética.

A Fibra crua é, por definição, o resíduo obtido após o tratamento dos vegetais com ácidos e alcalinos (conceito químico). 

A fibra vegetal está relacionada aos elementos fibrosos da parede da célula vegetal.

A fibra dietética que engloba todos tipos de substâncias, sejam ou não fibrosas

Quando mencionamos a fibra no momento de estabelecer uma dieta, sempre fazemos referência à fibra dietética sendo que, o conteúdo desta varia substancialmente nos alimentos. 

O termo “fibras” abrange uma grande variedade de substâncias com características próprias e diferentes propriedades, de acordo com suas estruturas químicas, físicas e biológicas, variando amplamente a sua hidrossolubilidade, viscosidade, capacidade para reter água e para ligar minerais e moléculas orgânicas. Essas características diferentes resultam em vários efeitos fisiológicos

De acordo com a recomendação da FAO e do ponto de vista fisiológico, as fibras podem ser classificadas em relação ao seu grau de polimerização: polissacarídeos estruturais (celulose, hemicelulose, pectina e amido resistente), polissacarídeos não estruturais (gomas e mucilagens) e compostos não polissacarídeos como lignina e outras substâncias. Do ponto de vista prático, as fibras podem ser classificadas em relação ao seu grau de solubilidade em água como: solúveis e insolúveis.

Consideram-se, portanto, fibras alimentares, os polissacarídeos vegetais da dieta, como celulose, hemicelulose, pectinas, gomas, mucilagens e lignina (não polissacarídeo), mas recentemente, seu conceito foi ampliado de modo a incluir substâncias semelhantes a elas, tais como inulina, frutoologossacarídeos (FOS) e amido resistente.

Fibras Solúveis:

As fibras solúveis, tais como as pectinas, gomas, mucilagens e hemicelulose tipo A ao contato com a água formam um retículo no qual ocorre a inclusão da água, gelificando-se a mistura.
As fibras solúveis caracterizam-se por serem rapidamente degradadas no cólon, possuem alto grau de fermentação, apresentando efeito metabólico no trato gastrointestinal, retardando o esvaziamento gástrico e o trânsito intestinal. Este processo dá lugar, entre outros produtos, aos ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), fundamentais por suas propriedades ao trofismo intestinal e metabolismo, como veremos mais adiante.
As fibras solúveis também retardam a absorção de glicose e colesterol.
São encontradas principalmente nas frutas e verduras, mas também no farelo de aveia, na cevada e nas leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilha e ervilha). 

Apresentam importantes efeitos metabólicos:
  • Retardam o esvaziamento gástrico e o trânsito no intestino delgado
  • Modulam a motilidade gastrintestinal
  • Aumentam a massa, volume e maciez das fezes (efeitos brandos)
  • Reduzem a diarreia (absorção de água aumentada)
  • Promovem o desenvolvimento da mucosa do íleo e do cólon
  • Proporcionam energia à mucosa intestinal
  • Diminuem o pH do cólon
  • Aumentam a proteção contra infecção (função de barreira, imunidade)
  • Aumentam tolerância a glicose
  • Diminuem os níveis elevados de colesterol total e de LDL 
  • Muitos destes efeitos acabam por prevenir o desenvolvimento de cancro do Cólon.
Fibras insolúveis:

As fibras insolúveis captam pouca água, são pouco fermentáveis e formam misturas de baixa viscosidade. São constituídas pela celulose, hemiceluloses tipo B e, principalmente, a lignina, a qual é a mais hidrofóbica de todas, presente em pequena quantidade na dieta humana mas também, incluída como fibra dietética. Desta forma, à medida que a planta amadurece torna-se mais rica em lignina e vai progressivamente perdendo seu conteúdo em água.
Apresentam efeito mecânico no trato gastrointestinal: reduzem a obstipação, aumentam a massa fecal, a maciez das fezes e a frequência da evacuação, acelerando o trânsito intestinal; promovem o desenvolvimento da mucosa do íleo e do cólon; e ainda intensificam a proteção contra a infecção bacteriana.

segunda-feira, 23 de novembro de 2009

Alimentação VS Tabaco


Vários testemunhos de ex-fumado­res e de fumadores que tentaram parar de fumar demonstram que existe uma relação positiva entre deixar de fumar e aumento de peso. Afirmações como «os alimentos ganham novo sabor», ou «passei a comer rebuçados para mas­carar a falta do cigarro», ou ainda «tentei deixar de fumar mas engordei 7kg… por isso reiniciei!», «consegui parar de fumar, mas a balança marca mais 13 kg», são frequentemente apontadas.


A nicotina compete com os nutrientes vindos dos alimentos na absorção celular. Ou seja, entra no lugar destes, o que faz com que eles não sejam aproveitados da maneira que deveriam. Esse efeito ocorre principalmente com as vitaminas e os minerais. É por essa possível falha na absorção que os fumadores devem ter um cuidado especial com a alimentação. Aumentar o consumo de frutas, legumes, vegetais folhosos e oleaginosas, como nozes, castanhas e avelãs, é um bom caminho para tentar compensar o prejuízo que a nicotina traz à absorção dos nutrientes. A melhor opção seria parar de fumar, o que traria um grande benefício para a saúde como um todo.

Parar de fumar realmente engorda?

