Como fazer Chá Verde...

Parece algo óbvio mas tem mais ciência do que se pensa...

Para conseguirmos obter as suas propriedades há que ter alguns cuidados para não as perder, nem amargar...

  

- Temperatura da água - não deve estar a ferver, pois ela piora o sabor do chá.
Aquecer a água uns 2 ou 3 minutos a uma temperatura de entre 60 e 85º C é suficiente;  as folhas do chá não perderão o seu sabor e aproveitará ao máximo as propriedades do chá.

Coloque na chávena as folhas do chá; a medida das folhas de chá, aproximadamente três gramas cada 200ml de água. Depois coloque na chaleira a água (que já disse não deve ser fervente).

Deixe que as folhas pousem cerca de 3 minutos na água quando em folhas ou minuto a minuto e meio quando em saquetas, depois disso, você poderá servi-lo.

Agora, já no referente ao cuidado da chaleira e do bule quando utilizado, que irá intervir no chá. Não é aconselhado  lavar com detergente, porque estraga pátina e o que se vai refletir no sabor do chá, que piora. Por isso, coloque água fervente nela e depois coloque água a temperatura ambiente; assim você tirta todo o resto de chá e cuida da chaleira.

Os Benefícios do Chocolate

Hoje a hora de almoço foi a "passear" no Chiado.
Aproveitei para comprar chocolates com 90% de cacau para oferecer e um livro para mim, o titulo é bem sugestivo - Os Benefícios do Chocolate. Não podia escapar, sendo eu fã de chocolate e acreditando que em doses certas pode ser realmente bom!
O livro é minimamente cientifico e desvenda alguns dos "mitos" que envolvem este alimento.
Aqui fica a capa....

Carne Vermelha...O que fazer?

Diariamente sou questionada sobre os efeitos da carne vermelha, quais as quantidades que se deve comer e se se deve comer.

No entanto continuamos a ver que a carne vermelha é a base da alimentação de muitas pessoas, assim, aqui deixo alguns pensamentos sobre o assunto...

Deixando de lado as preferências, a cultura, entre outras coisas, cada vez mais são referido  os malefícios do consumo excessivo de carnes vermelhas, tais como o aumento dos riscos de desenvolvimento de doenças cardiovasculares e como factor de risco para o cancro  do cólon e da mama. 

Por outro lado, sabemos que a carne é uma fonte rica em proteínas de elevado valor biológico, vitaminas e minerais essenciais para a saúde. 

As informações repercutem e entram em conflito com nossos valores, deixando dúvidas sobre o que fazer com relação a estes alimentos. 

Como já disse, uma das perguntas mais frequentes, diz respeito à quantidade recomendada de carne para obtermos todos os benefícios sem correr riscos, ou então sobre os alimentos que servem como substitutos às proteínas de origem animal.  

Segundo o Fundo Mundial para Pesquisas contra o Cancro a recomendação é que um indivíduo não coma mais do que 500 gramas de carne vermelha por semana para diminuir seus riscos de contrair cancro.

Mas chamo a atenção, apenas diminuímos o risco! 

Se pensarmos sob um outro aspecto, deparamo-nos com a constatação de que a criação mundial de rebanhos bovinos responde a 18% de todas as emissões de gases causadores do efeito estufa. 

A Sociedade Europeia de Cardiologia anunciou que é possível trabalhar contra as mudanças climáticas e ainda se defender das doenças cardiovasculares e do cancro uma única acção: comendo menos carne vermelha. 

Ou seja, as doenças cardiovasculares e o cancro são duas das principais doenças que assolam a humanidade e que têm associação com os mesmos factores que influenciam as mudanças climáticas. 

Há outros exemplos, como a influenza e a salmonella, ligadas às zoonoses induzidas pelo crescente número de rebanhos animais.

A Organização Mundial da Saúde já está a adoptar e a disseminar políticas de saúde que  procuram explorar as inter-relações entre o aquecimento global e diversos tipos de  doenças.

Mas um órgão de peso como a Sociedade Europeia de Cardiologia  começa a defender esta prática. Segundo esta entidade, é difícil para os políticos fazer as alterações necessárias nos sectores de energia, transporte, agricultura, planeamento urbano e familiar se não contarem com o entendimento público nessas questões...o caminho é longo, mas as pesquisas estão aí, cabe a cada um de nós reflectir sobre o assunto, procurar orientação e constatação científica para tomar uma atitude.

Resumindo...quanto menos melhor e as proteínas, minerais e vitaminas, temos outras fontes bem mais saudáveis, para nós e para o planeta!

Phys Ed: Why Exercise Makes You Less Anxious

Porque acredito que o exercício físico só faz é bem  ao "corpo e à alma" aqui fica um artigo do "The New York Times" sobre o efeito do exercício no nosso cérebro...

Boa leitura e depois...toca a fazer exercício!

Researchers at Princeton University recently made a remarkable discovery about the brains of rats that exercise. Some of their neurons respond differently to stress than the neurons of slothful rats. Scientists have known for some time that exercise stimulates the creation of new brain cells (neurons) but not how, precisely, these neurons might be functionally different from other brain cells.

In the experiment, preliminary results of which were presented last month at the annual meeting of the Society for Neuroscience in Chicago, scientists allowed one group of rats to run. Another set of rodents was not allowed to exercise. Then all of the rats swam in cold water, which they don’t like to do. Afterward, the scientists examined the animals’ brains. They found that the stress of the swimming activated neurons in all of the brains. (The researchers could tell which neurons were activated because the cells expressed specific genes in response to the stress.) But the youngest brain cells in the running rats, the cells that the scientists assumed were created by running, were less likely to express the genes. They generally remained quiet. The “cells born from running,” the researchers concluded, appeared to have been “specifically buffered from exposure to a stressful experience.” The rats had created, through running, a brain that seemed biochemically, molecularly, calm.
For years, both in popular imagination and in scientific circles, it has been a given that exercise enhances mood. But how exercise, a physiological activity, might directly affect mood and anxiety — psychological states — was unclear. Now, thanks in no small part to improved research techniques and a growing understanding of the biochemistry and the genetics of thought itself, scientists are beginning to tease out how exercise remodels the brain, making it more resistant to stress. In work undertaken at the University of Colorado, Boulder, for instance, scientists have examined the role of serotonin, a neurotransmitter often considered to be the “happy” brain chemical. That simplistic view of serotonin has been undermined by other researchers, and the University of Colorado work further dilutes the idea. In those experiments, rats taught to feel helpless and anxious, by being exposed to a laboratory stressor, showed increased serotonin activity in their brains. But rats that had run for several weeks before being stressed showed less serotonin activity and were less anxious and helpless despite the stress.
Other researchers have looked at how exercise alters the activity of dopamine, another neurotransmitter in the brain, while still others have concentrated on the antioxidant powers of moderate exercise. Anxiety in rodents and people has been linked with excessive oxidative stress, which can lead to cell death, including in the brain. Moderate exercise, though, appears to dampen the effects of oxidative stress. In an experiment led by researchers at the University of Houston and reported at the Society for Neuroscience meeting, rats whose oxidative-stress levels had been artificially increased with injections of certain chemicals were extremely anxious when faced with unfamiliar terrain during laboratory testing. But rats that had exercised, even if they had received the oxidizing chemical, were relatively nonchalant under stress. When placed in the unfamiliar space, they didn’t run for dark corners and hide, like the unexercised rats. They insouciantly explored.
“It looks more and more like the positive stress of exercise prepares cells and structures and pathways within the brain so that they’re more equipped to handle stress in other forms,” says Michael Hopkins, a graduate student affiliated with the Neurobiology of Learning and Memory Laboratory at Dartmouth, who has been studying how exercise differently affects thinking and emotion. “It’s pretty amazing, really, that you can get this translation from the realm of purely physical stresses to the realm of psychological stressors.”
The stress-reducing changes wrought by exercise on the brain don’t happen overnight, however, as virtually every researcher agrees. In the University of Colorado experiments, for instance, rats that ran for only three weeks did not show much reduction in stress-induced anxiety, but those that ran for at least six weeks did. “Something happened between three and six weeks,” says Benjamin Greenwood, a research associate in the Department of Integrative Physiology at the University of Colorado, who helped conduct the experiments. Dr. Greenwood added that it was “not clear how that translates” into an exercise prescription for humans. We may require more weeks of working out, or maybe less. And no one has yet studied how intense the exercise needs to be. But the lesson, Dr. Greenwood says, is “don’t quit.” Keep running or cycling or swimming. (Animal experiments have focused exclusively on aerobic, endurance-type activities.) You may not feel a magical reduction of stress after your first jog, if you haven’t been exercising. But the molecular biochemical changes will begin, Dr. Greenwood says. And eventually, he says, they become “profound.”

