sábado, 28 de março de 2009

Composição Corporal

Hoje fala-se muito em percentagens de massa gorda, muscular,...


Não há ginásio onde se entre onde não nos falem nesse assunto, as revistas estão repletas de artigos que referem estas percentagens, até em algumas farmácias podemos encontrar balanças onde nas quais podemos saber para além do peso e IMC, qual a nossa composição corporal.

Assim é importante especificar que a massa corporal pode ser quimicamente separada em dois grandes grupos, massa gorda e massa magra (toda a massa livre de gordura).

A avaliação da composição corporal, quando realizada com cuidado poderá ter várias finalidades, desde avaliar a percentagem de gordura num obeso, ou de massa muscular num desportistas, mas também e aqui tem uma grande importância, no diagnóstico de muitas patologias ou que vai proporcionar uma melhor eficiência na intervenção nutricional.

Ao avaliar e acompanhar a longo termo a evolução da composição corporal de uma pessoa conseguimos compreender a evolução das modificações resultantes das várias alterações metabólicas, para além de identificar precocemente os ricos para a saúde associados a níveis excessivamente elevados ou baixos de gordura corporal total, ou caso a alimentação de um individuo melhore, a perda deste tipo de massa e aumento da percentagem de massa livre de gordura.

Os valores de referência para as percentagens de gordura corporal aceites a nível internacional estão na tabela abaixo.

Há que ter em atenção que há vários factores que afectam estas percentagens, como a realização de desporto de alta competição.


quarta-feira, 25 de março de 2009

Mais um livro interessante!

Mais um livro bastante interessante, com a história, utilização e características fitoquimicas de vários alimentos, dos mais comuns aos mais raros, muito se pode aprender!
Cada alimento ainda possui receitas práticas que se puderam realizar num ápice!

terça-feira, 24 de março de 2009

Equivalentes de fruta

Diz-se que devemos consumir 2 a 3 peças de fruta por dia...ou segundo a nova roda dos alimentos portuguesa, 3 a 5 porções...Mas o que é isso?

2 morangos ou 3 melancias?


Segundo a roda dos alimentos, cada porção equivale a cerca de 160g de fruta...


Mas se considerarmos que em média uma maçã tem cerca de 140g, ao substituirmos temos:


130g de ameixas frescas (+-2)
140 de cerejas (24)
190g de pessego (1)
200g de pêra (1)
230g de laranja (1)
200g de nêsperas (7)
280g de morangos
130g de Kiwi (1)
120g de banana (1/2)


Estes equivalentes referem-se principalmente ao teor de Hidratos de Carbono.

domingo, 22 de março de 2009

Obesidade Infantil

Hoje num dos noticiários da tarde ouvi em forma de noticia o trabalho que coloco abaixo, não poderia deixar de partilhar, uma vez que se refere a algo que cada vez é mais importante na nossa sociedade e sobre a qual todos nós temos algo a fazer, para tentar mudar ou incentivar!


O número de consultas de obesidade pediátrica está a aumentar em Portugal. Mais de metade das crianças que aparecem nas consultas têm menos de dez anos.

O Hospital Amadora-Sintra, em colaboração com o agrupamento escolar da Amadora, realizou um estudo sobre a incidência da obesidade infantil que será amanhã apresentado no 26º Encontro Nacional de Clínica Geral, a decorrer no Tivoli Marina Vilamoura.

“Crianças com excesso de peso aparecem cada vez mais e com menos idade. A epidemia do século XXI alastra-se e, na verdade, é já a partir dos dois anos que os pais começam a levar os filhos à consulta. No entanto, a média de idade dos consultados nos serviços de pediatria ronda os nove anos”, refere Graciete Bragança, pediatra no Hospital Amadora-Sintra e responsável pelo estudo que analisa a obesidade infantil.