Essa é uma dúvida frequente daqueles que pensam deixar de fumar e muitas vezes, resistem devido a este facto. Infelizmente, é verdade. As pessoas que deixam de fumar têm uma certa tendência a aumentar seu peso corporal. Isso deve-se ao facto de a nicotina aumentar o dispêndio energético, ou seja, os fumadores gastam cerca de 10% mais energia quando comparados com que não fumadores, além de haver influência no metabolismo das gorduras.
Outros factores estão também associados a esse ganho de peso, principalmente aqueles efeitos iniciais relacionados à abstinência, como insónia e ansiedade. E também a melhora do olfacto e do paladar. Porém esse aumento de peso é no máximo de cerca de 10% a mais que o peso inicial, sendo mais comum o ganho de 1 a 2 quilos após o abandono do vício e estes quilos a mais geralmente são perdidos em alguns meses.

No que toca à saciedade, fumar provoca a libertação de quí­micos no cérebro, como a norepinefrina e a serotonina, que satisfazem o apetite, acti­vando o centro da saciedade. Isto significa que a quantidade de nicotina no cérebro vai condicionar a supressão artificial do apetite. O acto de parar de fumar vai pro­vocar uma descompensação no organismo, levando os ex-fumadores a procurar com­pensação nos alimentos.

No entanto os quilos a menos dos fumadores não é grande vantagem. Pesquisas revelaram que, embora os fumadores tenham em geral um peso menor que os não fumadores, eles têm má distribuição de gordura, sobretudo na região pélvica, prejudicando a distribuição corporal principalmente nas mulheres. Além disso, um outro estudo provou que nos fumadores o menor peso não impede a elevação da pressão arterial e do colesterol no sangue, que são geralmente mais elevados que no indivíduos que deixaram de fumar, independente da evolução de peso destes.

Mesmo com tantas evidências, este ganho de peso pode influenciar as recaídas, mas nada que a dupla imbatível dieta balanceada-exercícios físicos não possa resolver. 

Aumentar o consumo de frutas e hortaliças, evitar o consumo excessivo de doces, fritos e gorduras, beber bastante água, preferir carnes magras, fazer uma dieta fraccionada, comendo de quatro a seis vezes ao dia. Esses são alguns dos passos que, aliados a pelo menos trinta minutos de actividade física diários, auxiliam na manutenção do peso e no sucesso do tratamento.

Alimentação Antes Durante e Após Exercicio Físico - Básico

A dieta é fundamental para se ter um bom desempenho em qualquer actividade física. Entretanto, alguns desportistas ainda não conseguem definir o tipo de alimentação e o que ingerir antes, durante e após os exercícios. Então aí vão algumas dicas importantes...


Alimentação Pré - Treino:


- A refeição deve conter apenas, alimentos que o desportista conhece e que sejam bem tolerados. Antes de uma competição NUNCA experimente NOVOS ALIMENTOS!!!
- Deve ser rica em hidratos de carbono complexos/integrais para a manutenção do nível de glicémia.
- Deve ser pobre em gorduras e em fibras, para facilitar o esvaziamento gástrico e evitar o desconforto gástrico.
- A quantidade de proteínas deve ser moderada.

Alimentação Durante o Exercício:
- É preciso repor as perdas de fluídos e electrólitos, portanto beba muita água durante o exercício!
- Se a duração do exercício for  superior a 1 hora, é importante a ingestão de hidratos de carbono para evitar a fadiga e a depleção de glicogénio muscular. Entretanto, sempre deve ser considerado a tolerância do atleta. Ex.: gel rico em hidratos de carbono , maltodextrina, banana, etc.

Alimentação Após o Exercício:

- O objectivo é de repor tudo aquilo que se perdeu no exercício!
- A refeição deve conter hidratos de carbono para repor o glicogénio que foi gasto e proteínas para
a construção e reparação do tecido muscular.


É importante lembrar que a alimentação antes, durante e após o exercício vale para os atletas que querem melhorar a sua performance e também para os amadores que querem emagrecer ou aumentar a massa magra.

sexta-feira, 20 de novembro de 2009

O poster no XIII Congresso da SPEO



Foi realizado na sequência de um estudo sobre Alimentação e Exercício Físico que estou a realizar em conjunto com uma colega minha do mestrado com investigadoras principais.
É resultado de muito trabalho realizado no passado ano lectivo, numa escola básica do conselho de Leiria.

quarta-feira, 18 de novembro de 2009

Novembro na reta final...Vem ai o mês do Natal!

Já começa a cheirar a Natal...
As lojas já começam a estar enfeitadas, as luzes nas ruas prontas a acender e as festas e jantares de Natal começam a ser planeados, os fritos natalícios já se encontram nas pastelarias...

Normalmente este mês é associado ao aumento de uns Kgs...

Aqui ficam algumas (as primeiras) dicas para esta época, para que uma das novidades seja uma época festiva mais saudavél:

Cortar no açúcar e adicionar sabor:Quando fizer doces, reduza a quantidade de açúcar ou outros adoçantes e adicione baunilha, limão, canela. Se as receitas pedirem coberturas doces, molhos ou recheios, substitua por fruta fresca!

 Evite grandes quantidades de sal: Pode reduzir a quantidade de sal logo à partida se colocar metade do sal habitual nos seus pratos. Também pode evitar condimentos salgados, como pickles, Ketchup, molho de soja,... Em vez destes condimentos, nada como usar pepino, rabanetes, tomate ou molhos feitos com frutas. Também já se encontra no mercado molho de soja com pouco sal, bem como a mostarda.
Cuidado com os queijos e com os enchidos!