Alguém disse que comer legumes tinha que ser algo só verde???

Lentilhas com Gengibre Fresco

Aqui deixo uma receita que será óptima para um almoço ou para um jantar ao qual se siga uma noitada ou muito exercicio fisico no dia seguinte.

150g de Lentilhas frescas
250 ml de caldo de carne (não vale caldo preparado, está cheio de gordura e de sal!)
1 cebola pequena cortada aos bocados
1 ou 2 dentes de alho esmagado
2 cm de raiz de gengibre fresco esmagado
1 colher de chá de sementes de cardamomo, moída em pó
3 tomates grandes maduros aos bocados
2 colheres de sopa de folhas de coentros frescas, picadas
1 colher de sopa de sementes de girassol

Deixe as lentilhas e o caldo levantarem fervura numa panela média e ferverem durante 30 minutos, até as lentilhas estarem tenras. Escoe-as e deixe repousar.

Numa panela, refogue a cebola e o alho numa colher de sopa de azeite, em lume brado. Adicione o gengibre, o cardamomo e quase todo o tomate, reservando o restante para o molho.
Deixe cozinhar durante uns minutos.

Deite as lentilhas à panela e tempere com pimenta preta moida se possivel na altura. Aqueça cuidadosamente.
Cubra com sementes de girassol e coentros picados, e sirva com salado de legumes variados.


Para transformar as sementes de cardamomo num pó, só é preciso abrir as vagens de cardamomo com uma faca pequena e afiada, despejar as sementes para um almofariz e moê-las.

1999 - 2009 - Que Mudanças...

Since 1999, we've made some changes in the way we think about our health. In general, we're smoking less, which is a healthy trend. However, we're eating more -- so the rates of obesity continue to climb, in spite of all the talk about what we should and shouldn't eat.
We also worry about the rising cost of becoming ill, wonder who to trust, and try to understand how our environment impacts the health of our families. Here's a look at some big topics in health that we weren't thinking much about ten years ago:

Importance of Vitamin D

We've known for a long time that Vitamin D is important for absorption of calcium, so it's been added to milk and calcium supplements for years. But now there's a growing body of research suggesting that vitamin D levels may in fact be correlated with many other health concerns.

Healthcare Reform

The costs of healthcare and health insurance have been escalating for quite some time, and the effects of illness can be devastating to a family's financial well-being. The costs of care are sending many people into bankruptcy because they just can't afford the huge bills left unpaid by insurance. But the ongoing healthcare reform debate in the United States is controversial, with people choosing sides politically and philosophically. We've tried for healthcare reform in the past and failed -- it will be interesting to see what happens next.

Potential Dangers of Over-The-Counter Cold Medications

It's difficult for any parent to watch a very young child suffer with a cold, so we want to give them over-the-counter cold medications to soothe their discomfort. Unfortunately, in recent years there were some concerns about the safety of giving these medications to children under two years of age, so the FDA recalled products marketed for babies. So what does this mean for parents? Will they use cold medicines formulated for adults, switch to home remedies, or just wait out the symptoms?

The FDA's Reputation

The U.S. Food and Drug Administration took some serious blows to it's reputation in the last decade. Some Americans questioned the FDA's ability to handle outbreaks of foodborne illnesses, such as salmonella and e. coli, which were in the news frequently. We also lost confidence in the FDA when we learned about the Vioxx and Celebrex drug company scandals. The FDA plans to gain back that trust, but will they?

Integrative Medicine

There are many choices for the treatment and prevention of health problems, and over the last decade people have become more interested in alternative and complementary approaches to healthcare. Integrative medicine can be found at major universities, such as Harvard, and many cancer treatment facilities. Integrative medicine combines conventional care with alternative and complementary approaches, such as chiropractic medicine, acupuncture, naturopathic medicine, and therapeutic nutrition.

Smoking Bans and Secondhand Smoke

Every year, more cities and states ban smoking in restaurants and bars due to concerns about the effects of secondhand smoke on the health of both workers and non-smoking patrons. These bans are controversial, as many smokers feel their rights are being violated, and bar and restaurant owners fear loss of business. But many non-smokers celebrate their ability to breathe clean air in a public place.

Trans Fats

Many years ago, we learned that saturated fats were bad for our arteries, so we traded in our butter for margarine made from polyunsaturated fats that were good for us. The problem was that polyunsaturated fats are liquid and don't spread very well on toast, so food companies partially hydrogenated the oils to give them a semi-solid texture. Unfortunately,we found out that the process turns healthy polyunsaturated fats into trans fats, which are probably worse for our health than saturated fats.

Going Green For Your Health

In recent years, the health of the environment has taken on new importance for many of us. Not only does being good to the environment help the earth, but getting rid of toxic chemicals and choosing more healthful, organic foods may also prove beneficial to our own health. For the world as a whole, going green can mean a healthier environment and a better place for all of us to live.

Organic and Super Foods

A decade ago, most organic foods were found only in small health food stores and co-ops. Today you'll find organic foods in almost every grocery store, and there are a number of grocery store chains that feature organic products and even superfoods that are naturally nutrient dense, high in antioxidants, may contain healthful fats, or be low in calories.


Fonte:
The New York Times Company.

Alimentos e o seu teor em cafeína

Já falei sobre a cafeína e os seus efeitos em alguns dos posts aqui do blog e uma vez mais volto ao mesmo tema, penso até que para continuar!

Uma das questões que por vários motivos, muitas vezes me colocam, prende-se com as fontes de cafeína mais comuns...

Não podemos esquecer que a cafeína é um composto de ocorrência natural que tem por nome trimetilxantina.
Apesar da sua concentração depender de vários factores como a origem dos alimentos em questão, os tempos de infusão caso esta seja utilizada ou até o tempo que vai entre a preparação do alimento/bebida e o seu consumo, aqui deixo um "esquema" onde apresento as quantidades de cada alimento/bebida e o seu teor em cafeína.

Café:
 - Filtro - 150ml - 60mg de cafeína
 - Instantâneo - 150 ml - 60 mg de cafeína
 - Expresso - 60 ml - 100 mg de cafeína
 - Descafeinado - 60ml - 6 a 1 mg de cafeína

Chá:
 - Preto em saqueta - 150ml - 30 e 50mg de cafeína para infusões entre o 1 min e os 5 min
 - Verde em saqueta - 150ml - 15 e 35 mg de cafeína para os mesmos tempos de infusão
 - Folhas - 150ml - 20 e os 30 mg de cafeína

Chocolate Quente - 240ml - 10mg de cafeína
Leite com Chocolate - 30mg de chocolate em pó - 6mg de cafeína
Bolo de Chocolate - 1 fatia - 25mg de cafeína
Chocolate de Leite - 100g - 10 mg de cafeína


Refrigerantes:
 - Coca - Cola - 360ml - 46mg de cafeína
 - Pepsi - 360 ml - 38mg de cafeína



Todos os valores que apresento são valores médios, tal como refiro acima.