Dados que serão amanhã apresentados, indicam que 21 por cento das crianças avaliadas têm excesso de peso e 9,5 por cento são obesas. São os alunos do primeiro ciclo os que apresentam um maior índice de gordura corporal.
O estudo revela ainda que 49 por cento das crianças com excesso de peso ou obesas tem joelho valgo (uma deformidade ortopédica que se caracteriza pelos joelhos curvados para dentro); 25 por cento são insulino-resistentes e 18 por cento tem esteatose hepática (acumulação de gordura no fígado).

Denunciando o risco de persistência deste problema na idade adulta, o estudo comprova que em crianças na fase pré-escolar a incidência em idade mais avançada é de 26 a 41 por cento, sobe na idade escolar para uma prevalência de 42 a 63 por cento e na adolescência tem uma representação de 66 a 78 por cento.

Pais Desatentos

Manuela Ambrósio, médica de família no Centro de Saúde do Entroncamento, afirma que, “na sua maioria, os pais não estão atentos para o excesso de peso dos filhos. Em consultas de rotina, é o médico de família quem identifica a situação.

Em muitos casos, os pais menosprezam o problema e raramente respondem positivamente às recomendações feitas pelo seu médico”. “O excesso de peso representa uma menor qualidade de vida para a criança que se cansa com facilidade, tem dificuldade em mexer-se e apresenta uma baixa auto-estima. Sensibilizar os pais para a prevenção e acção, reforçando as complicações futuras deste problema, é essencial”, conclui a médica de família.
(...)

quinta-feira, 19 de março de 2009

Sushi e companhia...


É grande a moda da comida japonesa, não só por cá, mas penso que por várias regiões do globo.

Por isso aqui fica uma pequena listagem com o teor calórico dos pratos consumidos habitualmente nestes estabelecimentos:

sushi de salmão 65 kcal

sushi de atum 45 kcal

sushi de atum gordo (toro) 72 kcal

sushi de pargo (tai) 43 kcal

sashimi de salmão (100 g) 211 kcal

sashimi de atum 146 kcal

tekkamaki (atum) 25 kcal

tekkamaki (pepino) 17 kcal

tempura (uma unidade) 50 kcal

shiitake (100 g) 25 kcal

missoshiru (100 ml) 50 kcal

shoyu (100 ml) 134 kcal

saquê (100 ml) 133 kcal

kani (unidade) 20 kcal

...e as festas?

Perguntavam-me ontem como faço com as festas...

As festas são para ser gozadas, e não para estar a contar calorias atrás de calorias...Não nos devemos preocupar demasiado com uma festa ocasional...o problema é quando o ocasional se torna diário!

É claro que as tradicionais comidas de festas, são extremamente ricas em hidratos de carbono simples e gorduras, muitas vezes saturadas ou trans, o que nos deixa com uma grande vontade de comer (não, não é fome!).

Assim, antes de chegar à festa, por exemplo ao sair de casa, nada como comer um iogurte, uma fatia de pão com queijo ou fiambre, umas tostas, etc.

Assim, para além de não chegarmos a um local onde tudo nos salta aos olhos e que vamos ter vontade de comer, ainda se reduz a velocidade de absorção do álcool. Certo?

Já agora, no dia seguinte...uma bela caminhada, ajuda a "queimar" as calorias ingeridas em excesso!
Importante: Não passar fome no dia seguinte! Não é assim que se consegue manter uma vida saudável!

quarta-feira, 18 de março de 2009

Refeições Leves


Quantas vezes não enjoamos os lanches de iogurte, peça de fruta, tostas, sempre com o mesmo sabor e pouco saímos daqui por falta de lembrança?

Por esse motivo, porque devemos fazer vários lanches/refeições leves ao longo do dia, de forma a manter os níveis de glicémia estáveis, de forma a evitar quebras de energia, ou a famosa "hora do lobo", aqui ficam algumas sugestões de lanches que fogem um pouco dos habituais:

Metade de um abacate
Salada de fruta fresca com iogurte sem açúcar
Tosta de centeio com queijo fresco
Ovo cozido ou mexido com meia bola de centeio ou mistura
Meia mão cheia de sementes de abóbora, sésamo ou girassol (sem sal!!!)
Porque não uma ou duas tostas com compota caseira ou sem açúcar?