Equilibre as quantidades de gordura: Nesta parte, voltamos novamente aos queijos e enchidos, há que reduzir as quantidades ingeridas. Atenção aos fritos natalícios...não digo que não se comam...mas 1 chega, não é preciso comer todos os dias desta época!
Há que evitar natas gordas, leite gordo, podem sempre ser substituídos pelos seus equivalentes magros ou meio gordos!


Atenção às quantidades de álcool: Para além dos motivos habituais que são falados todos os dias na comunicação social...Não podemos esquecer que por cada grama de álcool temos 7kcal!!!





terça-feira, 17 de novembro de 2009

Diet, Light e Afins...

 Muitas vezes confundem-se os produtos...A legislação é parca no que toca a este assunto..mas aqui fica alguma informação:


DIET: O produto diet tem como objectivo atender às pessoas que por alguma razão precisam restringir certas substâncias de sua alimentação. É o caso dos diabéticos, hipertensos, celíacos (intolerantes ao glúten), entre outros. Os alimentos possuem esta classificação quando lhe é retirado um nutriente, podendo ser, por exemplo, o açúcar, a gordura, o gluten ou o sódio. Atenção que muitas vezes ao ser retirada uma parte ou a totalidade de um nutriente este é substituido por outro. Por exemplo gordura por açúcar ou vice versa!

LIGHT: O produto light costuma seguir a fórmula original, mas tem uma redução significativa na quantidade de um nutriente, que pode ser o açúcar, a gordura, entre outros. Essa diminuição deve ser pelo menos 25%. Detalhe: para que ocorra a redução de calorias é necessário que haja o abatimento no teor de algum nutriente energético (hidratos de carbono, gordura e proteína).

ORGÂNICO: Um alimento orgânico é produzido em condições naturais, sendo totalmente livre de pesticidas e aditivos químicos (?). Em solos equilibrados, as plantas crescem mais saudáveis e mantêm suas características originais, como aroma, cor e sabor. Produzem, assim, alimentos mais nutritivos e saborosos, que conservam as suas propriedades naturais, como vitaminas, sais minerais, hidratos de carbono e proteínas.

INTEGRAL: Os alimentos integrais podem ser definidos como aqueles cuja estrutura não foi alterada, mantendo a integridade de seus nutrientes, sem perda de valores qualitativos e quantitativos. São, portanto, mais nutritivos que os refinados, pois têm maior quantidade de fibras, vitaminas e minerais retidos nas estruturas removidas com a refinação. Um alimento é considerado integral, quando contêm todos os nutrientes necessários, provenientes das vitaminas e minerais. A inclusão de alimentos integrais em planos alimentares para redução de peso também é importante, principalmente, pela retenção do conteúdo de fibras, que entre outros benefícios, prolongam a saciedade, reduzindo a fome e, consequentemente, a quantidade de alimento ingerida.
Aqui não incluo as famosas bolachas integrais, uma vez que são muito ricas em gordura...principalmente hidrogenada (lembram-se?).


ALIMENTO REFINADO: O alimento refinado passa por um processo mecânico (refinamento) que retira partes comestíveis com o intuito de torná-lo mais durável e de fácil preparação, bem como de retardar a acção de microrganismos. Este processo (refinamento) é utilizado principalmente em cereais, trigo, arroz, açúcar e sal. Como consequência grande parte dos minerais, vitaminas, proteínas e fibras são perdidas.

segunda-feira, 16 de novembro de 2009

Zinco...oligoelemento com várias propriedades!

 Eu fiz suplementação em Zinco para prevenir o aparecimento de acne...o terror! Mas segundo a revista Prevenir, existem muito mais utilidades para este oligoelemento!

Ora vejam:

 

Zinco

É bom contra as constipações mas não só. Conheça as propriedades deste oligoelemento

Contra a constipação comum não há cura milagrosa, mas é possível reduzir a duração dos seus sintomas para metade do tempo através da suplementação com suplementos de zinco.
Esta foi a conclusão de um estudo norte-americano que administrou a um grupo de 50 pessoas com os primeiros sintomas de constipação (tosse, catarro, congestão nasal, dores de garganta e muco) um comprimido de zinco e deu um placebo a outras 50 com os mesmos sintomas.
Os constipados que tomaram este oligoelemento estiveram doentes cerca de quatro dias, enquanto que os segundos tiveram sintomas durante oito dias. O zinco aumenta as defesas das membranas do nariz e da garganta, zona por onde as bactérias penetram no organismo.
Não é só na prevenção de constipações que o zinco mostra a sua força. Vejamos todas as suas propriedades: é um elemento imprescindível para o crescimento e desenvolvimento do ser humano, estimula o sistema imunológico e contribui para a cicatrização de feridas e prevenção de eczemas.
Para além disso, previne e melhora as doenças da próstata e fertilidade masculina e pode ajudar a tratar a acne e outros problemas de pele.
O défice de zinco é prejudicial?
Entre os problemas provocados pelo défice de zinco no organismo são de destacar as anomalias do crescimento durante a infância e puberdade. Já no caso dos adultos, a falta de zinco provoca problemas de pele seca, eczema, infecções, falta de apetite, diarreias, lentidão na cura de feridas, no crescimento do cabelo e das unhas.
Dose diária recomendada
A dose diária recomendada (DDR) é de 15 mg.
Fontes de zinco
As ostras, o arenque, as carnes de borrego, porco e vitela, as pevides de abóbora e de girassol e alguns lacticínios são fontes importantes.