Imagem retirada de 
A extração de cafeína em bebidas estimulantes - uma nova abordagem para um experimento clássico em química orgânica,Quím. Nova vol.26 no.1 São Paulo Jan./Feb. 2003

Quantas calorias são necessárias para perder 1 Kg em Gordura?

Para perder 1 kg de gordura em média precisamos ter um gasto, que deve ser cumulativo, de 7600 kcal.
Então se sabemos que 1 grama de gordura tem 9 kcal, deveríamos consumir 9000 kcal a menos para reduzir 1 kg de peso, mas o tecido adiposo tem um acréscimo de 15% em água. Então na verdade para reduzir 1 kg de tecido adiposo é preciso gastar ou consumir a menos 7700 kcal .

Tão simples quanto isto!

Como por toda a gente a fazer exercicio fisico sem pensar em tal coisa!

 Aqui deixo um video passado no mês passado numa das conferencias do congresso da SPEO...Está fantástico! Como por toda a gente a fazer exercício físico sem pensar nisso! Ainda se torna bem divertido...

‘Campanha Alimentação Saudável’ para Crianças

A Comissária Europeia responsável pela Agricultura e pelo Desenvolvimento Rural, Mariann Fischer Boel, lançou no dia 28 de Setembro, uma nova “Campanha Alimentação Saudável” para as crianças em idade escolar. Sob o lema “Come, bebe e mexe-te!”, a Campanha abrange um site interactivo, concursos e outros eventos que pretendem mudar os hábitos alimentares das crianças.

A Comissão Europeia (CE) lançou uma nova “Campanha Alimentação Saudável” que visa “promover hábitos saudáveis e uma dieta equilibrada entre as crianças”, levando directamente às escolas a mensagem “Come, bebe e mexe-te!”. Segundo Mariann Fischer Boel esta Campanha “é um complemento aos nossos esforços para reduzir a obesidade infantil na Europa no âmbito da estratégia da União Europeia (UE) em matéria de nutrição, actividade física e saúde”.
Em comunicado, a CE adianta que no âmbito da Campanha foi também lançado um site que, entre outros conteúdos, apresenta “um jogo interactivo de caça ao tesouro para as crianças das escolas da UE, com idades compreendidas entre os 8 e os 15 anos, poderem tentar ganhar numerosos artigos desportivos”.
Esta Campanha será desenvolvida em paralelo com os programas “Fruta nas Escolas” e “Leite nas Escolas”, iniciativas da UE em prol de um regime mais equilibrado e de hábitos alimentares mais saudáveis entre as crianças. No total, a CE estima que as actividades sob o tema da alimentação saudável chegarão a 18.000 crianças em 180 escolas.
Uma recente sondagem Eurobarómetro mostra que três quartos dos inquiridos se declaram “totalmente de acordo” com a afirmação segundo a qual “parece haver agora mais crianças obesas do que há cinco anos”. Com efeito, a CE nota ainda que “cerca de 22 milhões de crianças têm excesso de peso na UE e, destas, 5 milhões são obesas”.

Fonte: Portal do Cidadão com CE

Ovos e colesterol...

Uma questão muitas vezes colocada aos profissionais de saúde é o efeito dos ovos no aumento do colesterol, sendo muitas vezes apontados como os principais potenciadores do aumento de colesterol principalmente de colesterol HDL.

No entanto esta questão começa a ser desmistificada....

Este ano vários estudos sobre o assunto foram publicados. Longo no inicio do ano foi publicado um artigo de revisão que mostrou para além de não haver relação entre o aumento de colestrerol e o consumo de ovo, a sua proteína contribui para o aumento da força muscular, satisfaz a fome (ajudando no controle do peso, especialmente quando consumido de manhã) e fornece energia para o exercício físico já que é óptima fonte do aminoácido essencial leucina.

Outros benefícios do ovo:

• Não causa hiperinsulinemia ou hipoglicemia;
• Rico em tiamina, riboflavina, ácido fólico, B12, B6 (todas essenciais para a produção de energia);
• Um único ovo fornece 6 gramas de proteína de alto valor biológico (13% da necessidade diária);
• Mais barato que a carne.

O que é demonstrado constantemente em vários estudos e que é muitas vezes esquecido, até de uma forma conveniente é que o que aumenta mesmo o colesterol sanguíneo é o alto consumo de gorduras saturadas e gorduras trans presentes em muitos alimentos consumidos diáriamente e nos quais se encontra de uma forma invisivel.

Fonte: Layman, D.K.; Rodriguez, N.R. Egg Protein as a Source of Power, Strength and Energy. Nutr Today 44(1), pp43-48, Jan/Feb 2009.

Quinoa O SuperAlimento! II

Indicações

- Crianças e Adolescentes em Fase de crescimento

A percentagem de energia liberada pelo ácido linoleico nas sementes de Quinoa é 10%, maior, que é mais alta recomenda pela Academia Americana de Pediatria, para alimentos infantis, onde o conteúdo mínimo é 2,7% de energia na forma de ácido linoleico.

Em relação à Lisina, contém 1,4 vezes mais que a soja, de 2,5 a 5,0 mais que o milho, 20,6 mais que o trigo e 14,0 mais que o leite. Este aminoácido está relacionada ao desenvolvimento da inteligência, rapidez de reflexos e outras funções como a memória e aprendizagem.

- Doente Celíacos ou Intolerantes ao glúten
A doença celíaca é a intolerância total e permanente a proteínas contidas no Glúten e presente nos seguintes cereais: Trigo, Aveia, Cevada e Centeio. Essas proteínas afectam directamente o intestino delgado, encarregado da absorção dos nutrientes que como consequência não cumpre com essa função.

- Atletas

Os aminoácidos são precursores das proteínas necessárias para um melhor rendimento e elasticidade das fibras musculares. Ideal para quem quer ganhar ou desenvolver os músculos. Na recuperação de tecidos e células e na produção de hormonas e enzimas.

- Mulheres

Por conter fitoestrógenios substâncias que previnem doenças crónicas como osteoporose, cancro da mama, doenças cardiacas e outras alterações femininas provocadas pela falta de estrogénios durante a menopausa.

Actua ainda, na redução de problemas gastrointestinais, na integridade do sistema imunológico, na regulação das funções cardiovasculares, nos processos de cicatrização e como normalizador da próstata e órgãos reprodutores masculinos. Além disso, tratamento de anemias, Problemas urinários, Tuberculose, problemas de fígado, Desnutrição crónica, Osteoporose.

Quinoa O SuperAlimento! I

A quinoa, conhecida também como o “trigo dos Incas” é um cereal rico em proteínas e fundamental na alimentação de milhões de pessoas da região andina da América do Sul, onde é cultivada há milénios.
Cereal boliviano, da família do espinafre – na verdade é um espinafre que produz grãos. A quinoa pode ser cultivada após a soja ou o milho, para aproveitar o resíduo de nutrientes, ou com uma adubação de manutenção.

Destaca-se por ser tolerante à seca, ter elevada qualidade da proteína, baixo colesterol, ausência de glúten (útil a doentes celíacos), e pode ser usada na alimentação animal.

Segundo a FAO (Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação), a quinoa é um dos poucos vegetais completos, por apresentar um balanço de aminoácidos adequado à nutrição humana.

Qualificada como o melhor alimento de origem vegetal para consumo humano, pela Academia de Ciências dos Estados Unidos e seleccionada pela NASA para integrar a dieta dos Astronautas em voos espaciais de longa duração, por seu extraordinário valor nutritivo. Investigadores que têm estudando a Quinoa, nas últimas décadas,constataram, que seu valor nutritivo - só comparado ao leite materno - a converte no alimento mais completo do planeta, muito superior aos de origem animal, como a carne, o leite, os ovos e o peixe.