A juntar uma bebida pouco calórica a gosto!

Assim conseguimos combinar hidratos de carbono, proteínas, fibras e alguma gordura que nos ajudaram a manter um nível activo ao longo do dia!

segunda-feira, 16 de março de 2009

Um Livro Delicioso!


Ontem foi o meu dia de anos...ah pois é!!! hehehe

Recebi como prenda de uns amigos meus um livro de receitas simplesmente delicioso!
De nome "Fresh Indian", é um livro extremamente colorido! Dá mesmo vontade de arregaçar as mangas e ir para a cozinha!

São mais de 70 receitas, que como vem na capa..."over 70 Healthy Recipes"!

Mas...não é só pelas imagens que cativa, aqui está um exemplo de um livro atractivo, com receitas fáceis, onde todas as técnicas são explicadas ao pormenor e ainda tem a análise nutricional de todas as receitas completa!

Estou fascinada e francamente aconselho - Fresh Indian da Editora Hamlyn.

São mais de 70 receitas, que como está escrito na capa..."over 70 Healthy Recipes"!

sexta-feira, 13 de março de 2009

Existe algum regime alimentar perfeito?

Eu gostava muito de dizer que sim, mas…Infelizmente a resposta é um “não” categórico. Quem conseguir definir tal regime/dieta seria provavelmente nomeado para Nobel... Cada um de nós tem as suas preferências alimentares. Por este motivo, é muito importante que quem trabalhe nesta área considere que a disponibilidade de diferentes regimes de emagrecimento constitui uma vantagem, desde que os princípios de segurança para a saúde sejam respeitados, incluindo a alimentação e manutenção de peso a longo prazo. Assim sendo, quais são os requisitos de segurança?

  • A ingestão mínima diária de proteína deve ser de 50g. Na realidade, o limite mínimo actual é inferior, mas, na opinião dos especialistas, a nível internacional, a margem extra é considerada importante.
  • A ingestão mínima de gordura é de cerca de 7g/dia, de forma a assegurar o consumo adequado de ácidos gordos essenciais e estimular o fluxo biliar (e até a flexibilidade das membranas celulares…lembro-me de me perguntarem isso em exame…).
  • Com uma alimentação que forneça um aporte abaixo das 1400kcal por dia, é praticamente impossível manter, a longo prazo, as reservas de vitaminas e minerais necessários ao organismo.
  • Tendo em conta que existe uma perda significativa de água durante os regimes de emagrecimento, o consumo de bebidas não calóricas deve ser elevado.

Com estes simples princípios básicos, será fácil cumprir um regime de emagrecimento? Mais uma vez a resposta a esta questão é “não”. Cumprir uma dieta de emagrecimento é uma luta constante, no entanto seguir as seguintes sugestões pode ajudar:

  • É importante, desde o início, não colocar as expectativas de perda de peso muito acima. Mesmo uma perda de peso de cerca de 5-10% minimiza significativamente muitos dos problemas de saúde. Perca peso de uma forma progressiva e moderada, como disse no post abaixo.
  • A força de vontade e a motivação são primordiais para o sucesso.
  • Muitas pessoas acreditam que os grupos de apoio e motivação individual podem ser muito úteis.
  • A prática regular de exercício físico ajuda substancialmente (já o disse várias vezes…). No entanto, muitas pessoas que sofrem de um excesso de peso, ou obesidade, sentem dificuldade em praticar o exercício físico suficiente capaz de exercer um impacto realmente positivo. Apesar de tudo, a actividade física deve ser sempre incentivada. Mesmo uma caminhada nem que seja de 15 minutos já é um grande principio!

Boas Razões Para Quem Precisa de Perder Peso!

São muitas as vezes em que me perguntam “qual é o meu peso ideal?”…não sei…depende de caso para casa, de situação para situação.