Os efeitos benéficos de 6.7gramas de chocolate negro por dia!

One of the world's greatest sweets may soon weigh down supermarket shelves following news that dark chocolate may help keep hearts purring with perfection. Researchers in Italy have found that eating half a bar each week can reduce the risk of cardiovascular disease. Their findings were recently published in the Journal of Nutrition.

Chocolate does the body good © Shutterstock
Chocolate does the body good
© Shutterstock

The epidemiological study, one of the biggest in Europe, found that 6.7 grams of chocolate each day have the potential to keep inflammation at bay and prevent heart disease.

The Moli-Sani project researchers paid particular attention to the complex mechanism of inflammation. Most experts agree that chronic inflammation wreaks havoc on the human body, and the heart in particular. Pain, swelling and irritation could trigger a number of disorders including stroke and myocardial infarction.

According to the researchers, prevention programmes have been devised to keep the inflammation process under control and C reactive protein (CRP) is one of the most promising markers. CRP is used by scientists not only as a marker for inflammation, but it can also be used in determining the progress of disease or the effectiveness of treatments. Scientists can detect CRP via a simple blood test, they added.

For this project, the team related the protein levels in the blood of the study participants with their typical chocolate intake. Out of a random sample size of 11 000 people, 4 849 were healthy and disease risk-free. Their blood pressure and cholesterol levels, among others, were normal. Also, up to 1 317 people were not regular chocolate eaters, while 824 consumed only dark chocolate regularly.

'We started from the hypothesis that high amounts of antioxidants contained in the cocoa seeds, in particular flavonoids and other kinds of polyphenols, might have beneficial effects on the inflammatory state,' explained Dr Romina di Giuseppe, lead author of the study. 'Our results have been absolutely encouraging; people having moderate amounts of dark chocolate regularly have significantly lower levels of C-reactive protein in their blood,' she said. 'In other words, their inflammatory state is considerably reduced.'

While some people may think the 17% average drop in inflammation is not significant, 'it is enough to decrease the risk of cardiovascular disease for one third in women and one fourth in men', she added. 'It is undoubtedly a remarkable outcome.'

This doesn't mean that people should go out and buy hoards of chocolate. 'We are talking of a moderate consumption,' the researcher said. Best effects are brought on when people consume an average amount of 6.7 grams of chocolate each day. 'This corresponds to a small square of chocolate twice or three times a week.' Consumption topping this level would erase the beneficial effects of chocolate, she remarked.

Chocolate bars typically weigh in at 100 grams, so the team believes that half of this each week is good for you.

The researchers focused on dark chocolate because they found that in previous studies milk chocolate interferes in the absorption of polyphenols. 'That is why our study considered just the dark chocolate,' Dr di Giuseppe said.

The researchers pointed out that other factors might also be involved because people who generally adore chocolate, also consume other healthy foods, including fruits and vegetables. 'In order to avoid this, we adjusted for all possible confounding parameters. But the beneficial effect of chocolate still remained and we do believe it is real,' the lead author said.

Project coordinator Professor Licia Iacoviello said, 'This study is the first scientific outcome published from the Moli-Sani project.' The Catholic University professor said this latest finding is just the 'beginning of a large series of data that will give us an innovative view' on how to prevent cardiovascular disease and tumours.


Fonte: http://ec.europa.eu/research/headlines/news/article_08_10_28_en.html

sábado, 14 de novembro de 2009

GORDURA TRANS


O que são?
 As gorduras trans são um tipo específico de gordura formada por um processo de hidrogenação natural (ocorrido no rúmen de animais) ou industrial. Estão presentes principalmente nos alimentos industrializados. Os alimentos de origem animal como a carne e o leite possuem pequenas quantidades desse tipo de gordura.

Para que servem?
As gorduras trans, quando destinadas a alimentos produzidos a nível industrial, são formadas durante um processo de hidrogenação que transforma óleos vegetais líquidos em gordura sólida à temperatura ambiente são utilizadas para melhorar a consistência dos alimentos e também aumentar a vida de prateleira de alguns produtos.

Qual o seu impacto na saúde?
Gordura trans age como a gordura saturada ao elevar o nível da lipoproteina (concentração endoplasmática) de baixa densidade no sangue (LDL ou "mau colesterol"), isso faz com que os níveis de absorção da proteína de alta densidade HDL e o colesterol sejam pasteurizados, sendo que esta é responsável pela remoção de LDL do sangue. Isso aumenta a probabilidade de aparecimento de uma placa de ateroma, isto é, a placa de gordura no interior de veias e artérias, que pode causar enfarte ou derrames cerebrais.

Está associada também à obesidade, visto que é utilizada em larga escala em quase todos os alimentos. Sabe-se pouco sobre como a gordura trans é incorporada no tecido cerebral do feto e membranas celulares.
Acima de tudo, não há informação disponível que mostre benefícios a saúde a partir do consumo de gordura trans.

Gordura Hidrogenada é o mesmo que gordura trans?
A gordura hidrogenada é obtida através da hidrogenação industrial de óleos vegetais (que são líquidos à temperatura ambiente), formando uma gordura de consistência mais firme. Devido às suas características, este tipo de gordura melhora a palatibilidade e textura, e aumenta a vida de prateleira dos produtos, por isso é muito utilizada na indústria. A gordura hidrogenada também é usada por redes de fast-food e restaurantes para frituras.