As proteínas de que o corpo precisa são compostas de 20 aminoácidos diferentes.  Nós conseguimos produzir alguns desses aminoácidos, no entanto existem uns que não podem ser fabricados pelo corpo e que devem fazer parte da sua dieta. Estes são chamados aminoácidos essenciais. A Quinoa, com 23% de proteínas, possui um balanço de aminoácidos excepcionalmente atractivo para a nutrição humana devido aos seus altos níveis de lisina e metionina. Conta com 20 aminoácidos, dos quais os 10 essenciais (Histidina Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptofano,Valina e Arginina).

De acordo com os resultados de algumas experiências, demonstrou-se que estas proteínas são mais favoráveis ao crescimento que as contidas no leite.O valor mais alto (95) corresponde ao do ovo, o que significa que a cada 100g de proteínas ingeridas, 95 são assimilados.

Para a Quinoa o índice de 75 é considerado alto se comparamos com a carne (60), o Leite (72), Trigo (60) e o Milho (44). Na quinoa, encontramos principalmente vitaminas A, B6, B1 e, em menores quantidades, as vitaminas E e C.
Rica em certos minerais, como o ferro (9,5 mg/100 g de Quinoa, fósforo (286 mg/100 g de Quinua) e Cálcio (112 mg/100 g). No que diz respeito aos hidratos de carbono, estes apresentam um valor entre 67% a 74%, essencialmente na forma de amido. Estes valores fazem da Quinoa um alimento que oferece uma elevada reserva energética (347 Kcal por 100g).

A contribuição de proteína para o conteúdo de energia total da Quinoa é 23%; 20% é de gordura e os restantes são de hidratos de carbono.
A sua qualidade nutricional é melhor que a da soja, com sais minerais e aminoácidos balanceados. A
pesar de altamente protéicos, os grãos não possuem o glúten.

A OMS (Organização Mundial de Saúde) considera a Quinoa como alimento único por seu altíssimo valor nutricional. 

Sempre é verdade...um estilo de vida saudável dá-nos mais 10 anos!

Um estudo publicado na revista científica Public Library of Science Medicine com indivíduos adultos e idosos demonstrou que não fumar, praticar exercícios, comer frutas e verduras e não abusar do álcool pode aumentar a expectativa de vida em 10 anos - sempre é verdade que vale a pena apostar em ter um estilo de vida saudável!




Para saber mais:
"Combined Impact of Health Behaviours and Mortality in Men and Women: The EPIC-Norfolk Prospective Population Study.". Khaw KT, Wareham N, Bingham S, Welch A, Luben R, et al. PLoS Medicine January 2008, Vol. 5, No. 1, e12.

Mulheres e a Celulite...

FACTORES QUE FAVORECEM O APARECIMENTO DA CELULITE

- PREDISPOSIÇÃO GENÉTICA
A herança genética é muito importante na celulite e tem que ser levada em conta.
Podem herdar-se diferentes tipos de factores que nos predispõe (produção de hormonas, tipo constitucional e até hábitos alimentares), mas isso não significa que vai obrigatoriamente desenvolver o problema.

- MÁ ALIMENTAÇÃO
Comer mais do que necessário, assim como dietas ricas em gorduras ou hidratos de carbono ou maus hábitos alimentares (Ex: comer muito à noite e quase não comer de dia.) aumentam a síntese e o armazenamento de gorduras, favorecendo o aparecimento e desenvolvimento de celulite.
Beber pouca água e abusar do sal dificulta a troca de líquidos do organismo favorecendo a retenção de resíduos tóxicos do metabolismo celular (as células funcionam como uma fábrica que produz várias coisas úteis, mas esse trabalho todo produz um lixo-resíduo tóxico que precisa ser retirado constantemente).

- VIDA SEDENTÁRIA
A falta de exercício físico diminui o consumo de energia pelo corpo o que facilita os excessos alimentares sejam transformadas em gordura. Além disso as células perdem capacidade de produzir energia, levando o organismo todo a ficar mais apático.
As facilidades modernas tornam obrigatória a realização de alguma actividade física para evitar o sedentarismo que é muito prejudicial a saúde como um todo e não só para a ESTÉTICA CORPORAL!!

- FACTORES HORMONAIS
As hormonas femininas são as principais causadoras da celulite. Alterações da produção, uso de medicamentos com hormonas, desequilíbrio entre estrógenio e progesterona, hormonas das glândulas supra-renais, podem desencadear ou agravar a celulite por vários mecanismos.
Estas hormonas interferem no metabolismo das gorduras, na circulação linfática e venosa, facilitam a retenção de água e sal e além disso, coordenam a deposição de gordura no abdómen, quadril e coxas, para dar ao corpo o aspecto feminino.
A mulher tem zonas do corpo onde existe uma maior deposição de gordura o que faz com que a celulite seja mais frequente. Mesmo pessoas com pouca quantidade de gordura total podem concentrá-las nessas regiões. Quando a mulher engorda, grande parte da gordura acumula-se nessas áreas, e ainda pior, se engordar rapidamente a deposição é irregular e desordenada facilitando a formação de nódulos de celulite.
Ao emagrecer,as  hormonas femininas dificultam a perda de gordura destas áreas. Por essa razão muitas pessoas quando emagrecem perdem peso nos braços, rosto, tórax, pernas e músculos, mas não as áreas de celulite.
Os tratamentos visam mobilizar as gorduras destas áreas específicas para que possam ser utilizadas como fonte de energia e consumidas. Mesmos pequenos distúrbios dessa complexa relação entre hormonas resultam sempre em piora da celulite.
Se uma mulher tem celulite, não significa sempre, que tenha desequilíbrio hormonal, por que mesmo as hormonas femininas perfeitamente equilibrados podem provocar celulite, quase como característica feminina secundária. Isto ocorre, por que as células gordas desta mulher tem uma sensibilidade aumentada às hormonas, provocando assim a deposição de gordura e a formação da celulite.

ORIENTAÇÕES
- Consuma alimentos isentos de açúcar refinados, ou seja, pão integral, arroz integral, cereais, massa de soja ou integral, batatas, frutas.

- Consuma fontes magras de proteína, como clara de ovo, aves sem pele, peixes e frutos do mar, carnes vermelhas magras.

- A alta ingestão de água, aproximadamente 2 litros/dia, impede retenção de líquidos.

- Prefira alimentos que não contêm sal na sua formulação, queijo com baixo teor de sal, temperos naturais. Evite enlatados, embutidos, sumos e sopas industrializadas, produtos de pastelaria, água mineral com gás e refrigerantes. O sal ajuda a reter líquidos no organismo!

- Evite alimentos ou preparações gordurosas, como feijoada, pizzas, queijos gordos, pães e bolachas recheados, chantilly, gelados, chocolates. Evite colocar muita gordura na preparação dos alimentos.

- Alimentos integrais são boas fontes de fibras e ajudam a diminuir a absorção de gorduras, além de contribuir para a regulação do intestino.

Tenho Gatinha para dar...

Hoje ponho a nutrição, a alimentação e afins de lado...
Tenho uma gatinha com um mês e meio para dar!
Come ração secam usa o areão e é super simpática e afável...
Ninguém quer uma gatinha?

Fica a foto...

Bolo de Chocolate Light

Amanhã começa o mês do Natal e como tal de doces das mais variadas espécies...

Deixo uma ideia para um bolo de chocolate "pouco" calórica.
A receita poderá ser utilizada para os troncos de natal ou se for utilizada uma forma apropriada com motivo natalício.