Mas no caso de elevado excesso de peso, ou obesidade, muitas vezes uma “pequena” redução de 5-10% já é um grande objectivo!

Aqui ficam alguns exemplos de grandes benefícios de uma redução de peso deste tipo:

1. Redução de 25% em todas as causas de mortalidades nas mulheres
2. Se a pessoa sofrer de alguma patologia associada à obesidade, a perda de peso poderá reduzir a mortalidade em 20%, este valor é diferente no caso da diabetes e do cancro
3. Uma perda de peso de 5 Kg reduz o risco de desenvolvimento de diabetes em mais de 50%
4. Ainda na diabetes, uma perda de peso de 5% reduz a HbA1c (hemoglobina glicosilada) em 7% e a glicemia em jejum em 15%
5. Uma perda de peso de 10 – 20% em pessoas com diabetes tipo 2 pode normalizar o controlo metabólico e melhorar significativamente a esperança de vida.
6. Nas doenças cardiovasculares, a perda de peso reduz principalmente:
A hipertensão – uma perda de peso de 5 – 10 num hipertenso obeso, produz uma redução importante na HTA.
A hiperlipidemia – Cada kg de peso perdido reduz o colesterol total e LDL (mau colesterol) em 1%; aumenta o colesterol HDL em 1 - 2% (bom colesterol), reduz os trigliceridos em 2-3%.
A diabetes tipo 2 e insulino resistência – controla os níveis de glucose e a dislipidémia associada, reduzindo assim o risco de DCV,
Factores hemostáticos
Factores reológicos
7. No que toca aos problemas respiratórios, verifica-se uma melhora dos coeficientes gerais da função pulmonar, e da apneia de sono.
8. …..


Acima de tudo, é importante manter em mente que a perda de peso atingida, não deve ser recuperada.

quarta-feira, 11 de março de 2009

Maçã

É cada vez mais frequente ver a maçã como um alimento associado a saúde, boa alimentação, vida saudável, etc.
Um dos grandes benefícios desta fruta é o elevado nível de saciedade que esta oferece, sendo que para quem quer perder ou manter peso, esta sensação é extremamente importante! Para além da sensação de saciedade que oferece, ainda ajuda a reduzir a sensação de fome quando sentimos fome em alturas em que nos sentimos mais ansiosos.

Esta chamada fome por ansiedade, é uma das grandes preocupações de qualquer nutricionista quando acompanha um paciente, isto porque é algo que nós não conseguimos controlar e muitas vezes são estas "fomes" que provocam um aumento de peso razoável, ou que dificultam a sua perda. Assim como já disse num post anterior, é importante saber distinguir fome de vontade de comer!

A maçã possui inúmeras propriedades nutricionais, no entanto aqui vou debruçar-me apenas nas propriedades saciantes a maçã, a substância responsável por este benefício é a pectina.

A pectina é uma substância encontrada nas maçãs, que se transforma em uma espécie de gel não digerível, e que podemos encontrar principalmente nas suas sementes e na casca. Esta substância ajuda a que, uma vez que o bolo alimentar chega ao estômago e ao entrar em contacto com o suco gástrico aumenta o seu volume, desencadeando uma série de mecanismos nervosos que levam a informação ao cérebro, dando sinal de que está "cheio" e ai encontramos um sentimento de que não sentimos fome e estamos satisfeitos.

Assim, com a ingestão de apenas 53 calorias, por 100 gramas de maçã sentimo-nos bem! Com efeito inegável. Este alimento é muito útil e é essencial num Kit emergência para quando existe possibilidade de ocorrer uma sensação de fome ou de ansiedade.
Não posso deixar esquecer a importância de uma dieta à base de produtos naturais, tais como maçãs, outras frutas e vegetais, para que esta seja saudável e natural.

Mas a gelatina não tem muito açucar???