A gordura hidrogenada é o tipo específico de gordura trans produzido na indústria.

Quais alimentos são ricos em gordura trans?
A maior preocupação deve ser com os alimentos industrializados - como gelados, batatas-fritas, salgadinhos de pacote, pastelarias, bolos, biscoitos, entre outros; bem como as gorduras hidrogenadas e margarinas, e os alimentos preparados com estes ingredientes.

Como podemos controlar o consumo?
A leitura dos rótulos dos alimentos, quando bem elaborada e bastante descritiva, permite verificar quais alimentos são ou não ricos em gorduras trans. A partir daí, é possível fazer escolhas mais saudáveis, dando preferência àqueles que tenham menor teor dessas gorduras, e principalmente que não as contenham.

Como é declarado o valor de gorduras trans nos rótulos dos alimentos?
O valor é declarado em gramas presentes por porção do  alimento. A percentagem do Valor Diário Recomendado (%VDR) de gorduras trans não é declarada porque não existe requerimento para a ingestão destas gorduras, ou seja, não existe um valor que deva ser ingerido diariamente. A recomendação é que seja consumido o mínimo possível.
  
(*) A quantidade de gordura trans é declarada somente em gramas porque não há valor diário estabelecido. Assim, para saber se um alimento é rico em gordura trans basta olhar a quantidade por porção dessa substância. Não se deve consumir mais que 2 gramas de gordura trans por dia. É importante também verificar a lista de ingredientes do alimento. Através dela é possível identificar a adição de gorduras hidrogenadas durante o processo de fabricação do alimento.


Como evitar o seu consumo?


Utilizar preferencialmente óleos vegetais ou azeite para cozinhar em vez da margarina ou outras gorduras saturadas, como a manteiga;




Evitar as refeições de confecção rápida;

Consumir mais alimentos naturais e saudáveis e diminuir o consumo de produtos processados e ricos em gordura, como as batatas fritas ou até mesmo as bolachas;

Ler a informação nutricional dos alimentos para verificar se contêm este tipo de gordura.

quinta-feira, 12 de novembro de 2009

A fruta ainda é mais benéfica do que o que se pensa!

Mais uma vez sobre fruta, e tendo em conta o que já escrevi sobro antioxidantes, fitoquimicos e acima de tudo a importância do consumo de fruta, aqui deixo um artigo do Jornal I sobre um trabalho feito sobre os polifenois da fruta e a sua importância!

http://www.ionline.pt/conteudo/20397-alimentacao-cientistas-descobrem-que-fruta-e-mais-benefica-do-que-se-julgava-

quarta-feira, 11 de novembro de 2009

Castanhas no Dia de São Martinho



Hoje é dia de São Martinho e com ele dia típico para comer castanhas!

As castanhas foram, provavelmente, dos primeiros alimentos a serem consumidos pelo Homem, uma vez que há indícios do seu uso já na pré-história. Espalharam-se por toda a Europa a partir da Grécia. Durante a Idade Média, as pessoas tinham um acesso bastante limitado à farinha de trigo, e, então, as castanhas eram a sua principal fonte de hidratos de carbono, até que foram destronadas pelas batatas, introduzidas na Europa na época dos Descobrimentos.

As castanhas, tradicionalmente, eram dadas aos pobres, e representavam a abundância e o alimento, daí serem o símbolo da festa de S. Martinho, e também da festa de S. Simão, na Toscânia.

As castanhas contêm o dobro do amido das batatas e, por isso, não surpreende que sejam um importante alimento na China, no Japão e na Europa do Sul, onde frequentemente são transformadas em farinha, a partir da qual se faz pão e massas, tanto que o castanheiro é conhecido por "árvore do pão".

Não se devem comer castanhas cruas devido aos seus elevados índices de ácido tânico. Assim, devem ser cozinhadas de forma a evitar desconforto digestivo. Também, não devem ser comidas com casca.

Em muitas receitas, podem substituir as batatas e, inclusivamente, a massa. Combinam particularmente bem com batata-doce, cenoura, cogumelos, couves-de-bruxelas, e couve. São excelentes quer para pratos doces como salgados.

A cozinha italiana, nos últimos tempos, tem feito um esforço para voltar a usar a castanha, tal como no passado, seguindo a moda de redescobrir os pratos tradicionais.


Informação Nutricional
As castanhas são deliciosas, e muito saudáveis, pois são ricas em nutrientes. Têm bastante água, contêm muito pouco óleo, e são virtualmente livres de gordura. São ricas em hidratos de carbono complexos (amido e fibra) e contêm proteína de elevada qualidade – comparável com a do ovo – não têm glúten, nem colesterol. Nutricionalmente, são idênticas ao arroz integral. Curiosamente, têm tanta vitamina C como os limões. De seguida apresenta-se uma lista com a constituição das castanhas, por 100g:
Hidratos de Carbono: 52.96 g
Energia: 245 kcal/ 1025 kJ
Gordura poli-insaturada: 0.869 g
Gordura monoinsaturada: 0.759 g
Açúcares Simples: 10.6 g
Fibra: 5.1 g
Proteínas: 3.17 g
Lípidos: 2.2g
Magnésio: 33 mg
Manganês: 1.18 mg
Ferro: 0.91 mg
Fósforo: 107 mg
Potássio: 592 mg
Riboflavina: 0.175 mg
Sódio: 2 mg
Zinco: 0.57 mg
Cálcio: 29 mg
Betacaroteno: 14mcg
Cobre: 0.507mg
Vitamina K: 7.8mcg
Vitamina E: 0.5mg (1/3 das DDR)
Vitamina C: 26mg
Vitamina B6: 0.497 mg (1/6 das DDR)
Vitamina A:24IU

