Porque suplementar em Hidratos de Carbono durante o exercício físico aeróbico prelongado?

O consumo de hidratos de carbono durante a actividade física varia segundo o tipo de exercício. Em geral, a suplementação em hidratos de carbono para indivíduos que praticam actividade física durante mais de 1 hora é importante para evitar situações de hipoglicémia, fadiga muscular e redução da intensidade do exercício.

Alguns estudos sugerem a ingestão de 30 a 60 g/hora de hidratos de carbono (HC) durante o exercício físico aeróbio prolongado. Quanto mais intenso for o exercício, maior será sua dependência em relação aos HC como combustível.

A reserva de energia proveniente dos HC está na forma de glicogénio (ligações de milhares de glicoses) muscular e hepático. Os dois diferem funcionalmente, sendo o primeiro destinado ao fornecimento de energia para a célula muscular e o segundo à quebra do glicogénio para que haja a libertação de glicose na circulação sanguínea.

A captação de glicose sanguínea é acentuada à medida que o glicogénio muscular diminui. Durante a actividade física aeróbia prolongada, a reserva de glicogénio pode esgotar-se, dependendo da intensidade do exercício, o que leva o indivíduo à fadiga.

O exercício prolongado também utiliza outros substratos energéticos para além da glicose, como é o caso dos ácidos gordos e dos aminoácidos, que ajudam a manter a demanda metabólica e, consequentemente, a continuidade do exercício. Isto quer dizer que, apesar do glicogénio muscular ser o principal combustível durante este tipo de exercício, a geração de energia não depende exclusivamente de seus stocks, podendo ser proveniente da gliconeogénese (produção de glicose a partir de aminoácidos, lactato e outros compostos) e dos ácidos gordos.

Durante o exercício, ocorre vasodilatação das artérias e veias que irrigam os músculos esqueléticos para que haja maior oferta de substratos e oxigénio às células musculares. Quando os níveis de glicémia começam a diminuir, o fígado é estimulado a liberar glicose, mas como seus stocks de glicogénio são limitados, suas células passam a gerar glicose por meio da gliconeogénese. A captação dos precursores gliconeogénicos pelo fígado é intensificada a partir de 40 minutos de actividade física e vai aumentando conforme o exercício aumenta e o glicogénio diminui.

Uma dieta com elevadas quantidades de HC (6 a 10 g/kg de peso corporal/dia) e descansos periódicos são necessários para aumentar e restabelecer os stocks de glicogénio muscular durante os períodos de treino diários.

Quando esta recomendação não pode ser atingida somente com a dieta, os suplementos nutricionais à base de HC podem ser usados.

Os suplementos nutricionais desportivos oferecem HC na forma líquida ou sólida. O tipo de suplemento deve ser escolhido dependendo da modalidade desportiva e dos hábitos do atleta, e deve ser consumido após 30 a 60 minutos do início da actividade, antes que se sinta cansado ou com fome. Se a suplementação de HC for muito concentrada, haverá fluxo osmótico indesejado de água do meio vascular para o lúmen intestinal, provocando náuseas e vómitos. Para que isto não ocorra, a hidratação simultânea é recomendada.

O consumo de 150 a 300 ml de bebidas desportivas com concentrações de HC de 6% a 8% a cada 15 a 20 minutos pode fornecer a quantidade do macronutriente recomendada durante as actividades físicas de longa duração (ou exercícios de endurance, caracterizados por períodos entre 21 e 160 minutos). Esta estratégia também ajuda a prevenir a desidratação.

Outro aspecto importante para avaliar o consumo de HC é o índice glicémico, que neste momento não pode ser muito elevado, pois estimularia uma maior excreção de insulina e leva a sintomas como tonturas, mal-estar e hipoglicémia, resultantes da rápida captação de glicose. O uso do suplemento nutricional maltodextrina (um oligossacarídeo - HC que contém 3 a 10 monossacarídeos) é abundante pelo facto de não apresentar índice glicémico alto.

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