....Esta pergunta foi-me feita na ultima semana umas quantas....bastantes...vezes.
Ok, para quem perguntou aqui fica a resposta:

Informação Nutricional Gelatina:

Em 100g de produto preparado temos,
Energia - 60 kcal
Proteínas - 1,7g
Hidratos de Carbono - 13,3g
Lípidos - Não apreciável
Vitamina C - 10mg

No fim desta descrição seria bom comprar com o post em que coloquei a composição de uma série de bolos que são consumidos em grandes quantidades na nossa sociedade.

segunda-feira, 9 de março de 2009

Nutricionista não é bruxo...

Já muitas vezes, amigos ou conhecidos me colocaram questões como “qual é o segredo para perder estes 5 Kg?” ou “o que é que eu como para reduzir o colesterol?”…

Estas questões não são fáceis de responder…

Para mim, para se poder ajudar alguém a reduzir ou a aumentar algum parâmetro do seu organismo, tem que se conhecer essa pessoa, tem que se saber que género de vida tem, como é a sua alimentação de forma profunda, etc…
Tem que se estabelecer uma certa relação entre as pessoas, para que se consiga ajudar quem nos pede ajuda a mudar!

Para mim um profissional de nutrição, não pode dar um plano pré estabelecido a um doente…cada pessoa é um mundo, cada um de nós tem os seus gostos, hábitos e vida! Por vezes têm que levar alguns ajustes, mas não pode ser a 100%...Temos sempre aqueles alimentos sem os quais não passamos, temos aqueles que não suportamos! É natural!!!!
Sim, mudar a nossa alimentação, exige um esforço, por vezes grande! Temos que mudar hábitos, horários, por vezes até a lista do supermercado!
Sim eu sei que nem sempre é fácil!
Mas vale a pena, quando aconselhados de forma correcta!

Um nutricionista, não é alguém a quem vamos pedir uns pozinhos de “prelimpimpim” que nos faz ficar melhor!
A nossa função é dar a conhecer os alimentos, a sua composição e alternativas aos nossos hábitos para nos tornarmos mais saudáveis! No fundo funcionamos como orientadores!
Não como bruxos para uma solução rápida mas pouco eficaz!

sexta-feira, 6 de março de 2009

Alguns Bolos e sua composição

Hoje uma amiga minha falava-me da seia do Hospital onde trabalha e dos seus bolos de arroz…conhecidos como pouco calóricos e por consequência pouco “engordantes”.
Ao que eu me senti obrigada a desfazer esse mito!

Eu sei que para muitos o bolo de arroz é algo para comer quando se está de “dieta” ou não se quer engordar! Assim, aqui ficam as composições de alguns dos bolos que mais se consomem por aí.
Observem e escolham!

Bolo de Arroz:
Kcal – 404
Hidratos de Carbono – 63g
Proteína – 4g
Gordura – 13g, das quais 4g são de gordura saturada
Fibra – 1g

Bolo de Chocolate:
Kcal – 456
HC – 47g
Prot – 7,4g
Gordura – 26g, das quais 1,2g são de gordura saturada
Fibra – 2g

Bolo de Coco:
Kcal – 445
HC – 38g
Prot – 4,2g
Gordura – 31g, sendo 22g de gordura saturada
Fibra – 3,4g

Donut’s:
Kcal – 395
HC – 43g
Prot – 6,6g
Gordura – 22g, sendo 9,2g de gordura saturada
Fibra – 3g

Croissant Folhado:
Kcal – 406
HC – 46g
Prot – 8g
Gordura – 21g, sendo 12g de gordura saturada
Fibra – 3g

Eclair de Chocolate
Kcal – 376
HC – 37g
Prot – 4,1g
Gordura – 24g, sendo 10g de gordura saturada
Fibra – 0,5g

Pão-de-ló:
Kcal – 367
HC – 64g
Prot – 9,6g
Gordura – 8,1g, sendo 2,4g de gordura saturada
Fibra – 1,1g

Pastel de Nata:
Kcal – 298
HC – 49g
Prot – 2,9g
Gordura – 10g, sendo 4,6g de gordura saturada
Fibra – 1g

Estes valores são todos por 100g.
Fonte: Tabela de Composição Nutricional – Programa Peso Comunitário

quinta-feira, 5 de março de 2009

Vou estar lá...