Fonte:
http://www.centrovegetariano.org/Article-415-As%2BCastanhas.html

Alimentos antioxidates e exercicio fisico

Nas últimas décadas, foram realizadas inúmeras pesquisas para esclarecer o papel dos radicais livres nos processos fisiopatológicos como envelhecimento, cancro, aterosclerose, inflamação, etc. Apesar dos estudos no início terem focado as doenças, hoje inúmeras pesquisas focalizam na relação dos radicais livres e o exercício físico.

Mas o que são esses radicais livres?
Os radicais livres são espécies reactivas de oxigénio que são formados em todos os sistemas biológicos de uma forma voluntária gerando danos nas nossas células. Entretanto, o nosso organismo tem mecanismos para diminuir a lesão celular que é chamada de agente antioxidante. Quando esse sistema, radicais livres x antioxidantes estão em desequilíbrio, chamamos de stresse oxidativo.

Quando começamos um exercício físico, ocorre um aumento das espécies reactivas de oxigénio. Na medida em que o nosso organismo se adapta ao exercício e passamos a ser indivíduos treinados, ocorre então um aumento nas nossas defesas. Daí a importância de realizar exercício físico frequentemente.

Dentro deste enfoque, a alimentação adequada diminui (muito!) os danos que ocorrem.

A alimentação deve ser baseada em alimentos funcionais (ver artigo anterior), ou seja, aquele alimento que traz um algo a mais, nos protege e aumenta as nossas defesas antioxidantes, pois as suas propriedades estimulam um aumento da actividade enzimática. Para termos todos os benefícios, devemos incluir no mínimo 5 porções de frutas, vegetais e quantidades pequenas de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas no nosso dia a dia. Podemos incluir na forma de lanches, sumos naturais, sopas, saladas e legumes.

Algumas fontes de alimentos ricos em antioxidantes: são todas as frutas e vegetais e uma vez mais, quanto mais colorido o nosso prato melhor! As frutas oleaginosas também são excelentes fontes como as nozes, castanhas de caju, avelã e algumas sementes como a linhaça, sésamo, ...
No entanto, atenção (!!!), esses alimentos devem ser planeados com cuidado dentro de um plano alimentar específico, pois alguns são bem calóricos.
Podemos também ter outras opções como os alimentos que contém vitaminas A, C e E. Entretanto, é bom lembrar que cada vitamina tem uma ingestão diária adequada, ou seja, em excesso elas fazem mal

A nutrição e o exercício físico caminham juntos para uma única finalidade, de prevenir inúmeras doenças e aumentar as nossas capacidades de treino sem nos prejudicar.

Por isso, vamos cuidar um pouco mais da nossa alimentação e incluir sempre alimentos de qualidade.

terça-feira, 10 de novembro de 2009

Alimentos Funcionais - Uma pequena parte da sua acção extremamente importante!


 Continuando a frase de ontem...
"Que o teu alimento seja o teu remédio, e o teu remédio o teu alimento"

A funcionalidade é a propriedade dos alimentos que vai além de sua qualidade de fonte de nutrientes. Ou seja, ele tem aquele algo a mais, nos traz um benefício a mais! Entretanto, é importante termos comprovações, estudos baseados em evidências, pesquisas.

Segue alguns nutrientes que consideramos funcionais:

Ácidos Gordos: omega 3 e 6
- Funções: intervenção na coagulação sanguínea, controlo de processos inflamatórios e funções no desenvolvimento e funcionamento do cérebro e da retina.

- Fontes: peixes, principalmente os gordos - salmão, sadinha, carapau,..., algas marinhas, linhaça e óleos (soja, girassol) e AZEITE



Alicina, Aliina e Sulfeto de Dialina
- Funções: redução do colesterol, função hipotensora e anticoagulante.

- Fontes: alho


Bactérias Benéficas (Probióticos):

- Funções: aumento da resistência a infecções, impedimento da colonização por bactérias patógenicas e redução do colesterol.

- Fontes: leites fermentados e iogurtes.


Fibra Alimentar e Amido:

- Funções: as fibras dos cereais previnem doenças cardiovasculares e ajudam o bom funcionamento do intestino, as verduras protegem contra o cancro do cólon e de reto e o amido presente em cereais e leguminosas previne o cancro do cólon e auxilia na redução do colesterol.

- Fontes: cereais, verduras crucíferas (repolho, brócolos, couve-de-bruxelas) e leguminosas (feijão, vagem, lentilha).


Fitoestrogénios, Isoflavonas e Lignanas

- Funções: redução do estrogénio actuando na prevenção do cancro da mama, estimula o sistema imunológico, inibe a actividade de compostos cancerígenos.
- Fontes: leguminosas (feijão e soja), linhaça e cereais.


