Mas o que são?
No que diz respeito à terminologia utilizada é importante diferenciar três conceitos: fibra crua, fibra vegetal e fibra dietética.
A Fibra crua é, por definição, o resíduo obtido após o tratamento dos vegetais com ácidos e alcalinos (conceito químico).
A fibra vegetal está relacionada aos elementos fibrosos da parede da célula vegetal.
A fibra dietética que engloba todos tipos de substâncias, sejam ou não fibrosas.
Quando mencionamos a fibra no momento de estabelecer uma dieta, sempre fazemos referência à fibra dietética sendo que, o conteúdo desta varia substancialmente nos alimentos.
O termo “fibras” abrange uma grande variedade de substâncias com características próprias e diferentes propriedades, de acordo com suas estruturas químicas, físicas e biológicas, variando amplamente a sua hidrossolubilidade, viscosidade, capacidade para reter água e para ligar minerais e moléculas orgânicas. Essas características diferentes resultam em vários efeitos fisiológicos.
De acordo com a recomendação da FAO e do ponto de vista fisiológico, as fibras podem ser classificadas em relação ao seu grau de polimerização: polissacarídeos estruturais (celulose, hemicelulose, pectina e amido resistente), polissacarídeos não estruturais (gomas e mucilagens) e compostos não polissacarídeos como lignina e outras substâncias. Do ponto de vista prático, as fibras podem ser classificadas em relação ao seu grau de solubilidade em água como: solúveis e insolúveis.
Consideram-se, portanto, fibras alimentares, os polissacarídeos vegetais da dieta, como celulose, hemicelulose, pectinas, gomas, mucilagens e lignina (não polissacarídeo), mas recentemente, seu conceito foi ampliado de modo a incluir substâncias semelhantes a elas, tais como inulina, frutoologossacarídeos (FOS) e amido resistente.
Fibras Solúveis:
As fibras solúveis, tais como as pectinas, gomas, mucilagens e hemicelulose tipo A ao contato com a água formam um retículo no qual ocorre a inclusão da água, gelificando-se a mistura.
As fibras solúveis caracterizam-se por serem rapidamente degradadas no cólon, possuem alto grau de fermentação, apresentando efeito metabólico no trato gastrointestinal, retardando o esvaziamento gástrico e o trânsito intestinal. Este processo dá lugar, entre outros produtos, aos ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), fundamentais por suas propriedades ao trofismo intestinal e metabolismo, como veremos mais adiante.
As fibras solúveis também retardam a absorção de glicose e colesterol.
São encontradas principalmente nas frutas e verduras, mas também no farelo de aveia, na cevada e nas leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilha e ervilha).
Apresentam importantes efeitos metabólicos:
- Retardam o esvaziamento gástrico e o trânsito no intestino delgado
- Modulam a motilidade gastrintestinal
- Aumentam a massa, volume e maciez das fezes (efeitos brandos)
- Reduzem a diarreia (absorção de água aumentada)
- Promovem o desenvolvimento da mucosa do íleo e do cólon
- Proporcionam energia à mucosa intestinal
- Diminuem o pH do cólon
- Aumentam a proteção contra infecção (função de barreira, imunidade)
- Aumentam tolerância a glicose
- Diminuem os níveis elevados de colesterol total e de LDL
- Muitos destes efeitos acabam por prevenir o desenvolvimento de cancro do Cólon.
Fibras insolúveis:
As fibras insolúveis captam pouca água, são pouco fermentáveis e formam misturas de baixa viscosidade. São constituídas pela celulose, hemiceluloses tipo B e, principalmente, a lignina, a qual é a mais hidrofóbica de todas, presente em pequena quantidade na dieta humana mas também, incluída como fibra dietética. Desta forma, à medida que a planta amadurece torna-se mais rica em lignina e vai progressivamente perdendo seu conteúdo em água.
Apresentam efeito mecânico no trato gastrointestinal: reduzem a obstipação, aumentam a massa fecal, a maciez das fezes e a frequência da evacuação, acelerando o trânsito intestinal; promovem o desenvolvimento da mucosa do íleo e do cólon; e ainda intensificam a proteção contra a infecção bacteriana.
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