Índice Glicémico

O que é o Índice Glicémico?

Nem todos os hidratos de carbono são iguais, na realidade eles produzem diferentes efeitos no nosso organismo!
O Índice Glicémico (IG) descreve esta diferença através de um “raking” de acordo com o seu efeito nos nossos níveis de glicose sanguínea.

Ao escolhermos alimentos de baixo IG – os que produzem uma pequena flutuação nos nossos níveis de glicose e insulina – escolhemos aquele que é considerado um dos segredos para o controlo de doenças cardíacas, diabetes e a chave para uma perda de peso sustentada e sua manutenção.

Quais os benefícios de termos em conta o Índice Glicémico na nossa alimentação:

Comermos alimentos de IG elevado pode ser prejudicial para a nossa saúde, uma vez que leva o nosso organismo a extremos, provoca como que uma explosão de energia que vai elevar os nossos níveis de açúcar no sangue.
Quanto mais refinado é um alimento mais alto é o índice glicémico. Neste caso é mais fácil ter hipoglicémias reactivas ou no caso dos diabéticos ter hiperglicémias (níveis de açúcar elevados).

Se preferirmos alimentos de baixo IG, que vão reduzir a passagem de glicose para a corrente sanguínea, vamos manter os nossos níveis de energia balanceados o que significa que vamos sentir-nos saciados durante mais tempo e não vamos ter necessidade de comer durante as refeições!

Assim:

- Uma alimentação baseada em alimentos de IG baixo ajuda a perder e controlar o peso.
- Uma alimentação baseada em alimentos de IG baixo reduz a sensibilidade do nosso organismo à insulina.
- Uma alimentação baseada em alimentos de IG baixo ajuda a controlar a diabetes.
- Uma alimentação baseada em alimentos de IG baixo reduz os níveis de colesterol
- Uma alimentação baseada em alimentos de IG baixo aumenta a saciedade e como tal diminui a necessidade de petiscar entre refeições.
- Uma alimentação baseada em alimentos de IG baixo prolonga a endurance física e como tal permite aos desportistas terem energia durante mais tempo.
- Alimentos IG elevado, ajuda a repor as reservas de energia após o exercício físico.


Alguns alimentos e o seu IG

Maltose -138 Massas - 55 Glicose - 100 Arroz integral - 50 Puré de batatas - 90
Flocos de aveia - 40 Sacarose - 75 Pão integral - 35 Pão branco - 70

Produtos lácteos - 35 Batatas cozidas - 70 Lentilhas - 30 Bolachas - 70
Grão de bico - 30 Milho - 70 Massas integrais - 30 Arroz branco - 70
Fruta - 20 Beterraba - 65 Vegetais - 15





quarta-feira, 4 de março de 2009

Metabolismo



Todos ouvimos muitas vezes falar em “metabolismo”, na maioria das vezes como a causa do peso ir aumentando ou até do peso não aumentar, apesar de mais raramente!


Expressões como “o meu metabolismo é lento e por isso eu tenho mais facilidade em engordar” ou “o meu metabolismo não queima calorias como deveria”, para que não come e não perde peso, ainda temos a versão “metabolismo de Ferrari” para quem come, come, come e não consegue ganhar uma grama.


O metabolismo é o conjunto de reacções químicas responsáveis pelos processos de síntese e degradação dos nutrientes na célula. O metabolismo pode estar em anabolismo, que é a síntese (ou seja, formação de compostos), ou pode estar em catabolismo, onde há degradação de compostos. No processo de emagrecimento, o organismo está em fase de catabolismo.


Já o metabolismo basal (MB) ou taxa metabólica basal, é a quantidade calórica ou energética que o corpo utiliza, durante o repouso, para o funcionamento de todas as suas funções vitais, como o funcionamento dos órgãos.