Flavonóides:
- Funções: regeneração dos tecidos conectivos, actividade anti-inflamatória, melhora do fluxo sanguíneo, auxilia na redução do colesterol, actividade antioxidante, anti-cancerisna e inibição da formação de ateromas.

- Fontes: vinho tinto, uva, chá-verde (catequinas)


Licopeno:

- Funções: protecção contra tumores de pulmão, próstata e estômago

- Fontes: tomate e toranja vermelha


Vitaminas A, C, E, Betacaroteno e Mineral Selénio

- Funções: Antioxidantes
- Fontes: frutas (caqui, mamão, laranja, limão, acerola, etc), hortaliças (beterraba, espinafre, cenoura, tomate, brócolis, repolho), castanhas, ovos e cereais, sementes.

Para além disto...quanto mais coloridas forem as nossas refeições, mais fácil será alcançar os benefícios dos alimentos funcionais.

segunda-feira, 9 de novembro de 2009

8 motivo para ir ao nutricionista para além de perder peso



"Que o teu alimento seja o teu remédio, e o teu remédio o teu alimento"- Hipócrates.



Aproximadamente 80% das doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais (AVCs), diabetes tipo II e 40% dos cancros poderiam ser evitados a partir de uma dieta saudável . Para além de eliminar os quilinhos extras, existem inúmeros motivos para visitar um especialista. Alguns motivos são destacados abaixo:


1. De olho na saúde:Um prato de comida balanceado, rico em nutrientes, com uma distribuição correcta de hidratos de carbono, proteínas, lípidos, fibras e minerais, é capaz de diminuir o risco de enfartes, de doenças crónicas, como a diabetes e hipertensão, e até proteger contra o cancro.


2. Criança que come bem:  Um nutricionista pode contribuir directamente para o desenvolvimento de uma criança, bem como para a sua educação alimentar. As necessidades de cálcio (que ajudam no desenvolvimento dos ossos e dos dentes) , e o ferro (fundamental no combate da anemia) aliados a um bom menu, recheado de muitos nutrientes e minerais e sem excessos de gordura e açúcar, pode fazer toda a diferença quando o assunto é crescimento saudável. 



3. Bem com a balança: Se o excesso de peso é o problema, o tratamento com um nutricionista pode eliminar a gordura extra e ensinar a comer de uma forma correcta, ou seja, os quilos não voltam. O nutricionista é o único profissional capacitado para fazer uma avaliação individualizada e recomendar a dieta ideal para cada caso, além de colaborar para eliminar o problema da obesidade.


4. Gravidez saudável: O estado nutricional materno pode interferir no crescimento e desenvolvimento do feto. A adequação de nutrientes e o ganho de peso adequado são fundamentais para uma evolução positiva da gestação, evitando o aparecimento de doenças, como a obesidade, a diabetes gestacional e até problemas como a má formação do feto.


5. Energia a mil: sentindo cansado ou sem pique para realizar as actividades do dia a dia? Dê uma boa olhada ao frigorifico, os armários da cozinha e, por fim, o prato de comida. Uma simples garfada carrega a resposta para o desânimo, como uma quantidade certa de hidratos de carbono, que na dose certa, não oferecem risco para a dieta.


6. Actividade física: Outro beneficio da nutrição está totalmente relacionado com a prática de actividade físicas. Praticantes de actividades físicas ou atletas conseguem atingir um melhor desempenho e condicionamento físico quando recebem orientação nutricional.


7. Prazer em comer bem: Está com medo que sua alimentação fique restrita a um grupo de alimentos sem graça depois da visita a uma nutri? O nutricionista não proíbe nenhum alimentos. O que fazemos é indicar refeições saudáveis e que combinem com o perfil de cada paciente.


8. Terceira-idade tranquila: O idoso apresenta um quadro nutricional particular pelas alterações fisiopatológicas e para minimizar é necessário um bom acompanhamento.


É importante ressalvar que todas as pessoas do mundo (é para ser exagerado mesmo!) têm a certeza que sabem o que devem comer para ter uma alimentação saudável ou para perder peso. Mas, todas essas pessoas apenas acham que sabem de alimentação. O papel do nutricionista é complexo e quando bem feito e com responsabilidade deve ser adequado a cada pessoa, caso e crença!

Faltam muitas razões...mas já ficam 8! As mais comuns!



Por isso, pratiquem uma alimentação saudável!

domingo, 8 de novembro de 2009

Ginásio à hora de almoço...só se almoçar...



 Muitas vezes a hora de almoço é utilizada para a visita diária ao ginásio, para muitos é a única altura livre ao longo de um dia cheio de trabalho para se dedicarem ao exercício físico... 

A boa intenção esbarra na correria diária: muita gente renuncia ao almoço  o que não é nada bom.

O jejum de mais de 3 horas é prejudicial pois o organismo começa a consumir a massa magra (musculo) como forma de obtenção de energia, o que aumenta o risco de lesões.

Qualquer hora é hora para realizar exercício físico, porém é necessário ter uma boa alimentação para obter bons resultados. Alguns estudos dizem que o melhor horário de rendimento físico é das 17h às 19h (?), mas como nem todos conseguem é melhor fazer qualquer horário do que não fazer.


Algumas dicas de alimentação:


- Deixe o almoço para depois do exercício pois o organismo entra em processo de recuperação. Não abuse de alimentos gordos e coma carnes magras (frango, peixe, peito de peru), saladas e hidratos de carbono (massa, arroz, batata, grão ou feijão...). 
Quanto à carne vermelha devemos ter cautela por ter mais gordura, prefira uma pedaço pequeno e magro.