Ingredientes para 8 fatias
3 gemas de ovo
7 colheres de sopa de adoçante Granulado/Pó* 
3 colheres de sopa de leite magro, quente
80 g. de farinha integral
1 colher de chá de fermento em pó
20 g. de cacau em pó
3 claras
100 g. de geleia de framboesa, pouco doce
15 g. de raspa de chocolate

*Deve ser utilizado um adoçante apto para ser aquecido.

Modo de preparação

Bater as gemas, o adoçante granulado e o leite até obter um creme fofo.

Misturar a farinha com o fermento e o cacau em pó.

Bater as claras em castelo.

Misturar alternadamente e com cuidado, ao creme fofo, a farinha e as claras.

Deitar o preparado numa forma, forrada com papel vegetal.

Cozer cerca de 20 minutos em forno previamente aquecido a 180º. Deixar arrefecer e desenformar.

Dividir o bolo em 2 partes.

Espalhar na parte inferior a geleia.

Colocar por cima a outra metade.

Cobrir com a restante geleia.

Decorar com a raspa de chocolate. 


Receita retirada do Site da APNEA - 
http://www.apnea.pt/index.php?option=com_content&task=view&id=34&Itemid=55

Downloads de ebooks gratuitos

Deixo o endereço de um site onde poderão ser feitos downloads gratuitos de vários ebooks relacionados com saúde e bem estar...

http://www.mentallion.com/listHealthBooks.action#370

Ervas Aromáticas e Especiarias

 É comum os nutricionistas e os médicos recomendarem a substituição de sal por ervas aromáticas (tão características da zona mediterrânica) ou por especiarias (algo que nos fez em tempos descobrir o Mundo...).
Mas muitas vezes reparo, que para muitos, tanto as ervas aromáticas como as especiarias se tornaram algo estranho e pouco usado...


Assim aqui ficam algumas ideias sobre o assunto...


Ervas aromáticas são folhas de plantas frescas ou secas.

Especiarias são as partes aromáticas das plantas (rebentos, frutos, bagas, raízes ou cascas).

Vários estudos realizados em universidades da Alemanha, França, Ásia, Estados Unidos e Brasil têm comprovado o que os nossos antepassados já intuíam: as ervas aromáticas e as especiarias possuem princípios activos com propriedades medicinais. Vale mencionar que dentre todos os alimentos da Dieta do Mediterranica, as ervas e especiarias estão presentes, em conjunto com o azeite.

Para além do aroma e sabor que conferem à culinária, e do seu interessante na redução do consumo de Sal. A capacidade de auxiliar no processo digestivo é bastante interessante. 

Quando presentes nas refeições, estimulam a produção de enzimas envolvidas na digestão e assim facilitam a absorção dos diversos nutrientes. Na culinária, devem ser usadas com equilíbrio para destacarem o sabor de um prato e nunca para sobrepor o seu sabor. 

As ervas frescas devem ser picadas o mais perto possível da hora de servir e serem acrescentadas à preparação no final do cozimento, para assim evitar que seu gosto e os seus componentes medicinais se percam. No caso de preparações que não necessitem de cozimento, devem ser colocadas algum tempo antes da hora de servir, para que se possam misturar e dar seu sabor aos outros ingredientes.

As ervas secas devem ser acrescentadas no começo do processo de cozimento. 

Apesar da lista não estar completa (seria algo demasiado exaustivo) aqui ficam algumas ideias...

Tipos, propriedades medicinais e uso culinário:

• Açafrão: antioxidante, antiinflamatório, é auxiliar no tratamento da prisão de ventre.
  

Uso: arroz, sopas, saladas, carnes, pães.

• Alcarávia: digestivo, estimulante.

Uso: pães, batatas, cogumelos, pato, ganso, sopas, recheios e vegetais.

• Aipo: digestivo, indicado para flatulência (gases), diurético.

Uso: sopas, minestrone.

• Alecrim: digestivo, antioxidante, estimulante, activador da circulação sanguínea, antidepressivo e anti-séptico.

Uso: carnes e massas.

• Alfavaca ou Manjericão Cheiroso: digestivo, sedativo, tónico, baixa a febre; é auxiliar no tratamento de infecções bacterianas e parasitas intestinais.

Uso: tomates, massas, beringela, peixes de carne firme.

• Alho: antioxidante e digestivo; melhora a circulação sanguínea e purifica o sangue.

Uso: carnes, aves, sopas, molhos em geral e refogados.

• Baunilha: estimulante, afrodisíaca e digestiva.

Uso: perfumar bolos, doces, cremes, bebidas e licores.

• Canela: digestiva e antioxidante; ajuda a prevenir osteoporose, a controlar a glicose e a pressão sanguínea e a aliviar sintomas da menopausa.

Uso: compotas, infusões, marinados, pickles e ensopados (em casca) e bolos, pães, biscoitos e doces (em pó).

• Cardamomo: antioxidante, estimulante e digestivo

Uso: pratos indianos, tortas e bolos escandinavos, carne de carneiro e porco, fígado, peixes e sopas, arroz, bolachas, licores, café, conservas de arenque e saladas de frutas.

• 
  
  Cebola: antioxidante e digestiva.
  
  
  

Uso: sopas, refugados, assados, saladas e pratos salgados.

• Coentro: antioxidante, digestivo, auxiliar no tratamento da ansiedade, moderador de apetite.
  

Uso: peixes, frutos do mar, molhos, sopas, carnes, aves, pães.

• 
  
  Cominho: diurético, auxiliar no tratamento de gases.
  
  
  

Uso: molhos, cremes, peixes, carnes, assados, legumes, ovos, sopas e pães. É essencial no curry.

• Cravo-da-índia: ajuda a aliviar sintomas da menopausa, a proteger contra aterosclerose e diminuir os níveis de colesterol.
  

Uso: doces, pães, marinados, assados de porco, molhos e chutney.

• Curry: é feito com até 65 tipos de especiarias diferentes. Estimulante e digestivo.
  

Uso: culinária indiana, arroz.

• Erva doce: combate tontura, náuseas, infecções intestinais e do estômago.

Uso: Normalmente usamos para seca para bolos, biscoitos, nas castanhas assadas. Mas poderá ser usada fresca assim, a base da haste é usada como legume. As folhas podem ser servidas em saladas ou guarnecendo outras preparações.

• Estragão: estimulante de apetite; alivia reumatismo e artrite, regulariza a menstruação, diurético.

Uso: saladas, sopas, assados de forno, peixes, carnes, aves e molhos.

• Gengibre: antioxidante; ajuda a tratar enjoos, combater infecções, prevenir doenças cardiovasculares; é auxiliar no emagrecimento.

Uso: infusão, sopas, cru como acompanhamento, pickles, molhos, doces, bolos, pães, saladas e carnes de porco.

• Hortelã: estimulante, digestiva. É usado para combater parasitas intestinais (ameba e giárdia) em crianças.
  

Uso: chás, sumos, saladas, molhos para carnes e massas, pratos da cozinha do médio oriente.

• Louro: antioxidante, digestivo; estimula o apetite; é auxiliar no tratamento da gripe.
  

Uso: cozidos, assados, feijões, massas, caldos e carnes.

• 
  
  Mostarda: antioxidante.
  
  
  

Uso: conservas, pães, assados, pickles e marinados (em grão) e carne de porco, embutidos, peixes e maionese (em pó ou pasta)

• 
  
  Noz moscada: afrodisíaca, é usada para problemas hepáticos.
  
  
  

Uso: doces, molhos e massas. Deve ser ralada somente na hora do uso e necessita de pequena quantidade para dar seu aroma.

• 
  
  Orégãos: digestivo, antioxidante, antibacteriano, antibiótico, analgésico, sedativo; auxiliar no tratamento de gripes, resfriados e cólicas menstruais.
  