Para sabermos a quantidade de energia que é devemos ingerirmos, temos que entrar no cálculo factores como o peso, a idade, o sexo e actividade física. O clima também poderá ter uma pequena participação no valor final (em temperaturas baixas, chegamos a ter uma diminuição do nosso MB de 10%!).Cada indivíduo possui o seu próprio valor de metabolismo, mais lento ou mais acelerado.

Com o emagrecimento, há uma diminuição na ingestão energética e, com isso, após o decurso do tempo, o organismo acomoda-se a essa restrição, requerendo menos energia para as suas funções vitais, o que provoca a diminuição do metabolismo. Nestas situações em que o metabolismo entra numa espécie de estagnação, devemos diminuir as calorias consumidas e/ou aumentar a actividade física, para que haja um maior gasto calórico.Para que o emagrecimento seja duradouro sem que o organismo impeça a perda de peso, a restrição calórica deve ser bem calculada e nunca inferior ao nosso valor de metabolismo basal.
Um plano alimentar composto por uma quantidade calórica abaixo do metabolismo comprometem o aporte de vitaminas e minerais bem como provocam mais facilmente uma estagnação do peso.
Dai que, quanto mais lento e equilibrada for a perda de peso, maior a garantia de sucesso da manutenção dessa mesma perda de peso.

Uma vez mais vou reforçar a ideia da importância do exercício físico, isto porque este eleva a velocidade do metabolismo durante o período em que é realizado, mantendo-o assim durante um bom tempo, ou seja, continuamos a despender mais calorias mesmo depois de terminar a actividade física. O exercício controla também a produção de insulina, responsável por regular a transformação de glicose e gordura em energia. Assim, é importante que a actividade física seja regular.

A prática regular de exercício físico também é importante para a perda de massa gorda e quanto maior for a percentagem de massa muscular, maior é o gasto calórico, independente do nível de actividade, da idade, etc.

A água…bem parece também ser um bem precioso nestas reacções, uma vez que a maioria das funções do corpo ocorrem na sua presença. A água é fundamental para transportar hormonas, vitaminas e minerais, além de facilitar o trânsito intestinal e a eliminação de toxinas. A sua falta desacelera o metabolismo!

segunda-feira, 2 de março de 2009

Pirâmide da Actividade Física

Desde que entramos para a escola ou quase…ouvimos falar na nossa Roda dos Alimentos ou na mundialmente conhecida Pirâmide dos Alimentos.

Mas pouco ouvimos falar em actividade física

Infelizmente, em Portugal continua a dar-se muito pouca importância à actividade física…

As escolas continuam a considerar a chamada Educação Física uma actividade de segunda…Mas aqui tal como na alimentação a escola tem o seu papel, não quer isto dizer que a família se descarte de promover o desporto ou a educação para a actividade física…E tal como na alimentação, também este tipo de hábitos se aprendem de criança!

Assim, aqui fica uma ferramenta equivalente a famosa e conhecida Pirâmide dos Alimentos, a Pirâmide da Actividade Física criada para ajudar a compreender a frequência com que devem ser feitos os diferentes tipos de actividade física para promover a saúde e, assim, permitir um melhor planeamento da mesma.

Na base da pirâmide temos as actividades informais ou actividades do dia-a-dia. Este tipo de actividades, está mais relacionado com os comportamentos diários e pode facilmente ser modificado através de opções simples como usar as escadas em detrimento do elevador, dar um passeio a pé após o almoço ou até ir a pé tratar dos assuntos do dia-a-dia a pé ou tratar o jardim com regularidade.

No segundo patamar da pirâmide, encontramos actividades de carácter mais formal ou planeado, como é o caso da caminhada vigorosa, jogging ou desportos aeróbicos. Normalmente são praticadas com intensidades moderadas ou intensas e devem ser executadas 3-4 vezes por semana com uma duração entre 30-45 minutos, não necessariamente consecutivos.