- Se transpira muito comece com exercícios aeróbicos e finalize com alongamento.

- Comer de 3 em 3 horas, fazendo pequenos lanches entre as grandes refeições (iogurtes, frutas, sumos) ajuda a evitar tonturas, enjoos, quebras de pressão e desmaios.

- Quem pratica actividade física mas não é atleta dificilmente precisa fazer uso de suplementos nutricionais.

- Deve ser feito um lanche 20 minutos antes do exercício, como frutas e algum alimento integral (uma barra de cereais!).

- A ingestão de água ajuda na manutenção do organismo além de hidratar e repor líquidos perdidos na transpiração.



Bom Treino !

sábado, 7 de novembro de 2009

Auto-regulação contra a obesidade infantil - Até que ponto???

Foi noticia ontem em vários jornais, desde os jornais gratuitos aos jornais tradicionais...

Vamos ver até que ponto será levada a sério e cumprida!

A baixo deixo a noticia do jornal I de ontem...

Intervalo do filme. Começam os anúncios. Entre detergentes e máquinas de barbear surge uma criança a comer um chocolate. O primeiro impulso do jovem espectador passa por comprar.

A responsabilidade social da publicidade foi o mote para a assinatura do acordo Pledge Portugal pelas principais empresas de alimentação e bebidas, que vem alterar a publicidade dirigida a menores de 12 anos. "Este documento revela a maturidade da indústria portuguesa e da sua ligação ao consumidor", esclareceu Jorge Henriques, presidente da Federação das Indústrias Portuguesas Agro-Alimentares. Promover hábitos saudáveis no público infantil e combater a obesidade são os dois pontos fulcrais da medida.

Para algumas marcas que constam na lista das empresas, a auto-regulação não é nova. Tiago Silva, da Coca-Cola Portugal, disse ao i que já há alguns anos que a marca tem a sua própria auto-regulação e não faz marketing dirigido a menores de 12 anos: "A auto-regulação é uma óptima medida para evitar a legislação do governo." "Um comportamento responsável significa que damos mais poder e liberdade aos pais para decidirem o que é bom ou não para os filhos", salientou ao i Malte Dammann, director da Mars em Portugal.

As 26 empresas do sector que assinaram o acordo, incluindo marcas como a Nestlé, a Kelloggs, a Iglo, a Matutano, a Sumol oua Compal, comprometem-se a não passar mensagens publicitárias para menores de 12 anos e a não promover iniciativas comerciais em escolas do primeiro ciclo. Jorge Henriques explicou que estas medidas constituem "um apoio da indústria às políticas europeias e nacionais de luta contra a obesidade".

Não podemos esquecer por exemplo a noticia do DN de 21 de Março de 2008 que aqui deixo...

A Confederação de Meios para a Comunicação Social quer saber quais são as intenções do Governo com a nova legislação sobre a publicidade a alimentos dirigida às crianças, pelo que solicitou uma audiência com Fernando Serrasqueiro, secretário de Estado do Comércio, Serviços e Defesa do Consumidor. O Executivo acredita que a auto-regulação não tem funcionado e que os anunciantes promovem excessivamente produtos que fazem mal à saúde (ver caixa).
"Não podemos deixar de alertar o Governo das implicações desta medida", afirmou ao DN Rui Ramos Pereira, secretário-geral da entidade, que acredita que a proibição de publicidade a alimentos para crianças pode terminar com os conteúdos infantis na televisão. "Há horários definidos para estes programas que deixariam de poder ser patrocinados", defende o responsável.
Apesar de ainda não se saber quais serão as novas regras aplicadas em Portugal, várias entidades um pouco por todo o mundo têm sugerido a ideia de proibir a publicidade de alimentos a crianças como forma de combater a obesidade infantil. A Consumers International, por exemplo, lançou um código de ética em que sugere a proibição do marketing de alimentos e bebidas não alcoólicas para crianças.
Alguns dos associados da Confederação de Meios estão preocupados com a futura legislação, salientou o responsável. "A Associação Portuguesa de Anunciantes (APAN), a Associação Portuguesa de Imprensa (API) e as televisões já nos fizeram chegar as suas preocupações", diz Rui Ramos Pereira, que acredita que estas medidas não vão "resolver a obesidade infantil, pois não é a publicidade que a provoca". "Temos estudos que apontam neste sentido", defende o responsável.
"Somos contra proibicionismos", confessa o secretário-geral, que acredita que a obesidade devia ser alvo de "políticas de fundo" do Governo. "É fácil culpar a publicidade", desabafa Rui Ramos Pereira.
Já o Instituto Civil da Autodisciplina da Publicidade (ICAP) acredita que a auto-regulação tem funcionado nesta área. "Recebemos vários pedidos de parecer para analisarmos os anúncios antes destes irem para o ar", afirmou ao DN Miguel Morais Vaz, secretário-geral da entidade que, no entanto, não pode revelar quais as empresas que o fizeram.
Mário Rui Silva, presidente da agência de publicidade HPP Euro RSCG, acredita que caso a publicidade infantil a alimentos seja proibida, será perdida "uma fatia razoável do investimento publicitário". "Já existem leis que regulam a prática publicitária, nós temos códigos de ética, não faz sentido legislar por cima", conclui este responsável.