  
  

Uso: molhos italianos, de tomate, ensopados, massas, sopas e espetadas (de carneiro e porco).

• 
  
  Páprica: estimulantes e digestivas.
  
  
  

Uso: pode ser usada como substituto da pimenta seca.

• Pimentas: antioxidantes; purifica o sangue, auxilia na prevenção de doenças do coração, no tratamento da obesidade, nas dores reumáticas (compressas locais).
  

Uso: pratos salgados.

• 
  
  Salsa: favorece o equilíbrio hormonal; é fonte rica em betacaroteno e Vitaminas do Complexo B; alivia os sintomas da bronquite, asma, cólicas menstruais e cistite; é auxiliar no tratamento de cálculos renais e cólicas.
  
  
  

Uso: molhos, refugados, pates, saladas, legumes, peixes, omeletes, sopas e guisados.

• Tomilho: digestivo, desinfectante, anti-séptico; é expectorante, limpa as vias respiratórias e o intestino.
  

Uso: sopas, aves, peixes, carnes, saladas, molhos, preparações a base de tomate.

Performance Desportiva relaccionada com a ingestão vitaminica

 Sobre a relação entre o complexo de vitaminas B e os efeitos da sua carência para e os desportitista...o resumo de um artigo de 2006 publicado naInt J Sport Nutr Exerc Meta.



Active individuals lacking in B-vitamins may perform worse during high-intensity exercise and have less ability to repair and build muscle than individuals with nutrient-rich diets.

The B vitamins, which include thiamin, riboflavin, vitamin B6, vitamin B12, and folate (folic acid), are necessary for the body to convert proteins and sugars into energy. They are also used during the production and repair of cells, including red blood cells.

A team of researchers analyzed the diet and athletic performance of several elite athletes, collegiate athletes, and less competitive individuals. Even a marginal deficiency in B-vitamins negatively impacted markers related to cellular repair, efficiency, and immune function.

Exercise-induced stress, increased loss of nutrients (in sweat, urine and feces), and the additional nutrients needed to repair and maintain higher levels of lean tissue mass can all increase an athleteís B-vitamin requirements.

The researchers noted that current national B-vitamin recommendations for active individuals may be inadequate, and that chronic deficiencies could jeopardize athleteís abilities and long-term health. Athletes and individuals with poor and restricted diets should consider supplementation to ensure adequacy.
 
 Kathleen Woolf; Melinda M. Manore. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006(16)5.

Nutrição vs Tabaco...

Reduzir os prejuízos do cigarro....

Os fumadores apresentam uma maior probabilidade de apresentar deficiências nutricionais, uma vez que o fumo produz radicais livres. Doses adicionais de antioxidantes como a vitamina C e E, minerais como selénio, zinco e magnésio e fitoquímicos, são necessárias para neutralizar os danos provocados pelos radicais livres. E muitas vezes essa necessidade não é correspondida por parte do fumador por não apresentar uma dieta adequada e fraccionada.

Por esse motivo, uma orientação nutricional adequada, que desenvolva uma alimentação variada e balanceada, e também uma verificação das necessidades de suplementação são necessárias.

Alguns estudos revelam que bons aliados para quem deseja parar de fumar são os vegetais. Alimentos como couve-flor, beringela, tomate e batata contém boas doses de nicotina (ac. nicotinico), substância presente no tabaco e principal responsável pelo vício. Assim, os vegetais podem suprir parcialmente esta necessidade. Mas o ideal é comê-los crus, pois quando cozidos a quantidade de nicotina decresce.

Por que parar de fumar pode engordar?


Além da questão psicológica de ter sempre algo à boca, que antes era o cigarro e agora pode ser a comida, a nicotina permite um conforto psicológico porque induz à elevação de serotonina. Quando se pára de fumar, o o estímulo à serotonina passa a ser fornecido por alimentos ricos em hidratos de carbono e gordura, originando desta forma o aumentando de peso.

Alimentos antioxidantes para investir

Brócolos, couve-flor, couve portuguesa, cenoura, tomate, frutas cítricas, castanhas, espinafre, alho-francês, aveia e maçã.

Os sabores e os dissabores no consumo do chocolate

Encontrei o artigo que coloco de seguida no site da Universidade Federal do Rio de Janeiro.

Penso que é um bom complemento a vários artigos...

"Stéphanie Garcia Pires

A origem do chocolate está no México, sendo os Maias os primeiros cultivadores de cacau. As sementes são extraídas da polpa deste fruto, torradas e descascadas até que se obtenham grãos de cacau. Estes são moídos, após a extração de parte da gordura que os compõem, e misturados com açúcar, aromas e outros ingredientes, surgindo, assim, o chocolate. A partir do século XVI este alimento foi se difundindo pelo mundo, e desde então estudiosos o investigam, a fim de decifrar sua influência no organismo humano.

O chocolate é, de fato, bastante nutritivo. Quando consumido moderadamente, traz benefícios consideráveis - principalmente o chocolate preto e amargo, devido aos seus efeitos sobre o metabolismo de açúcar e ao controle da pressão sanguínea. Adriana Moreira Franco, doutoranda pelo Instituto de Nutrição Josué de Castro da UFRJ, participa do Grupo DAFEE (Desenvolvimento de Alimentos para Fins Especiais e Educacionais) coordenado na própria instituição e falou sobre o assunto.

Segundo ela, “estes efeitos são atribuídos a uma substância antioxidante, um flavonóide denominado epicatequina, que atua na neutralização dos radicais livres e, também, através de mecanismos antitrombólicos, que promovem a saúde cardiovascular e a proteção contra o envelhecimento celular”. Vale destacar que o chocolate branco e os com adição de leite não trazem os mesmos benefícios, uma vez que o leite inibe tanto a absorção de flavonóides, quanto a ação antioxidante.

Não somente rico em vitaminas, o chocolate, em especial o escuro, é rico em carboidratos e lipídios, que lhe conferem uma elevada densidade calórica. Apresenta também proteína, cálcio, e minerais, tais como potássio, magnésio, ferro e flúor. Há ainda um conteúdo em fibra, que desencadeia um efeito saciante, ajudando a reduzir o apetite.
As gorduras e os açúcares presentes no chocolate fazem dele um alimento de alta densidade energética. Graças a isso, ele auxilia na manutenção do fluxo de energia do corpo e melhora tanto a agilidade mental, quanto a capacidade de aprendizado. Estes aprimoramentos no raciocínio também se devem à teobromina, substância da mesma família da cafeína, inerente ao fruto cacaueiro que, inclusive, é eficaz contra a tosse. A doutora Adriana acrescenta que a teobromina estimula o hipotálamo, daí sua capacidade de gerar euforia em quem consome o chocolate, rico nesta substância. Vale lembrar que, diferente da cafeína, a teobromina é um estimulante suave, de efeito prolongado.

Algumas substâncias farmacologicamente ativas encontradas no produto geram efeitos semelhantes ao da maconha no cérebro, tal como a anandamida, um neurotransmissor canabinóide. Ela intensifica, inclusive, a textura e o odor do chocolate, que induzem o desejo. As sensações causadas aí são prolongadas por outras duas substâncias contidas neste alimento: o N-oleoletanolamina e o N-linoleoletanolamina.

Além disso, por conter uma quantidade significativa de ácido oléico, gordura monoinsaturada que protege as artérias, o chocolate eleva os índices do bom colesterol (HDL) e diminui os do colesterol ruim (LDL). Há ainda a presença de substâncias antioxidantes, a exemplo dos flavonóides, que ajudam no reforço do sistema imunológico, na prevenção do envelhecimento precoce, do câncer e de doenças cardiovasculares. Este último benefício é trazido principalmente na ingestão de chocolate amargo, que é feito de cacau puro e sem adição de gorduras do leite. Outra substância é o ácido graxo ômega 3, ou ácido alfa-linogênico, um tipo de gordura insaturada que participa na formação das membranas celulares.