Em plano menos destacado mas igualmente importante, encontram-se as actividades de força e de flexibilidade. Uma frequência de 2-3 vezes por semana são aconselhadas para estes casos. No treino de flexibilidade, devemos dar especial ênfase aos músculos bi-articulares, como é o caso da musculatura posterior da coxa e abdutores e também à musculatura peitoral.

Em relação ao período de inactividade, representado no topo da pirâmide, deve ser reduzido ao máximo.

Complementado estes conselhos, com uma alimentação regrada....e mais umas coisas, como o descanso que merecemos e umas boas horas de sono diariamente promovemos a nossa saúde e o nosso bem estar, tanto físico, como psíquico!

domingo, 1 de março de 2009

Gelatina...

Quem me conhece e me consulta sobre alimentação, sabe que eu sou completamente fã de gelatina e que a aconselho a toda a gente!

De todas as formas, cores e feitios! A lanches, sobremesa, após a natação ou antes da praia...cada pessoa é um caso mas gelatina aconselho a quase toda a gente!

Há quem não entenda, ache estranho, mas quando começam a ver resultados a opinião muda...

Assim....
Enquanto há uns anos era conhecida por prevenir a celulite, proteger as unhas e fortalecer os cabelos. Durante os anos em que todos tínhamos medo da BSE e das suas forma de transmissão, passou a ser ignorada e rejeitada.
No entanto, após realização de vários estudos a respeito deste produto e informação sobre a sua forma de processamento industrial, voltou a ser defendida!

A gelatina é extraída do colagénio, especialmente do bovino.
É composta praticamente por aminoácidos (AA), que ajudam na síntese e na renovação do colagénio no nosso organismo. Dos aminoácidos indispensáveis para o organismo, dez precisam ser adquiridos através da alimentação (aminoácidos essenciais) porque o nosso metabolismo não consegue sintetizá-los, a gelatina possui nove tipos deles, faltando apenas o triptofano (precursor da serotonina), o neurotransmissor que nos deixa feliz.


Enumerando algumas das características que tanto defendo:

A gelatina produz sensação de saciedade…isto porque se liga a uma grande quantidade de água, o que ajuda a dar sensação de saciedade e retarda o esvaziamento do estômago.

A gelatina faz bem aos ossos, cartilagens e articulações, que são formados por colagénio acrescido de minerais. O colagénio reforça os tendões e ligamentos que unem os músculos aos ossos. A gelatina ajuda na nutrição destes tecidos, mantendo a hidratação e integridade das articulações, desempenhando assim um papel importante na prevenção e no tratamento de dores articulares, artrose e osteoporose.

Quando se perde peso comer gelatina evita a pele flácida que poderá resultar da perda de peso, isto porque, a gelatina é a maior fonte alimentar de aminoácidos que ajudam a estimular a síntese de colagénio no corpo. O consumo de gelatina durante o período de emagrecimento ajuda a manter a tonicidade e elasticidade da pele, prevenindo assim a flacidez.

Dificulta a absorção dos hidratos de carbono e das gorduras pelo estômago e pelos intestinos, auxiliando a redução dos níveis de colesterol no sangue, triglicéridos e controla a glicemia.

Não tem na sua composição gordura e apresenta uma percentagem reduzida de hidratos de carbono, no entanto é composta por cerca de 84 a 90% de proteína, 1 a 2% de sais minerais e 8 a 15% de água.

A gelatina promove também uma maior resistência física aos desportistas, não só pelo reforço das articulações e ossos, mas também pela sua percentagem de água, que ajuda a manutenção da hidratação.

A gelatina deixa as unhas mais fortes e os cabelos mais brilhantes, porque o colagénio é um dos nutrientes necessários à formação tanto do cabelo como das unhas. O colagénio é responsável pela cicatrização e regeneração dos tecidos. No caso das unhas e cabelos, o colagénio forma uma matriz onde minerais se fixam para deixá-los fortes, resistentes e brilhantes.

Ficam aqui apenas alguns dos motivos pelos quais eu aconselho a toda a gente este alimento simples, barato e no fundo tão completo!
...Para mim...Mágico!