O excesso na ingestão de chocolate pode trazer conseqüências graves, como a obesidade e outros males associados a ela. Este alimento, inclusive, não é indicado para pessoas que já tenham índices de colesterol alto, problemas vasculares e de pressão alta. O consumo demasiado é até capaz de provocar reações alérgicas, coceiras, irritações na pele, diarréia e rinite. A doutora Adriana alerta que “indivíduos alérgicos ao leite de vaca devem se informar quanto a composição do chocolate a ser consumido, visto que na sua maioria eles são elaborados com adição de leite e seus subprodutos”.

Há também a possibilidade de o funcionamento do fígado ser comprometido, e de serem elevadas as chances de se desenvolver diabetes. Em pessoas sensíveis, é possível que o composto químico norepinefrina provoque enxaquecas. É importante frisar a relevância de “observar a quantidade de gordura saturada na composição do chocolate, visto que ela está associada ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares”, observa Adriana."

Está Fantastico! O que fazer com um monte de hambúrgueres!

Fibras...

Todos os dias falamos de fibras, as bolachas, as águas e outros alimentos são suplementados artificialmente com estes compostos. As frutas, legumes e leguminosas são valorizados pela sua presença...


Mas o que são?

No que diz respeito à terminologia utilizada é importante diferenciar três conceitos: fibra crua, fibra vegetal e fibra dietética.

A Fibra crua é, por definição, o resíduo obtido após o tratamento dos vegetais com ácidos e alcalinos (conceito químico). 

A fibra vegetal está relacionada aos elementos fibrosos da parede da célula vegetal.

A fibra dietética que engloba todos tipos de substâncias, sejam ou não fibrosas. 

Quando mencionamos a fibra no momento de estabelecer uma dieta, sempre fazemos referência à fibra dietética sendo que, o conteúdo desta varia substancialmente nos alimentos. 

O termo “fibras” abrange uma grande variedade de substâncias com características próprias e diferentes propriedades, de acordo com suas estruturas químicas, físicas e biológicas, variando amplamente a sua hidrossolubilidade, viscosidade, capacidade para reter água e para ligar minerais e moléculas orgânicas. Essas características diferentes resultam em vários efeitos fisiológicos. 

De acordo com a recomendação da FAO e do ponto de vista fisiológico, as fibras podem ser classificadas em relação ao seu grau de polimerização: polissacarídeos estruturais (celulose, hemicelulose, pectina e amido resistente), polissacarídeos não estruturais (gomas e mucilagens) e compostos não polissacarídeos como lignina e outras substâncias. Do ponto de vista prático, as fibras podem ser classificadas em relação ao seu grau de solubilidade em água como: solúveis e insolúveis.

Consideram-se, portanto, fibras alimentares, os polissacarídeos vegetais da dieta, como celulose, hemicelulose, pectinas, gomas, mucilagens e lignina (não polissacarídeo), mas recentemente, seu conceito foi ampliado de modo a incluir substâncias semelhantes a elas, tais como inulina, frutoologossacarídeos (FOS) e amido resistente.

Fibras Solúveis:

As fibras solúveis, tais como as pectinas, gomas, mucilagens e hemicelulose tipo A ao contato com a água formam um retículo no qual ocorre a inclusão da água, gelificando-se a mistura.

As fibras solúveis caracterizam-se por serem rapidamente degradadas no cólon, possuem alto grau de fermentação, apresentando efeito metabólico no trato gastrointestinal, retardando o esvaziamento gástrico e o trânsito intestinal. Este processo dá lugar, entre outros produtos, aos ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), fundamentais por suas propriedades ao trofismo intestinal e metabolismo, como veremos mais adiante.

As fibras solúveis também retardam a absorção de glicose e colesterol.

São encontradas principalmente nas frutas e verduras, mas também no farelo de aveia, na cevada e nas leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilha e ervilha). 

Apresentam importantes efeitos metabólicos:

• Retardam o esvaziamento gástrico e o trânsito no intestino delgado

• Modulam a motilidade gastrintestinal

• Aumentam a massa, volume e maciez das fezes (efeitos brandos)

• Reduzem a diarreia (absorção de água aumentada)

• Promovem o desenvolvimento da mucosa do íleo e do cólon

• Proporcionam energia à mucosa intestinal

• Diminuem o pH do cólon

• Aumentam a proteção contra infecção (função de barreira, imunidade)

• Aumentam tolerância a glicose

• Diminuem os níveis elevados de colesterol total e de LDL 
• Muitos destes efeitos acabam por prevenir o desenvolvimento de cancro do Cólon.
  

Fibras insolúveis:

As fibras insolúveis captam pouca água, são pouco fermentáveis e formam misturas de baixa viscosidade. São constituídas pela celulose, hemiceluloses tipo B e, principalmente, a lignina, a qual é a mais hidrofóbica de todas, presente em pequena quantidade na dieta humana mas também, incluída como fibra dietética. Desta forma, à medida que a planta amadurece torna-se mais rica em lignina e vai progressivamente perdendo seu conteúdo em água.

Apresentam efeito mecânico no trato gastrointestinal: reduzem a obstipação, aumentam a massa fecal, a maciez das fezes e a frequência da evacuação, acelerando o trânsito intestinal; promovem o desenvolvimento da mucosa do íleo e do cólon; e ainda intensificam a proteção contra a infecção bacteriana.

Alimentação VS Tabaco

Vários testemunhos de ex-fumado­res e de fumadores que tentaram parar de fumar demonstram que existe uma relação positiva entre deixar de fumar e aumento de peso. Afirmações como «os alimentos ganham novo sabor», ou «passei a comer rebuçados para mas­carar a falta do cigarro», ou ainda «tentei deixar de fumar mas engordei 7kg… por isso reiniciei!», «consegui parar de fumar, mas a balança marca mais 13 kg», são frequentemente apontadas.

A nicotina compete com os nutrientes vindos dos alimentos na absorção celular. Ou seja, entra no lugar destes, o que faz com que eles não sejam aproveitados da maneira que deveriam. Esse efeito ocorre principalmente com as vitaminas e os minerais. É por essa possível falha na absorção que os fumadores devem ter um cuidado especial com a alimentação. Aumentar o consumo de frutas, legumes, vegetais folhosos e oleaginosas, como nozes, castanhas e avelãs, é um bom caminho para tentar compensar o prejuízo que a nicotina traz à absorção dos nutrientes. A melhor opção seria parar de fumar, o que traria um grande benefício para a saúde como um todo.

Parar de fumar realmente engorda?

Essa é uma dúvida frequente daqueles que pensam deixar de fumar e muitas vezes, resistem devido a este facto. Infelizmente, é verdade. As pessoas que deixam de fumar têm uma certa tendência a aumentar seu peso corporal. Isso deve-se ao facto de a nicotina aumentar o dispêndio energético, ou seja, os fumadores gastam cerca de 10% mais energia quando comparados com que não fumadores, além de haver influência no metabolismo das gorduras.

Outros factores estão também associados a esse ganho de peso, principalmente aqueles efeitos iniciais relacionados à abstinência, como insónia e ansiedade. E também a melhora do olfacto e do paladar. Porém esse aumento de peso é no máximo de cerca de 10% a mais que o peso inicial, sendo mais comum o ganho de 1 a 2 quilos após o abandono do vício e estes quilos a mais geralmente são perdidos em alguns meses.

No que toca à saciedade, fumar provoca a libertação de quí­micos no cérebro, como a norepinefrina e a serotonina, que satisfazem o apetite, acti­vando o centro da saciedade. Isto significa que a quantidade de nicotina no cérebro vai condicionar a supressão artificial do apetite. O acto de parar de fumar vai pro­vocar uma descompensação no organismo, levando os ex-fumadores a procurar com­pensação nos alimentos.

No entanto os quilos a menos dos fumadores não é grande vantagem. Pesquisas revelaram que, embora os fumadores tenham em geral um peso menor que os não fumadores, eles têm má distribuição de gordura, sobretudo na região pélvica, prejudicando a distribuição corporal principalmente nas mulheres. Além disso, um outro estudo provou que nos fumadores o menor peso não impede a elevação da pressão arterial e do colesterol no sangue, que são geralmente mais elevados que no indivíduos que deixaram de fumar, independente da evolução de peso destes.

Mesmo com tantas evidências, este ganho de peso pode influenciar as recaídas, mas nada que a dupla imbatível dieta balanceada-exercícios físicos não possa resolver. 

Aumentar o consumo de frutas e hortaliças, evitar o consumo excessivo de doces, fritos e gorduras, beber bastante água, preferir carnes magras, fazer uma dieta fraccionada, comendo de quatro a seis vezes ao dia. Esses são alguns dos passos que, aliados a pelo menos trinta minutos de actividade física diários, auxiliam na manutenção do peso e no sucesso do tratamento.

Alimentação Antes Durante e Após Exercicio Físico - Básico

A dieta é fundamental para se ter um bom desempenho em qualquer actividade física. Entretanto, alguns desportistas ainda não conseguem definir o tipo de alimentação e o que ingerir antes, durante e após os exercícios. Então aí vão algumas dicas importantes...

Alimentação Pré - Treino:

- A refeição deve conter apenas, alimentos que o desportista conhece e que sejam bem tolerados. Antes de uma competição NUNCA experimente NOVOS ALIMENTOS!!!

- Deve ser rica em hidratos de carbono complexos/integrais para a manutenção do nível de glicémia.

- Deve ser pobre em gorduras e em fibras, para facilitar o esvaziamento gástrico e evitar o desconforto gástrico.

- A quantidade de proteínas deve ser moderada.

Alimentação Durante o Exercício:

- É preciso repor as perdas de fluídos e electrólitos, portanto beba muita água durante o exercício!

- Se a duração do exercício for  superior a 1 hora, é importante a ingestão de hidratos de carbono para evitar a fadiga e a depleção de glicogénio muscular. Entretanto, sempre deve ser considerado a tolerância do atleta. Ex.: gel rico em hidratos de carbono , maltodextrina, banana, etc.

Alimentação Após o Exercício:

- O objectivo é de repor tudo aquilo que se perdeu no exercício!

- A refeição deve conter hidratos de carbono para repor o glicogénio que foi gasto e proteínas para
a construção e reparação do tecido muscular.

É importante lembrar que a alimentação antes, durante e após o exercício vale para os atletas que querem melhorar a sua performance e também para os amadores que querem emagrecer ou aumentar a massa magra.

O poster no XIII Congresso da SPEO

Aqui fica o poster a apresentar hoje no XIII Congresso da Sociedade Portuguesa para o Estudo da Obesidade.

Foi realizado na sequência de um estudo sobre Alimentação e Exercício Físico que estou a realizar em conjunto com uma colega minha do mestrado com investigadoras principais.

É resultado de muito trabalho realizado no passado ano lectivo, numa escola básica do conselho de Leiria.

Novembro na reta final...Vem ai o mês do Natal!

Já começa a cheirar a Natal...

As lojas já começam a estar enfeitadas, as luzes nas ruas prontas a acender e as festas e jantares de Natal começam a ser planeados, os fritos natalícios já se encontram nas pastelarias...

Normalmente este mês é associado ao aumento de uns Kgs...

Aqui ficam algumas (as primeiras) dicas para esta época, para que uma das novidades seja uma época festiva mais saudavél:

Cortar no açúcar e adicionar sabor:Quando fizer doces, reduza a quantidade de açúcar ou outros adoçantes e adicione baunilha, limão, canela. Se as receitas pedirem coberturas doces, molhos ou recheios, substitua por fruta fresca!

 Evite grandes quantidades de sal: Pode reduzir a quantidade de sal logo à partida se colocar metade do sal habitual nos seus pratos. Também pode evitar condimentos salgados, como pickles, Ketchup, molho de soja,... Em vez destes condimentos, nada como usar pepino, rabanetes, tomate ou molhos feitos com frutas. Também já se encontra no mercado molho de soja com pouco sal, bem como a mostarda.

Cuidado com os queijos e com os enchidos!

Equilibre as quantidades de gordura: Nesta parte, voltamos novamente aos queijos e enchidos, há que reduzir as quantidades ingeridas. Atenção aos fritos natalícios...não digo que não se comam...mas 1 chega, não é preciso comer todos os dias desta época!

Há que evitar natas gordas, leite gordo, podem sempre ser substituídos pelos seus equivalentes magros ou meio gordos!

Atenção às quantidades de álcool: Para além dos motivos habituais que são falados todos os dias na comunicação social...Não podemos esquecer que por cada grama de álcool temos 7kcal!!!

Diet, Light e Afins...

 Muitas vezes confundem-se os produtos...A legislação é parca no que toca a este assunto..mas aqui fica alguma informação:

DIET: O produto diet tem como objectivo atender às pessoas que por alguma razão precisam restringir certas substâncias de sua alimentação. É o caso dos diabéticos, hipertensos, celíacos (intolerantes ao glúten), entre outros. Os alimentos possuem esta classificação quando lhe é retirado um nutriente, podendo ser, por exemplo, o açúcar, a gordura, o gluten ou o sódio. Atenção que muitas vezes ao ser retirada uma parte ou a totalidade de um nutriente este é substituido por outro. Por exemplo gordura por açúcar ou vice versa!

LIGHT: O produto light costuma seguir a fórmula original, mas tem uma redução significativa na quantidade de um nutriente, que pode ser o açúcar, a gordura, entre outros. Essa diminuição deve ser pelo menos 25%. Detalhe: para que ocorra a redução de calorias é necessário que haja o abatimento no teor de algum nutriente energético (hidratos de carbono, gordura e proteína).

ORGÂNICO: Um alimento orgânico é produzido em condições naturais, sendo totalmente livre de pesticidas e aditivos químicos (?). Em solos equilibrados, as plantas crescem mais saudáveis e mantêm suas características originais, como aroma, cor e sabor. Produzem, assim, alimentos mais nutritivos e saborosos, que conservam as suas propriedades naturais, como vitaminas, sais minerais, hidratos de carbono e proteínas.

INTEGRAL: Os alimentos integrais podem ser definidos como aqueles cuja estrutura não foi alterada, mantendo a integridade de seus nutrientes, sem perda de valores qualitativos e quantitativos. São, portanto, mais nutritivos que os refinados, pois têm maior quantidade de fibras, vitaminas e minerais retidos nas estruturas removidas com a refinação. Um alimento é considerado integral, quando contêm todos os nutrientes necessários, provenientes das vitaminas e minerais. A inclusão de alimentos integrais em planos alimentares para redução de peso também é importante, principalmente, pela retenção do conteúdo de fibras, que entre outros benefícios, prolongam a saciedade, reduzindo a fome e, consequentemente, a quantidade de alimento ingerida.

Aqui não incluo as famosas bolachas integrais, uma vez que são muito ricas em gordura...principalmente hidrogenada (lembram-se?).

ALIMENTO REFINADO: O alimento refinado passa por um processo mecânico (refinamento) que retira partes comestíveis com o intuito de torná-lo mais durável e de fácil preparação, bem como de retardar a acção de microrganismos. Este processo (refinamento) é utilizado principalmente em cereais, trigo, arroz, açúcar e sal. Como consequência grande parte dos minerais, vitaminas, proteínas e fibras são perdidas.